Có vô vàn lý do khiến người ta đến với chạy bộ. Chính vì thế, mục tiêu chạy bộ của mỗi người cũng khác nhau: Vượt qua giới hạn bản thân qua các cuộc đua, cơ thể khỏe mạnh hay một số thì muốn một thân hình cân đối.
Có rất nhiều bài tập được thiết kế và tạo ra cho những người chạy chuẩn bị tham gia một giải đấu cụ thể nào đó. Những bài tập này sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho người chạy bộ muốn giảm cân. Và ngược lại, những bài tập giúp giảm cân chưa chắc là bài tập giúp bạn chạy nhanh.
Vậy, câu hỏi đặt ra là: Bạn sẽ thiết kế bài tập như thế nào nếu không tham gia một cuộc đua? Bạn có nên đưa các bài tập tốc độ vào kế hoạch luyện tập của mình?
Mục đích: Cải thiện sức khỏe tổng thể
Nếu mục tiêu của bạn là duy trì hoặc cải thiện sức khỏe, bạn có nên tập bài chạy tốc độ không?
Câu trả lời là CÓ!
Dưới đây là những nguyên nhân chính:
Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Bài tập tốc độ giúp phát triển nhiều loại cơ hơn so với chạy chậm và cũng tăng cường sức mạnh của xương, dây chằng và khớp, để chúng có thể thích nghi với khối lượng vận động cao hơn.
Tác dụng này tương tự như khi tập tạ. Bạn nâng tạ càng nặng thì cơ bắp của bạn sẽ càng trở nên khỏe hơn vì cơ đang phải chống đỡ lại nhiều trọng lượng hơn.
Với bài tập tốc độ, bạn càng thúc đẩy cơ chân di chuyển nhanh hơn, tổng số sợi cơ bạn kích hoạt và co duỗi càng lớn. Điều này dẫn đến sức mạnh và khả năng chống chấn thương cao hơn.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Các bài tập tốc độ làm tăng thể tích nhát bóp cho tim của bạn.
Đây là một điều khá phức tạp nhưng nói một cách đơn giản, thể tích nhát bóp là thể tích máu bơm ra từ tâm thất trong một nhịp. Thể tích nhát bóp lớn hơn làm giảm nhịp tim và làm cho tim hoạt động hiệu quả hơn.
Bạn sẽ tiến bộ
Một trong những thách thức lớn nhất khi bạn không luyện tập cho một cuộc đua cụ thể nào đó là duy trì động lực. Chạy một tốc độ chậm rãi mỗi ngày sẽ trở nên nhàm chán và cảm thấy như bạn không đạt được bất kỳ tiến bộ nào.
Bằng cách chạy các bài tập tốc độ – và lặp lại cùng một kiểu tập luyện sau mỗi hai đến bốn tuần – bạn sẽ thấy rằng mình đang chạy nhanh hơn hoặc ít phải gắng sức hơn. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mình khỏe hơn.
Ngay cả khi bạn không có mục tiêu chạy giải, tất cả động lực trên sẽ giúp bạn tiếp tục khi bạn không muốn ra khỏi cửa hoặc thời tiết xấu.
Bài tập mẫu:
Các buổi chạy Hill Sprints ngắn là một cách tuyệt vời để chạy giải trí với các bài tập tốc độ, đặc biệt là vì chúng không quá khó.
- Chọn đồi có độ dốc khá cao (5-8%).
- Làm nóng cơ bằng cách chạy 2-3km..
- Bắt đầu từ dưới dốc, chạy nhanh nhất có thể trong 15 giây.
- Từ từ đi bộ trở lại, đi bộ nhanh trong 3 phút và lặp lại. Bắt đầu với 5 lần lặp lại và dần dần tăng lên đến 10 lần.
Mục đích: Giảm cân
Với tốc độ chậm rãi, chạy 3km đốt cháy khoảng gần 200 calo.
Tuy nhiên, bạn chạy càng nhanh, số lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều trong cùng một quãng đường. Thêm vào đó, luyện tập cường độ cao giúp quá trình trao đổi chất của bạn được phục hồi ngay cả sau khi tập luyện kết thúc.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng đốt cháy calo sau khi tập luyện diễn ra lâu hơn khi bạn chạy nhanh hơn.
Bài tập mẫu:
Các bài tập Interval Workouts với nỗ lực gần như tối đa sẽ giúp đốt cháy calo tối đa. Hãy thử bài tập này:
- Khởi động bằng cách chạy 1-2km nhẹ nhàng và một số động tác giãn cơ.
- Chạy 400 mét với 90 % sức lực. Bạn sẽ thở rất mạnh khi kết thúc.
- Chạy bộ chậm trong 2 phút để hồi phục.
- Lặp lại 4 đến 8 lần.
Mục đích: Rèn luyện giữa những lần tham gia thi đấu
Bài tập tốc độ giúp duy trì hiệu quả bằng cách kích thích hệ thần kinh trung ương và kích hoạt các sợi cơ co rút chậm hơn.
Quan trọng hơn, tập luyện tốc độ giúp giảm chấn thương bằng cách dần dần đưa tốc độ vào lịch trình luyện tập.
Nhiều vận động viên chạy bộ bị thương khi họ cố gắng chạy với tốc độ mà cơ bắp, gân và dây chằng của họ chưa sẵn sàng. Các buổi tập tốc độ nhẹ nhàng giúp kích hoạt các cơ đó cho những bài tập khó hơn khi bạn trở lại tập luyện.
Bài tập mẫu:
Bài tập Fartlek Workout là một cách tuyệt vời để tăng tốc độ một chút nhưng vẫn mang lại cho bạn sự tự do để chạy theo cảm giác và tránh căng thẳng về tinh thần khi tập luyện có cấu trúc hơn.
- Khởi động bằng cách chạy 1-2km nhẹ nhàng và một số động tác giãn cơ.
- Chạy bất cứ nơi nào từ 30 giây đến 5 phút với tốc độ vừa phải. Bạn không nên thở hổn hển, nhưng cũng không nên chạy nhẹ nhàng. Tốc độ thực tế không quan trọng – thực tế là bạn đã giúp cơ thể thay đổi nhịp độ.
- Phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ rất chậm trong một khoảng thời gian tương đương bạn đã chạy bộ ở cường độ cao. Nếu bạn chạy 2 phút ở cường độ cao, hãy chạy phục hồi trong 2 phút.
- Lặp lại cho đến khi bạn thực hiện xong tổng số 20 – 30 phút Fartlek Running.
Khi bạn bắt đầu thiết lập kế hoạch luyện tập của mình, hãy xem xét mục tiêu của bạn là gì (ngay cả khi bạn không luyện tập cho một cuộc đua cụ thể) và bắt đầu bổ sung các bài tập tốc độ đúng cách để tối đa hóa kết quả đạt được!