Giới thiệu về Chạy Marathon
Các giải chạy marathon ngày càng phổ biến, thu hút hàng chục nghìn người
Chạy marathon là một môn thể thao chạy đường dài, với quãng đường tiêu chuẩn là 42,195km. Đây được coi là một trong những thử thách thể chất và tinh thần khắc nghiệt nhất đối với con người.
Lịch sử giải chạy marathon bắt nguồn từ một câu chuyện huyền thoại trong lịch sử Hy Lạp cổ đại. Theo đó, vào năm 490 trước Công nguyên, người Hy Lạp đã đánh bại quân Ba Tư trong trận chiến Marathon. Sau chiến thắng, một sứ giả người Hy Lạp tên là Pheidippides đã chạy từ chiến trường Marathon đến Athens để báo tin chiến thắng. Ông đã chạy liên tục khoảng 40 km, và khi đến Athens, ông đã hét lên “Chúng ta đã chiến thắng!” rồi ngã xuống và chết.
Câu chuyện này đã truyền cảm hứng cho người Hy Lạp cổ đại tổ chức một cuộc đua marathon tại Thế vận hội Olympic hiện đại lần thứ nhất vào năm 1896. Cuộc đua có cự ly 40 km, tương đương với quãng đường mà Pheidippides đã chạy. Người chiến thắng cuộc đua là Spiridon Louis, một nông dân Hy Lạp.
Từ đó, giải chạy marathon đã trở thành một trong những môn thi đấu chính thức tại Thế vận hội Olympic. Cự ly của cuộc đua đã được thay đổi thành 42,195 km vào năm 1921. Đây là cự ly tiêu chuẩn của giải chạy marathon hiện nay.
Ngày nay, chạy marathon đã trở thành một môn thể thao phổ biến trên toàn thế giới. Tại Việt Nam mỗi năm có hàng trăm nghìn người tham gia các giải chạy marathon lớn nhỏ mỗi năm. Các giải marathon nổi tiếng nhất bao gồm Tiền Phong marathon, Long Biên Marathon, VNExpress marathon và nhiều giải đấu khác.
Lợi ích của chạy marathon
Chạy marathon mang lại lợi ích sức khỏe và tinh thần
Chạy marathon mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và xã hội của người chạy, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường sức bền và dẻo dai.
- Tăng cường sức đề kháng.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
- Giải phóng căng thẳng và cải thiện tâm trạng
- Tăng cường sự gắn kết.
Những điều cần chuẩn bị trước khi chạy marathon
Để chinh phục thử thách chạy marathon, bạn nên chuẩn bị cho mình một số điều kiện sau:
-
Sức khỏe: Đây là điều kiện tiên quyết để bạn có thể tham gia và hoàn thành một cuộc chạy marathon. Bạn cần đảm bảo mình không mắc bất kỳ bệnh lý nào có thể ảnh hưởng đến khả năng chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng cần duy trì sức khỏe tổng thể tốt bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và khám sức khỏe định kỳ.
-
Thời gian: Chạy marathon là một thử thách đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Bạn cần có ít nhất 16-20 tuần để tập luyện cho cự ly này. Ngoài ra, bạn cũng cần có thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập và sau khi hoàn thành cuộc chạy.
-
Động lực: Chạy marathon là một thử thách về thể chất và tinh thần. Bạn cần có động lực cao để vượt qua những khó khăn và thử thách trên đường đua. Động lực của bạn có thể là một mục tiêu cụ thể, một lý do chính đáng hoặc đơn giản là niềm đam mê chạy bộ.
-
Giày chạy bộ: Giày chạy marathon là vật dụng không thể thiếu nếu bạn muốn chinh phục cự ly này. Bạn có thể tham khảo bài đánh giá các mẫu giày chạy marathon tốt nhất theo lựa chọn của chúng tôi.
-
Trang phục: Vật liệu thấm hút ẩm là bạn đồng hành tuyệt vời của bạn khi nói đến tất, quần áo cho việc luyện tập marathon. Hãy tìm kiếm các loại vải làm từ polyester, nylon hoặc tre, hút mồ hôi ra khỏi da để giữ cho bạn khô ráo và giảm thiểu sự cọ xát. Hãy đầu tư vào một vài bộ trang phục giúp bạn chạy thoải mái cho dù trời nóng hay lạnh.
Cách luyện tập để chạy marathon
Cách luyện tập chạy marathon phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Mức độ thể lực hiện tại: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với các bài tập chạy ngắn, khoảng 3-5 km mỗi ngày. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng dần cự ly và tốc độ chạy.
- Mục tiêu của bạn: Nếu bạn muốn hoàn thành cuộc đua marathon trong một thời gian nhất định, bạn cần lập kế hoạch luyện tập phù hợp với mục tiêu của mình.
Bước 1: Chọn giải chạy marathon phù hợp
Đây nên là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Nó thể hiện bạn quyết tâm và cam kết chinh phục cự ly đầy thách thức này. Trước khi đăng ký tham gia một giải chạy marathon, bạn cần cân nhắc các yếu tố sau:
- Thể trạng và trình độ của bạn: Bạn nên chọn một giải chạy marathon có cự ly phù hợp với thể trạng và trình độ của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên chọn một giải chạy có cự ly ngắn hơn, như 5K hoặc 10K.
- Mục tiêu của bạn: Bạn nên xác định mục tiêu của mình khi tham gia giải chạy marathon. Bạn muốn hoàn thành giải chạy trong bao nhiêu giờ? Bạn muốn chạy để giải trí hay để chinh phục PR hay PB của mình?
- Thời gian của bạn: Bạn nên chọn một giải chạy marathon diễn ra vào thời điểm phù hợp với lịch trình của mình.
Bước 2: Đăng ký tham gia giải chạy marathon
Sau khi đã chọn được giải chạy marathon phù hợp, bạn cần đăng ký tham gia giải chạy. Bạn có thể đăng ký trực tuyến hoặc trực tiếp tại địa điểm tổ chức giải chạy. Khi đăng ký, bạn cần cung cấp các thông tin cá nhân, như họ tên, ngày tháng năm sinh, số chứng minh nhân dân, địa chỉ, v.v…
Các đăng ký một giải chạy cũng khá đơn giản, nhưng nếu bạn cần thêm sự giúp đỡ, cũng như muốn có các ưu đãi khi đăng ký giải chạy hãy tham gia nhóm mua chung BIB của chúng tôi.
Bước 3: Lập kế hoạch huấn luyện cho cự ly marathon
Giáo án chạy bộ là yếu tố cốt lõi của luyện tập Chạy marathon
Để hoàn thành cự ly marathon, bạn cần có một kế hoạch huấn luyện phù hợp. Kế hoạch huấn luyện nên bao gồm các bài tập, chạy ở các tốc độ khác nhau từ nhẹ nhàng, bài chạy dài cải thiện sức bền, bài chạy tốc độ interval và bài tập khởi động, giãn cơ. Bạn có thể tham khảo các kế hoạch huấn luyện marathon miễn phí cho mọi cấp độ hoặc tìm kiếm các kế hoạch huấn luyện marathon phù hợp với bạn.
Bước 4: Thực hiện kế hoạch huấn luyện cho cự ly marathon
Để hoàn thành cuộc đua marathon, bạn cần thực hiện kế hoạch huấn luyện một cách nghiêm túc và kiên trì. Hãy theo dõi tiến trình và kết quả của mình, và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến việc ăn uống, nghỉ ngơi, giãn cơ, phục hồi, và phòng ngừa chấn thương. Bạn có thể sử dụng các công cụ như đồng hồ đo, ứng dụng trong điện thoại di động, hoặc trang web để theo dõi các thông số như pace, nhịp tim, vận tốc, thời gian, quãng đường, v.v…
Bước 5: Chuẩn bị cho ngày thi đấu
Bạn cần chuẩn bị cho ngày thi đấu một cách kỹ lưỡng, để đảm bảo bạn có thể hoàn thành cự ly marathon một cách tốt nhất. Bạn cũng cần xem xét các yếu tố như thời tiết, trang phục, dụng cụ, dinh dưỡng, v.v… trước và trong khi thi đấu. Bạn có thể tham khảo các bí quyết để chuẩn bị cho ngày thi đấu .
Bước 6: Chinh phục cự ly marathon trong một giải chạy bộ
Chiến lược 5 bước giúp bạn hoàn thành cuộc đua marathon:
- 1. Chạy đúng kỹ thuật :Kỹ thuật chạy đúng sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc các chuyên gia chạy bộ để học cách chạy đúng kỹ thuật.
- 2. Duy trì pace phù hợp: Pace là tốc độ chạy của bạn. Bạn cần duy trì pace phù hợp với khả năng của mình để tránh bị quá sức. Hãy bắt đầu với pace chậm và tăng dần tốc độ khi bạn đã quen với cự ly.
- 3. Lắng nghe cơ thể: Cơ thể của bạn sẽ cho bạn biết khi nào bạn cần nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh tốc độ. Hãy lắng nghe cơ thể của mình và đừng cố gắng chạy quá sức.
- 4. Vượt qua những khó khăn và đau đớn: Marathon là một thử thách, và bạn chắc chắn sẽ gặp phải những khó khăn và đau đớn. Hãy kiên trì và vượt qua những khó khăn này để đạt được mục tiêu của mình.
- 5. Chuẩn bị đầy đủ: Ngoài việc luyện tập, bạn cũng cần chuẩn bị đầy đủ cho cuộc đua marathon. Hãy đảm bảo rằng bạn có giày chạy bộ phù hợp, quần áo thoải mái, và đồ ăn nhẹ để bổ sung năng lượng.
Kỷ lục marathon thế giới
Kỷ lục marathon thế giới hiện nay do Kelvin Kiptum, một vận động viên người Kenya nắm giữ. Kiptum đã lập kỷ lục thế giới mới tại Chicago Marathon vào ngày 8/10/2023 với thời gian 2 tiếng 0 phút 35 giây. Anh đã vượt qua kỷ lục cũ của Eliud Kipchoge, người đàn anh đồng hương được mệnh danh là ông hoàng marathon, với thời gian 2 tiếng 1 phút 9 giây, được thiết lập tại Berlin Marathon năm 2022.
Kelvin Kiptum là một vận động viên tự học, không có huấn luyện viên hay nhà tài trợ. Anh bắt đầu sự nghiệp chạy marathon tại Valencia Marathon năm 2022 và đạt thời gian 2 tiếng 1 phút 53 giây, trở thành người thứ ba trong lịch sử đạt thời gian dưới 2 giờ 2 phút2. Anh cũng đã giành chiến thắng tại London Marathon năm 2023 với thời gian 2 tiếng 1 phút 25 giây, đứng thứ hai nhanh nhất trong lịch sử2. Kelvin Kiptum được coi là một hiện tượng và một tượng đài mới của thế giới marathon.
Kỷ lục marathon dành cho nữ
Hiện tại Tigist Assefa đang nắm giữ kỷ lục thời gian chạy marathon nữ nhanh nhất với thành tích 2:11:53 tại Berlin Marathon vào năm 2023. Thành tích tốt thứ hai thuộc về Sifan Hassan, người đã hoàn thành Chicago Marathon 2023 trong 2:13:44.
Kỷ lục marathon tại Việt Nam
Tại Việt Nam, kỷ lục marathon nam thuộc về Nguyễn Chí Đông, với thời gian 2 giờ 21 phút, được thiết lập tại SEA Games 22 năm 2003. Kỷ lục marathon nữ thuộc về Hoàng Thị Thanh, với thời gian 2 giờ 45 phút 9 giây, được thiết lập tại Giải điền kinh vô địch quốc gia 2016.
Tốc độ chạy marathon trung bình
- Thời gian trung bình để nam giới hoàn thành một cuộc marathon là 4 giờ 21 phút 03 giây, với pace trung bình là 6:11.
- Thời gian trung bình để phụ nữ hoàn thành một cuộc marathon là 4 giờ 48 phút 45 giây, pace trung bình 6:51.
Tốc độ chạy marathon trung bình theo giới tính và tuổi
- Beginner: Là những người mới chạy bộ, có thể chạy nhanh hơn 5% số người cùng chạy và đã duy trì được ít nhất một tháng.
- Novice: Là những người đã có kinh nghiệm chạy bộ, có thể chạy nhanh hơn 20% số người cùng chạy và đã duy trì được ít nhất 6 tháng.
- Intermediate: Là những người đã chạy bộ thường xuyên, có thể chạy nhanh hơn 50% số người cùng chạy và đã duy trì được trong 2 năm.
- Advanced: Là những người đã chạy bộ chuyên nghiệp, có thể chạy nhanh hơn 80% (TOP 20%) số người cùng chạy và đã có hơn 5 năm kinh nghiệm chạy bộ.
- Elite: Là những người đã chạy bộ xuất sắc nhất, có thể chạy nhanh hơn 95% số người cùng chạy và đã có hơn 5 năm kinh nghiệm chạy bộ, đồng thời đã dành cả tâm huyết để thi đấu chuyên nghiệp trong môn thể thao này.
Tốc độ chạy marathon trung bình của nam theo lứa tuổi
| Age Group | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
| 20-30 | 4:57:01 | 4:10:05 | 3:34:56 | 3:08:42 | 2:49:13 |
| 31-40 | 5:00:40 | 4:13:09 | 3:37:34 | 3:11:02 | 2:51:18 |
| 41-50 | 5:19:25 | 4:28:57 | 3:51:08 | 3:22:56 | 3:01:59 |
| 51-60 | 5:48:34 | 4:53:30 | 4:12:14 | 3:41:28 | 3:18:35 |
| 61-70 | 6:23:39 | 5:23:02 | 4:37:37 | 4:03:45 | 3:38:34 |
| 71-80 | 7:16:35 | 6:07:36 | 5:15:55 | 4:37:22 | 4:08:44 |
| 81-90 | 9:24:56 | 7:55:41 | 6:48:48 | 5:58:55 | 5:21:52 |
Bảng thống kê thành tích chạy marathon của nam giới
Tốc độ marathon trung bình của nữ theo lứa tuổi
| Nhóm tuổi | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
| 20-30 | 5:33:08 | 4:45:32 | 4:08:41 | 3:40:30 | 3:19:09 |
| 31-40 | 5:35:34 | 4:47:36 | 4:10:30 | 3:42:06 | 3:20:36 |
| 41-50 | 5:56:21 | 5:05:25 | 4:26:01 | 3:55:52 | 3:33:02 |
| 51-60 | 6:40:47 | 5:43:30 | 4:59:10 | 4:25:15 | 3:59:35 |
| 61-70 | 7:42:41 | 6:36:34 | 5:45:23 | 5:06:13 | 4:36:35 |
| 71-80 | 9:12:46 | 7:53:46 | 6:52:37 | 6:05:52 | 5:30:26 |
| 81-90 | 12:53:46 | 11:03:09 | 9:37:35 | 8:32:08 | 7:42:33 |
Bảng thành tích chạy marathon trung bình của nữ giới
Thế nào là thành tích chạy marathon tốt
Kỹ thuật chạy marathon
1. Tư thế chạy
Tư thế chạy đóng vai trò quan trọng trong kỹ thuật chạy marathon. Tư thế chạy tốt sẽ giúp bạn chạy một cách thoải mái và hiệu quả hơn.
- Đầu: Giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước. Không nên cúi đầu xuống vì sẽ làm giảm tầm nhìn và gây căng thẳng cho cổ.
- Vai: Giữ vai thả lỏng, không nên siết chặt.
- Lưng: Giữ lưng thẳng, không nên gù lưng hoặc cong lưng.
- Bụng: Giữ bụng co lại để hỗ trợ cho lưng.
- Chân: Giữ chân thẳng, không nên gập gối quá sâu.
- Tay: Giữ tay thả lỏng, khuỷu tay vuông góc với thân người.
2. Cách chạy marathon
Cách chạy marathon cũng là một yếu tố quan trọng cần lưu ý.
- Nhịp độ: Chọn nhịp độ chạy phù hợp với khả năng của bản thân. Không nên chạy quá nhanh ngay từ đầu vì sẽ dễ bị mệt.
- Sải chân: Sải chân vừa phải, không nên sải chân quá dài hoặc quá ngắn.
- Tần số bước chân: Tần số bước chân nên dao động từ 180 đến 200 bước chân mỗi phút.
- Hơi thở: Giữ nhịp thở đều đặn, không nên thở gấp.
3. Hít thở khi chạy marathon
- Hít thở theo nhịp: Nhịp thở nên phù hợp với nhịp bước chân, bạn có thể tập nhịp thở 3:2 hoặc 2:2. Ví dụ nhịp thở 3:2, bạn có thể hít vào trong 3 bước chân và thở ra trong 2 bước chân.
- Hướng hít thở: Nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít vào bằng mũi giúp lọc sạch không khí và làm ấm không khí trước khi đi vào phổi. Thở ra bằng miệng giúp đẩy khí CO2 ra ngoài nhanh hơn.
- Cách hít thở: Hít thở sâu bằng bụng. Khi bạn hít vào, bụng sẽ phình ra và ngực không nên di chuyển nhiều. Khi bạn thở ra, bụng sẽ xẹp xuống.
4. Những lưu ý khi chạy marathon
Ngoài tư thế chạy và cách chạy, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau khi chạy marathon:
- Luyện tập thường xuyên: Để chạy marathon hiệu quả, bạn cần luyện tập thường xuyên. Luyện tập sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, sức bền và cải thiện kỹ thuật chạy.
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động kỹ trước khi chạy sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương.
- Uống nước đầy đủ: Uống nước đầy đủ trước, trong và sau khi chạy sẽ giúp bạn bù nước và tránh mất nước.
- Ăn uống hợp lý: Ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để chạy.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy.
Kỹ thuật chạy marathon là một yếu tố quan trọng giúp bạn chạy marathon hiệu quả và an toàn. Hãy luyện tập thường xuyên và áp dụng những kỹ thuật trên để chinh phục đường chạy marathon nhé!
Những điều cần lưu ý sau khi chạy marathon
Sau khi hoàn thành cuộc chạy marathon, bạn cần có một sự phục hồi hợp lý để tránh chấn thương và đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là một số điều cần lưu ý:
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Hãy dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm trong vài ngày sau khi chạy marathon.
- Massage: Massage sẽ giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức. Bạn có thể tự massage hoặc nhờ người khác massage cho mình.
- Bổ sung nước và điện giải: Hãy uống nhiều nước và bổ sung điện giải để bù đắp lượng nước và chất điện giải đã mất trong quá trình chạy.
- Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng: Hãy ăn nhiều trái cây, rau củ, và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Tránh tập luyện quá sức: Hãy cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất 2-3 ngày trước khi bắt đầu tập luyện trở lại.
Tóm tắt
Chạy marathon là một thử thách khó khăn nhưng cũng rất bổ ích. Nếu bạn có đam mê và quyết tâm, hãy thử sức với cự ly marathon. Đây sẽ là một trải nghiệm tuyệt vời giúp bạn vượt qua giới hạn bản thân và đạt được những thành tích đáng tự hào.
Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn hoàn thành cuộc đua marathon:
- Chuẩn bị kỹ càng: Hãy lập kế hoạch huấn luyện phù hợp và chuẩn bị đầy đủ cho ngày thi đấu.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy điều chỉnh tốc độ và quãng đường chạy phù hợp với khả năng của mình.
- Tận hưởng cuộc đua: Hãy tận hưởng từng bước chạy và cảm nhận niềm vui của việc hoàn thành một cuộc đua marathon.
Chúc bạn thành công!
Câu hỏi thường gặp
Trong phần này, chúng tôi sẽ trả lời một số câu hỏi thường gặp về chạy marathon, để bạn có thể hiểu rõ hơn về bộ môn thể thao này.
Chạy marathon có khó không?
Chạy marathon là một thử thách khó khăn, nhưng không phải là bất khả thi. Nếu bạn có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, tập luyện thường xuyên, và có động lực cao, bạn hoàn toàn có thể hoàn thành cự ly marathon.
Chạy marathon có tốt cho sức khỏe không?
Chạy marathon tốt cho sức khỏe, nếu bạn chạy đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả. Chạy marathon giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, sức bền cơ bắp, sức đề kháng, sức sống, sự tự tin, và sự gắn kết. Tuy nhiên, chạy marathon cũng có thể gây ra những tác hại cho sức khỏe, nếu bạn chạy quá sức, quá tải, hoặc chấn thương.
Chạy marathon cần bao nhiêu thời gian?
Thời gian hoàn thành cự ly marathon phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thể trạng, trình độ, mục tiêu, pace, địa hình, điều kiện thời tiết, v.v… của bạn. Thời gian hoàn thành cự ly marathon của bạn có thể dao động từ dưới 3 giờ đến trên 6 giờ. Hầu hết các giải chạy marathon ở Việt Nam yêu cầu người chạy hoàn thành cự ly này dưới 7 giờ.
Chạy marathon cần bao nhiêu tiền?
Chi phí chạy marathon phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm phí đăng ký, chi phí di chuyển, ăn ở, trang phục, dụng cụ, bảo hiểm, v.v… Chi phí chạy marathon có thể dao động từ vài trăm nghìn đến vài triệu.
Khám phá ngay đôi giày chạy bộ cho chạy marathon: