Thiếu hụt một số chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe, khiến cơ thể rệu rã, dễ bị ốm và giảm hiệu quả học tập, làm việc.
Vitamin B12
Vitamin B12 có nhiều trong sản phẩm từ động vật bao gồm cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, hầu như không có trong thực vật. Vitamin này rất cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, chức năng thần kinh và quá trình tổng hợp DNA. Tại Mỹ có khoảng 15% người Mỹ bị thiếu hụt loại vitamin quan trọng này.
Các triệu chứng thiếu vitamin B12 bao gồm thiếu máu nguyên hồng cầu, mệt mỏi, suy nhược, táo bón, chán ăn và sụt cân. Các vấn đề về thần kinh như tê và ngứa ran ở bàn tay, bàn chân và các triệu chứng khác bao gồm khó giữ thăng bằng, trầm cảm, lú lẫn, mất trí nhớ, trí nhớ kém và đau miệng hoặc lưỡi. Thiếu vitamin B12 cũng có liên quan đến bệnh Alzheimer.
Liều lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ trên 14 tuổi là 2,4mcg, phụ nữ mang thai là 2,6mcg và phụ nữ đang cho con bú là 2,8mcg.
Vitamin C
Cơ thể sử dụng vitamin C để tổng hợp collagen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh, đồng thời vitamin này cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa protein. Ngoài ra, vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và cải thiện sự hấp thu sắt nonheme. Thiếu vitamin C gây ra bệnh còi, các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, khó chịu, viêm nướu, răng lung lay hoặc rụng răng, đau khớp và vết thương khó lành.
Cơ thể người không thể tự tổng hợp vitamin C mà cần bổ sung thông qua thực phẩm. Trái cây có múi, cà chua, nước ép cà chua và khoai tây đều là những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Bên cạnh đó, loại vitamin này cũng có nhiều trong ớt chuông đỏ – xanh, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, cải Brussels và một số loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất.
Liều lượng khuyến nghị cho người lớn trên 19 tuổi là 90mg đối với nam và 75mg đối với nữ, với phụ nữ mang thai và cho con bú lần lượt từ 80-85mg và 115-120mg.
Vitamin D
Vitamin D điều hòa canxi trong cơ thể, giúp duy trì xương chắc khỏe, tham gia vào chuyển động cơ bắp khỏe mạnh, hệ thống thần kinh dựa vào nó và cải thiện chức năng miễn dịch, giúp giảm viêm. Ở trẻ em, thiếu vitamin D gây ra bệnh còi xương. Ở người lớn, thiếu vitamin D dẫn đến nhuyễn xương, gây đau nhức xương và yếu cơ. Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến triệu chứng buồn ngủ vào ban ngày.
Vitamin D chủ yếu có trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và dầu gan cá. Các thực phẩm chứa ít vitamin D hơn bao gồm gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng và nấm. Ngũ cốc ăn sáng cũng thường có tác dụng bổ sung vitamin D cơ thể và cơ thể cũng sản sinh ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Bổ sung đủ magiê cũng giúp cơ thể điều hòa liều lượng vitamin D hợp lý. Liều lượng bổ sung vitamin D mỗi ngày là 600 IU/ ngày cho cả nam và nữ từ 19 đến 70 tuổi.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng khiến cơ thể dễ mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng tới một số chức năng khác. Ảnh: Freepik
Iốt
Cơ thể sử dụng iốt để sản xuất hormone tuyến giáp, giúp kiểm soát các chức năng thiết yếu khác. Hormone tuyến giáp cũng cần thiết cho sự phát triển xương và não trong thời kỳ mang thai và ở trẻ sơ sinh.
Thiếu iốt trong quá trình phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm trí não. Ở người lớn, thiếu iốt từ nhẹ đến trung bình có thể gây bướu cổ cũng như suy giảm chức năng tâm thần và năng suất làm việc. Thiếu iốt mạn tính có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số dạng ung thư tuyến giáp.
Iốt có nhiều trong cá biển, rong biển, tôm, các loại hải sản cũng như các sản phẩm từ sữa và từ ngũ cốc. Iốt cũng có trong trái cây và rau quả nhưng hàm lượng phụ thuộc vào loại đất mà chúng được trồng. Những người từ 14 tuổi trở lên mỗi ngày nên bổ sung 150mcg iốt, phụ nữ mang thai là 220mg và 290 mcg với phụ nữ đang cho con bú.
Sắt
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu sắt là chứng rối loạn dinh dưỡng phổ biến số một trên thế giới. Sắt rất cần thiết cho các chức năng cơ thể: giúp vận chuyển oxy đến các tế bào, hỗ trợ tạo tế bào máu, hỗ trợ cấu trúc protein trong cơ thể và các chức năng quan trọng khác. Các triệu chứng thiếu sắt có thể bao gồm mệt mỏi, suy nhược, kết quả học tập và công việc kém, chậm phát triển nhận thức thời thơ ấu, khó duy trì nhiệt độ cơ thể, giảm chức năng miễn dịch, dễ bị nhiễm trùng…
Sắt bổ sung từ chế độ ăn có hai dạng, heme và nonheme. Sắt dạng heme có trong thịt đỏ, cá và gia cầm; sắt nonheme có nhiều trong thực vật như đậu, đậu lăng. Sắt có nguồn gốc từ động vật được cơ thể hấp thu tốt hơn sắt nonheme. Ở độ tuổi 19-51, nam giới cần 8mg và nữ cần 18 mg/ ngày. Đối với cả nam và nữ trên 51 tuổi, liều lượng này đều là 8mg.
Magiê
Magiê giúp cơ thể điều chỉnh hơn 325 loại enzym và hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể như kiểm soát cơ bắp, xung điện, sản xuất năng lượng và loại bỏ các độc tố có hại.
Các dấu hiệu sớm của tình trạng thiếu magie bao gồm chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy nhược. Khi tình trạng thiếu magiê trầm trọng hơn có thể xuất hiện thêm các triệu chứng như tê, ngứa ran, co cơ, chuột rút, co giật, thay đổi tính cách, nhịp tim bất thường và co thắt mạch vành.
Magiê có nhiều trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả, liều lượng khuyến nghị mỗi ngày cho nam 19-30 là 400mg và từ 31 tuổi trở lên là 420mg. Nữ giới 19-30 tuổi là 310mg, trên 30 tuổi cần từ 320mg.
Kẽm
Kẽm có vai trò quan trọng giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus. Chất này cũng giúp sản xuất tế bào và giúp cơ thể bé phát triển bình thường trong thời kỳ mang thai, sơ sinh lẫn thời thơ ấu. Kẽm giúp vết thương mau lành và hỗ trợ cơ quan vị giác và khứu giác duy trì hoạt động.
Các triệu chứng thiếu kẽm bao gồm chậm lớn ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, chậm phát triển giới tính ở thanh thiếu niên và liệt dương ở nam giới. Quá ít kẽm cũng có thể là nguyên nhân gây rụng tóc, tiêu chảy, đau mắt và da, chán ăn, các vấn đề về chữa lành vết thương, giảm chức năng mùi vị và mức độ tỉnh táo.
Kẽm có nhiều trong hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp hàm lượng kẽm nhất định nhưng đậu và ngũ cốc có thể chứa các hợp chất ngăn không cho cơ thể hấp thụ hoàn toàn kẽm. Do đó, những người ăn chay, giảm cân có thể cần ăn gấp đôi lượng kẽm so với khuyến nghị. Liều lượng bổ sung kẽm là 11mg đối với người trưởng thành ở nam giới là 11mg và nữ giới là 8mg.
Việc bổ sung các dưỡng chất trên là điều cần thiết nhưng cần có giới hạn và không nên lạm dụng sản phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng vì có thể dẫn đến tác dụng phụ. Nếu nghi ngờ cơ thể đang bị thiếu chất dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung.
Bảo Bảo (Theo Very Well Fit)
