Chạy bộ vào ban đêm có làm hỏng giấc ngủ của bạn không?

Đôi khi chạy bộ vào ban đêm giúp cuộc sống dễ dàng hơn, đặc biệt là vào những ngày bận rộn khi dường như không có đủ thời gian để hoàn thành danh sách việc cần làm. Ngoài ra, chạy bộ buổi tối là lý tưởng cho những người tìm đến việc tập thể dục như một cách để giảm căng thẳng sau một ngày dài. Nhưng liệu chạy bộ vào ban đêm có làm hỏng giấc ngủ của bạn không? Và do đó, liệu điều đó có làm cho việc chạy bộ vào ban đêm phản tác dụng đối với việc luyện tập tổng thể của bạn, vì giấc ngủ rất quan trọng để phục hồi?

Giống như hầu hết những câu hỏi hóc búa mà người chạy bộ thường suy nghĩ, câu trả lời phụ thuộc vào từng người chạy. Trong bài viết này, chúng tôi giải thích cách chạy bộ vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và những việc cần làm nếu bạn cảm thấy việc chạy bộ vào ban đêm đang làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ của bạn.

Chạy bộ vào ban đêm có khiến bạn mất ngủ không?

“Trước đây, khuyến nghị là bạn không nên tập thể dục vào buổi tối,” Bob Wright, giám đốc giáo dục lối sống tại Hilton Head Health nói. Các chuyên gia khuyến nghị điều này vì hai lý do: Thứ nhất, vì tập thể dục có thể làm tăng endorphin, làm giảm cảm giác buồn ngủ. Thứ hai, vì tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, Wright giải thích. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại cho thấy điều ngược lại, bao gồm một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố trên Sports Medicine năm 2019. Nghiên cứu này cho phép tập thể dục vào buổi tối miễn là bạn hoàn thành các hoạt động mạnh mẽ, như chạy dài hoặc tập luyện, một giờ trước khi đi ngủ.

“Đối với hầu hết mọi người, ít nhất là tập thể dục nhẹ hoặc vừa phải dường như không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ,” Scott Kutscher, M.D., phó giáo sư lâm sàng về y học giấc ngủ tại Đại học Stanford nói. Nhưng tất cả phụ thuộc vào từng người, ông nói thêm.

Khi chúng ta đi vào giấc ngủ, mức melatonin của chúng ta bắt đầu tăng lên và nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống, cả hai đều báo hiệu đã đến giờ đi ngủ, Kutscher giải thích. Nếu bạn chạy trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên nhưng khi bạn dừng lại, mồ hôi của bạn sẽ giúp bạn hạ nhiệt. Đây là một hiệu ứng làm mát thụ động thực sự có thể giúp một số người chạy bộ dễ ngủ hơn, ông giải thích.

Tuy nhiên, việc tăng nhiệt độ cơ thể trước khi đi ngủ có thể phản tác dụng đối với những người chạy bộ không dễ dàng hạ nhiệt. Đối với những người này, chạy trước khi đi ngủ có thể khiến họ khó ngủ hơn. Hơn nữa: Nếu bạn muốn bù nước và nạp năng lượng sau khi chạy, điều đó cũng có thể kéo dài thời gian đi ngủ, Kutcher nói thêm.

Tóm lại, cả hai chuyên gia đều đồng ý rằng chạy trước khi đi ngủ sẽ không làm hỏng giấc ngủ của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ sau khi chạy buổi tối, thì bạn có thể muốn xem xét lại thói quen buổi tối của mình.

Các mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn sau khi tập luyện

Nếu bạn khó ngủ sau khi chạy dài hoặc tập luyện vào buổi tối, những mẹo này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, theo Kutscher và Wright.

Chọn thời điểm thích hợp 

• Lên kế hoạch ngừng chạy ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cho phép cơ thể bạn hạ nhiệt độ, Wright nói. Hãy nhớ rằng không có quy tắc cứng nhắc, vì vậy bạn có thể sử dụng một giờ làm mốc và điều chỉnh khi cần thiết.

Thêm các bài tập thư giãn

•  Kết hợp các bài tập cường độ thấp hơn vào thói quen hạ nhiệt của bạn để giúp bạn chuyển sang trạng thái ngủ. Kutscher đề nghị thêm các bài tập giãn cơ hoặc yoga sau khi chạy để giúp bạn thư giãn. Trong thời gian này, bạn cũng có thể tập chánh niệm và thở, điều này cũng hỗ trợ giấc ngủ, ông nói. Các hoạt động kết hợp giữa tâm trí và cơ thể, bao gồm yoga hoặc Thái Cực Quyền, có thể hỗ trợ việc đi vào giấc ngủ nói chung nên chúng là những lựa chọn tốt để thêm vào thói quen trước khi đi ngủ bất cứ lúc nào, Wright nói thêm. Nếu bạn nhận thấy mình khó ngủ sau khi chạy buổi tối, hãy cân nhắc đổi các km chạy của bạn lấy các bài tập aerobic cường độ thấp hơn.

Chú ý đến thói quen trước và sau khi chạy

•  Hãy chú ý đến những gì bạn đang làm cả ngay trước và ngay sau khi chạy buổi tối, bởi vì đó có thể là điều làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nhiều hơn là bản thân việc chạy. Ví dụ: tiêu thụ các sản phẩm có chứa caffein trước hoặc trong khi tập luyện có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, nếu bạn không nạp năng lượng sau khi đổ mồ hôi, cơn đói có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ sau khi chạy và trước khi đi ngủ; chuyên gia khuyên bạn ăn những thực phẩm giàu melatonin, magiê và kali, chuối…. Lưu ý rằng một số người có thể cần nhiều thức ăn hơn để bổ sung sau khi tập luyện, không chỉ là một bữa ăn nhẹ đơn giản, vì vậy hãy xem điều gì phù hợp nhất với bạn, ghi chú lại thói quen ban đêm của bạn để bạn có thể xác định các kỹ thuật khác nhau đã tác động như thế nào đối với việc nghỉ ngơi của bạn.

Tổng quan lại, Chạy bộ vào ban đêm mang lại nhiều lợi ích mà chúng ta có thể liệt kê phía dưới. Tôi nghĩ rằng khi bạn hiểu rõ lợi ích của một hoạt động bạn thực hiện, nó giúp tâm lý bạn cải thiện rất nhiều kể cả thay đổi chất lượng giấc ngủ sau chạy đêm.

Lợi ích chạy bộ ban tối/ đêm

Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng

• Sau một ngày làm việc căng thẳng, chạy bộ dưới ánh đèn đêm và không khí mát mẻ giúp giải tỏa stress, thư giãn tinh thần và cải thiện tâm trạng đáng kể.
• Chạy bộ kích thích sản sinh endorphin – hormone hạnh phúc tự nhiên của cơ thể, giúp bạn cảm thấy vui vẻ và phấn chấn hơn.

Cải thiện giấc ngủ

• Mặc dù có thể gây tranh cãi, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy chạy bộ vào buổi tối có thể giúp điều hòa nhịp sinh học, khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
• Hiệu ứng làm mát tự nhiên sau khi chạy bộ cũng có thể góp phần tạo cảm giác thư thái, dễ chịu trước khi đi ngủ.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

• Giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, chạy bộ ban đêm giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Đốt cháy calo và giảm cân

• Chạy bộ là một hoạt động đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
• Chạy bộ vào ban đêm có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và tránh ăn vặt không lành mạnh vào buổi tối.

Tận hưởng không gian yên tĩnh và riêng tư

• Ban đêm thường yên tĩnh hơn ban ngày, ít xe cộ và người qua lại, tạo không gian riêng tư và yên bình để bạn tập trung vào việc chạy bộ và suy nghĩ.
• Bạn có thể khám phá thành phố về đêm với một góc nhìn hoàn toàn khác, tận hưởng ánh đèn lung linh và không khí lãng mạn.

Linh hoạt về thời gian

• Chạy bộ vào ban đêm phù hợp với những người có lịch trình bận rộn vào ban ngày, giúp bạn dễ dàng sắp xếp thời gian tập luyện mà không ảnh hưởng đến công việc hay các hoạt động khác.

Tránh nắng nóng và tia UV

• Vào mùa hè, chạy bộ ban đêm giúp bạn tránh được nắng nóng và tia UV có hại cho da.
• Không khí mát mẻ vào ban đêm cũng giúp bạn chạy bộ thoải mái hơn và giảm nguy cơ mất nước.

05 Lưu ý để chạy bộ ban đêm thành công

Bắt đầu với trang bị phù hợp

Có lẽ điều quan trọng nhất để chạy bộ ban đêm thành công là có đầy đủ trang bị cần thiết. Giống như việc bạn sẽ không ra ngoài vào một ngày nóng nhất mà không có mũ, kính râm, sáp bôi trơn và bình đựng nước uống, có những trang bị quan trọng để giúp việc chạy bộ ban đêm thoải mái và an toàn hơn.

Điều quan trọng nhất là được nhìn thấy! – bất kỳ loại đèn hoặc trang phục phản quang nào đều hữu ích.

Lên kế hoạch dinh dưỡng

Việc nạp năng lượng của bạn có thể thay đổi một chút nếu bạn chạy vào ban đêm thay vì buổi sáng sớm. Để đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho buổi chạy đêm mà không bị đau bụng, hãy chú ý hơn đến những gì bạn ăn trong ngày. Ăn đủ bữa trưa là điều cần thiết cho năng lượng, lượng đường trong máu và khả năng hoàn thành các buổi chạy hoặc tập luyện của người chạy buổi tối.

Khi bạn chạy vào buổi tối, điều quan trọng là cảm thấy no trước khi ra ngoài để không chạy trong tình trạng trống rỗng, nhưng bạn cũng không muốn ăn quá gần thời gian chạy. Vì vậy, nếu bạn chạy trong vòng một giờ và cần một bữa ăn nhẹ nhanh chóng, hãy chọn một lựa chọn dễ tiêu hóa với khoảng 15 đến 30 gram carbs như bánh snack trái cây, một cốc nước ép, hai miếng bánh quy giòn hoặc một loại đồ uống thể thao. Nếu bạn có thêm một chút thời gian – khoảng hơn một giờ đến 90 phút – hãy kết hợp carb với protein, như bơ đậu phộng. Nếu bạn còn hai giờ nữa mới chạy, bạn có thể kết hợp tới 45 gram carbs với protein. Đó có thể là yến mạch với bơ hạt, ngũ cốc với sữa và các loại hạt trộn lẫn, hoặc một nửa bánh sandwich. Cuối cùng, bạn cũng nên chú ý đến dinh dưỡng sau khi chạy. Nếu bạn chạy vào buổi tối và ăn tối muộn không có nghĩa là bạn nên ăn ít hơn, mà là một bữa ăn dễ tiêu hóa hơn. Gợi ý bữa tối sau khi chạy đêm nếu buổi chạy đêm của bạn cách vài tiếng sau đó mới đi ngủ:

• Súp rau với đậu trộn và bánh mì nướng bơ,
• Trứng ốp lết với rau và pho mát, cộng với trái cây và sữa chua,
• Sinh tố protein và bánh sandwich gà,
• Salad cá ngừ hoặc gà với bánh quy và trái cây
• Chả giò gà hoặc đậu phụ và một bát súp

Tìm một không gian an toàn để chạy và có kế hoạch