Chạy Bộ Xuống Dốc: Khám Phá 4 Bài Học Khoa Học Hấp Dẫn

Tại sao Chạy Bộ Xuống Dốc Là Chủ Đề Hấp Dẫn?

Bạn đã bao giờ tự hỏi về khoa học đằng sau việc chạy bộ xuống dốc? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ khám phá bốn bài học hết sức thú vị về chạy bộ xuống dốc, dựa trên một buổi hội thảo gần đây do các nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới tổ chức. Hãy cùng khám phá!

Bài Học 1: Hiệu ứng lặp lại có thể dẫn đến sự thích nghi nhanh chóng

Trong buổi hội thảo này, nhà nghiên cứu Arash Khassetarash đã phân tích hiệu ứng lặp lại và cách nó dẫn đến sự thích nghi đáng kinh ngạc với chạy bộ xuống dốc. Khi chạy xuống dốc, cơ bắp trải qua sự co bóp cơ eccentric có thể gây hỏng cơ học, mệt mỏi vùng xung quanh và mệt mỏi trung ương (hệ thần kinh). Hiệu ứng này đã được giải thích trong một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Sinh lý ứng dụng châu Âu. Khiến cho chạy xuống dốc có thể gây tổn thương cơ bắp dưới, được thể hiện gián tiếp thông qua tăng đột ngột của nồng độ creatine kinase/myoglobin trong huyết thanh hoặc các chỉ số viêm nhiễm.

Buổi thuyết trình đã chỉ ra rằng những quá trình viêm nhiễm và hỏng hóc này có thể dẫn đến sự thích nghi của hệ cơ bắp-gân cơ và hệ thần kinh cơ bắp. Nghiên cứu năm 2022 của ông trong Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao châu Âu đã cho vận động viên thực hiện 2 lần chạy xuống dốc trong phòng thí nghiệm trong khoảng thời gian 30 phút cách nhau 3 tuần. Cuộc chạy xuống dốc thứ hai dẫn đến sự mệt mỏi thần kinh cơ bắp đáng kể ít hơn và ít đau cơ đùi.

Thú vị là cơ học sinh học đã thay đổi do hiệu ứng lặp lại. Trong buổi tập đầu tiên, thời gian tiếp xúc với mặt đất tăng mạnh, trong khi thời gian bay giảm. Cả hai thay đổi trong buổi tập nội bộ đều ít nổi bật hơn trong buổi tập thứ hai. Có sự mất mát sức mạnh do sự bảo tồn tốt hơn của động cơ thần kinh, cùng với sự bảo tồn tốt hơn của cơ học sinh học do độ cứng của chân tăng (có lẽ do hỏng cơ ít hơn).

Bài học lớn: Những thích nghi này có thể xảy ra nhanh chóng đáng kinh ngạc, ảnh hưởng đến mọi thứ từ hình dạng chạy đến sức mạnh cơ bắp đến hệ thần kinh. Trong việc huấn luyện, chúng tôi sẽ cố gắng giữ cho vận động viên duy trì những sự thích nghi này càng gần cả năm càng tốt, với khung thời gian 3 tuần là hướng dẫn tổng quan cho các yếu tố kích thích lớn ngoài huấn luyện cụ thể.

Tham khảo: Làm thế nào một chiếc vest nước chạy bộ có thể biến đổi hoàn toàn cuộc phiêu lưu của bạn

Bài Học 2: Nghiên cứu thực địa về chạy bộ xuống dốc cho thấy tại sao các vận động viên khác nhau phản ứng theo cách khác nhau

Marlene Giandolini, một nhà khoa học thể thao cho Salomon, đã trình bày về những điều nghiên cứu thực địa cho thấy về việc tại sao các vận động viên khác nhau phản ứng khác nhau khi chạy xuống dốc. Một nghiên cứu vào năm 2007 đã cho thấy rằng một đợt chạy xuống dốc có thể làm giảm năng suất chạy sau đó trên mặt phẳng bằng 7%, cùng với sự mất mát 21% trong sức mạnh cơ đầu gối. Đó là những thay đổi lớn, và đó chỉ từ 30 phút chạy xuống dốc!

Nghiên cứu của Dr. Giandolini đã chỉ ra rằng mẫu chạm đất của chân đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu mệt mỏi thần kinh cơ bắp và giảm thiểu sự suy giảm về hiệu suất sau các buổi chạy xuống dốc. Hơn nữa, nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy những chiếc giày có độ dày đế thấp hoặc độ cao đặc biệt có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy xuống dốc.

Trong khi chúng ta đã biết khá rõ về tác động của chạy xuống dốc lên cơ thể, nhưng chúng ta vẫn chưa đồng tình về cách huấn luyện cho nó. Điều này tạo ra một cơ hội lớn cho tất cả các vận động viên và HLV học hỏi về khoa học và phát triển giải pháp phù hợp với họ.

Tham khảo: Hướng dẫn chọn giày chạy trail hoàn hảo để có một cuộc phiêu lưu đáng nhớ

Bài Học 3: Những con đường dễ chạy xuống dốc có những yếu tố đặc biệt so với địa hình dốc

Wouter Hoogkamer đã trình bày về cách thay đổi cách chạy trên những con đường dễ chạy xuống dốc. Một nghiên cứu vào năm 2020 đã chỉ ra rằng để duy trì cùng một tỷ lệ tiêu hao năng lượng, bạn cần chạy nhanh hơn đáng kể trên đường dốc nhẹ. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ đơn giản chạy nhanh hơn, mà còn phải duy trì tốc độ nhanh hơn để tránh việc chạy xuống dốc trở nên chậm hơn theo thời gian.

Bài Học 4: Hiệu suất chạy xuống dốc đặt áp lực khác lên sinh lý, và biết được những khác biệt đó có thể giúp bất kỳ ai cải thiện

Bài thuyết trình cuối cùng là của Marcel Lemire, về các yếu tố sinh lý ảnh hưởng đến hiệu suất chạy xuống dốc. Một nghiên cứu vào năm 2021 đã tiến hành trên 10 vận động viên đã đào tạo cường độ cao, thực hiện 5K trên địa hình núi lên và xuống. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng chỉ có một biến số trùng khớp giữa hiệu suất chạy lên và xuống, đó là vận tốc tại VO2 max. Điều này cho thấy rằng “khoa học chạy” vẫn còn quan trọng trong chạy bộ xuống dốc.

Ngoài ra, trên đường dốc, cần sự mạnh mẽ tương đối của chân dưới và độ cứng của cơ gân là chủ yếu. Điều này có nghĩa là bạn cần đủ sức mạnh để hấp thụ sự tác động của chạy xuống dốc và truyền tải sức mạnh trở lại. Điều này cho thấy sự mạnh mẽ và độ cứng cơ có thể ít quan trọng hơn trong việc chạy lên, khi VO2 max và sức mạnh quan trọng hơn.

Đọc thêm: Hướng dẫn Chạy Trail Dành cho Người mới Bắt dầu

Bài Học 5: Đừng quá phấn khích – Những điều cần lưu ý

Nhớ rằng đừng quá phấn khích khi thực hiện chạy bộ xuống dốc. Khoa học và lý thuyết huấn luyện sẽ tiếp tục tương tác và cung cấp những câu trả lời về cách làm cho chúng ta cải thiện. Chạy trail là một môn thể thao đầy thách thức, và ở những giới hạn, chúng ta có thể tìm ra câu trả lời về những gì làm cho chúng ta phát triển.

Bài Học 6: Kỹ Thuật Để Chạy Xuống Dốc An Toàn

Cuối cùng, hãy luôn luôn nhớ về an toàn khi chạy xuống dốc. Dưới đây là một số kỹ thuật để bạn giữ an toàn trong mỗi buổi tập chạy xuống dốc:

• Tập luyện và tìm hiểu kỹ thuật: Trước khi bắt đầu chạy xuống dốc, hãy nắm vững kỹ thuật chạy đúng. Tìm hiểu về cách đặt chân, cách duy trì thăng bằng và cách sử dụng cơ bắp chân để giảm tải trọng lên đội đặc biệt.

• Kiểm tra dốc trước: Trước khi chạy xuống dốc, hãy kiểm tra độ dốc và điều kiện của con đường. Điều này giúp bạn biết được mình đang đối mặt với điều gì và có thể điều chỉnh tốc độ và tư duy của mình phù hợp.

• Sử dụng giày chạy phù hợp: Chọn một đôi giày chạy phù hợp cho chạy xuống dốc. Giày có đệm tốt và hỗ trợ cổ chân có thể giảm nguy cơ chấn thương.

• Ngừng nếu cần: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng ngay lập tức. Không nên ép bản thân đi qua đau đớn hoặc nguy cơ chấn thương.

FAQs:

1. Chạy bộ xuống dốc có khác biệt so với chạy lên không?

   • Có, chạy bộ xuống dốc đặt áp lực khác lên cơ thể và yêu cầu những kỹ năng và thích nghi riêng.

2. Làm thế nào để tận dụng hiệu ứng lặp lại khi chạy xuống dốc?

   • Hiệu ứng lặp lại có thể thúc đẩy sự thích nghi nhanh chóng. Để tận dụng nó, bạn cần duy trì việc luyện tập liên tục.

3. Có cần phải thay đổi cách chạy trên các con đường dễ chạy xuống dốc không?

   • Có, việc duy trì tốc độ nhanh hơn là quan trọng để tránh việc chậm lại trên đường dốc.

4. Làm thế nào để cải thiện hiệu suất chạy xuống dốc?

   • Cải thiện hiệu suất chạy xuống dốc bằng cách tập trung vào sự mạnh mẽ của chi dưới và độ cứng của cơ gân.

5. Chạy bộ xuống dốc có liên quan đến chạy trail không?

   • Chạy bộ xuống dốc là một phần quan trọng của chạy trail và đòi hỏi kỹ năng và sự thích nghi riêng.

Nhớ rằng chạy xuống dốc có thể là một phần quan trọng của lịch trình huấn luyện của bạn, nhưng cần được thực hiện một cách an toàn và cân nhắc. Hãy luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tìm kiếm sự hỗ trợ từ một chuyên gia hoặc huấn luyện viên nếu cần thiết. Chúc bạn một cuộc chạy xuống dốc an toàn và hiệu quả!