Chạy Bộ và Đi Bộ: Lợi ích và Những điều Cần lưu ý

Lợi ích của Tập luyện Cardio

Tập luyện cardio là bất kỳ hoạt động nào giúp tăng nhịp tim và làm bạn thở gấp hơn so với bình thường. Có rất nhiều lợi ích từ tập cardio, bao gồm:

• Kéo dài tuổi thọ
• Giảm huyết áp
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Cải thiện giấc ngủ
• Tăng cường sức khỏe tinh thần
• Giảm mỡ cơ thể
• Cải thiện chức năng hệ miễn dịch

Với những lợi ích này, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ. Hoặc bạn có thể đặt mục tiêu 75 phút tập luyện cường độ cao, như chạy bộ.

Lợi ích của Chạy Bộ

Chạy bộ giúp bạn đạt được lượng tập luyện khuyến nghị chỉ trong khoảng một nửa thời gian so với đi bộ, là lựa chọn tuyệt vời cho những người có lịch trình bận rộn. Ngoài ra, chạy bộ còn là lựa chọn tốt nếu bạn muốn hoàn thành một cuộc đua hoặc cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn trong thể thao.

Chạy bộ mang lại tất cả các lợi ích của bài tập cardio đã nêu ở trên, cùng với các lợi ích khác như:

• Tuổi thọ dài hơn: Nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ có tuổi thọ trung bình cao hơn ba năm so với những người không chạy.
• Đốt cháy nhiều calo hơn: Chạy bộ đốt cháy gần gấp đôi lượng calo mỗi phút so với đi bộ.
• Xương chắc khỏe hơn: Cả chạy bộ và đi bộ đều cải thiện mật độ xương, nhưng nghiên cứu cho thấy người chạy bộ thường có xương chắc khỏe hơn so với những người đi bộ.

Lợi ích của Đi Bộ

Đi bộ cũng mang lại những lợi ích từ bài tập cardio, kèm theo các lợi ích nổi bật khác như:

• Dễ tiếp cận: Hầu hết mọi người có thể bắt đầu đi bộ mà không cần quá nhiều kỹ thuật hay thiết bị đặc biệt. Đi bộ dễ dàng bắt đầu ngay cả với những người có thể trạng thấp hoặc gặp khó khăn về di chuyển.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Nghiên cứu cho thấy những người đi bộ trong 15 phút ít có cảm giác thèm socola hơn.
• Giảm đau khớp: Những người đi bộ đều đặn thường ít gặp vấn đề về đau khớp do viêm khớp.
• Giảm nguy cơ béo phì do di truyền: Đi bộ thường xuyên giúp giảm tác động của gene gây béo phì xuống một nửa.

So Sánh Lượng Calo Đốt Cháy

Một người nặng khoảng 73 kg sẽ đốt cháy khoảng 15,1 calo mỗi phút khi chạy bộ, trong khi đi bộ sẽ đốt cháy khoảng 8,7 calo mỗi phút. Điều này có nghĩa là người đó sẽ đốt cháy khoảng 453 calo sau 30 phút chạy bộ, so với 261 calo trong 30 phút đi bộ.

Chạy Bộ hay Đi Bộ: Cái nào Tốt hơn?

Không có lựa chọn nào tốt hơn hoàn toàn so với lựa chọn còn lại. Việc lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và sở thích của bạn. Cả chạy bộ và đi bộ đều mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Bạn không cần phải sử dụng thiết bị đặc biệt cho cả hai hoạt động này và có thể tận hưởng thêm lợi ích từ việc tập luyện ngoài trời hoặc cùng bạn bè.

Nếu bạn thích các bài tập cường độ cao, chạy bộ có thể là lựa chọn lý tưởng. Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút, hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng cả chạy bộ và đi bộ đều giúp giảm cân, nhưng những người chạy bộ có xu hướng giảm cân nhiều hơn so với những người chỉ đi bộ.

Ngược lại, nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, đi bộ có thể là lựa chọn an toàn và dễ dàng hơn. Đây là bài tập tác động thấp, ít cường độ hơn chạy bộ và phù hợp với những ai mới bắt đầu hoặc có vấn đề về khớp.

Tránh Chấn thương khi Tập luyện

Bất kể bạn chọn đi bộ hay chạy bộ, việc phòng tránh chấn thương là rất quan trọng. Một số biện pháp bạn có thể thực hiện bao gồm:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn đang gặp vấn đề sức khỏe.
• Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập.
• Mang trang phục an toàn nếu tập luyện ngoài trời, bao gồm quần áo phản quang.
• Bắt đầu từ từ và tăng dần mức độ tập luyện để cơ thể dần thích nghi và tránh chấn thương.

Những Nguy cơ của Chạy Bộ

Chạy bộ là bài tập cường độ cao và tác động mạnh, vì thế có nhiều nguy cơ chấn thương hơn so với đi bộ, bao gồm:

• Viêm gân Achilles
• Đau xương ống chân
• Phồng rộp
• Căng cơ
• Đau đầu gối

Để tránh chấn thương khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu chậm và dần dần tăng khoảng cách cũng như tốc độ. Hãy bắt đầu hành trình chạy bộ của mình bằng việc lựa chọn một giáo án chạy bộ cho người mới của chúng tôi.

Cách Tăng cường Tập luyện khi Đi Bộ

• Đi bộ lên dốc: Đi bộ trên đồi hoặc bề mặt nghiêng sẽ giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy và nâng cao sức bền.
• Mang ba lô có trọng lượng: Thêm trọng lượng khi đi bộ, ví dụ như mang ba lô nặng, sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
• Đi bộ nhanh hơn: Tăng tốc độ đi bộ sẽ giúp bạn có một bài tập mạnh mẽ hơn.

Kết Luận

Dù bạn muốn giảm cân hay chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể, cả đi bộ và chạy bộ đều là những lựa chọn tuyệt vời. Các bài tập cardio như thế này giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút, trong khi đi bộ dễ tiếp cận và ít rủi ro hơn. Quan trọng nhất, hãy chọn một hoạt động mà bạn yêu thích và có thể duy trì lâu dài.

Nguồn tham khảo: verywellhealth