Chỉ số BMR đóng vai trò quan trọng trong việc tính toán và đưa ra một chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng thể trạng của mỗi người. Cùng đi tìm hiểu chỉ số BMR là gì ? Cách tính chỉ số BMR chuẩn xác
1. Chỉ số BMR là gì ?
Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) hay tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, là chỉ số cho biết tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Nói một cách đơn giản, chính là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì mọi chức năng sống hàng ngày của cơ thể.
2. Chỉ số BMR có ý nghĩa gì đối với người tập luyện ?
Tính chỉ số BMR cho biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, như hoạt động của các cơ quan hô hấp, các cơ quan tuần hoàn, hệ thống thần kinh, gan, thận và các bộ phận khác
BMR là cơ sở để điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào cơ thể phù hợp giúp cơ thể ổn định, tính lượng calo cần loại bỏ khỏi cơ thể đảm bảo quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn.
Chính vì vậy mà chỉ số BMR đặc biệt quan trọng đối với những người nghiêm túc đối với bộ môn thể hình. Giúp họ có thể tính toán một cách chuẩn xác lượng calories nạp vào cũng như tiêu thụ.
Từ đó xây dựng phương thức tập luyện cũng như dinh dưỡng phù hợp để tối ưu hiệu quả đem lại. Đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn một cách an toàn nhất.
3. Cách tính chỉ số BMR chuẩn xác nhất
Nếu bạn đang muốn đạt hoặc duy trì một trọng lượng cụ thể, bạn có thể thấy hữu ích khi tính toán BMR. Bạn có thể tìm số bằng cách sử dụng công thức do các nhà khoa học thiết kế, kiểm tra nó trong phòng thí nghiệm hoặc bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến.
Không có phương pháp nào là hoàn toàn chính xác, nhưng xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể sẽ cho bạn ước tính tốt nhất.
Vì các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể tốn kém nên nhiều người sử dụng một trong hai phương pháp còn lại để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và/hoặc tổng số calo họ đốt cháy mỗi ngày.
Phương trình Harris-Benedict thường được sử dụng để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
- Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) – (5.677 x tuổi tính bằng năm)
- Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) – (4.330 x tuổi tính bằng năm)
4. Chỉ số BMR bị ảnh hưởng bởi những yếu tố nào ?
Một số các yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số BMR, cụ thể:
- Trọng lượng cơ thể: Người có trọng lượng cơ thể lớn thì nhu cầu nạp năng lượng vào cơ thể càng cao để đảm bảo năng lượng tối thiểu duy trì hoạt động.
- Khối lượng cơ bắp: Yếu tố liên quan trực tiếp đến chỉ số BMR, tăng khối lượng cơ bắp sẽ làm tăng chỉ số này. Lý do khi bạn có nhiều khối lượng cơ bắp hơn thì sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
- Độ tuổi: Người trong độ tuổi dậy thì có chỉ số BMR cao hơn do cơ thể đòi hỏi nhiều năng lượng đáp ứng quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh.
- Giới tính: So với nữ giới, nam giới thường có hoạt động trao đổi chất cao hơn, do nam giới có khối lượng cơ lớn hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn.
- Di truyền: Yếu tố di truyền có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR, một số người được sinh ra di truyền gen trao đổi chất nhanh và ngược lại.
- Hoạt động: Thường xuyên vận động, tập thể dục đều đặn thì BMR có dấu hiệu tăng lên. Quá trình luyện tập sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn, điều này có ý nghĩa quan trọng để điều chỉnh mức độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng để tăng hoặc giảm cân nặng.
- Chế độ ăn uống: Tăng hoặc giảm đột ngột năng lượng (calorie) nạp vào cơ thể sẽ làm thay đổi đáng kể chỉ số BMR.
Ngoài các yếu tố trên, nhiệt độ môi trường, tuyến nội tiết, thân nhiệt cơ thể, giấc ngủ,… cũng có ảnh hưởng đến chỉ số BMR chuẩn. Muốn thay đổi chỉ số BMR chỉ cần có các biện pháp can thiệp, tác động đến các nhân tố ảnh hưởng.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian tới cuối bài viết. Tham khảo Nuedu để tìm cập nhật kiến thức về dinh dưỡng và tập luyện cho người theo đuổi nghề PT.