Công cụ tính toán pace trong chạy bộ
Đây là công cụ được phát triển bởi tiến sĩ Daniel, ông được tạp chí Runnersworld gọi là “Huấn luyện viên chạy bộ giỏi nhất thế giới”.
Hướng dẫn sử dụng Công cụ tính Pace
- Distance (cự ly – quãng đường thi đấu)
- Time: thời gian đã hoàn thành (hoặc dự kiến hoàn thành)
- Pace (nhịp độ): thời gian (phút:giây) hoàn thành một quãng đường (theo km hoặc dặm – mile). Ví dụ Pace 6:30, đơn vị km, có nghĩa là bạn cần 6 phút và 30 giây để hoàn thành 1 km.
Ví dụ về cách sử dụng công cụ tính pace
- Chọn Distance: marathon
- Time: 4:00:00.
- Sau đó chọn Calculate
Công cụ sẽ giúp bạn tính pace cần chạy là 5:41 (cần 5 phút 41 giây hoàn thành 1 km).
Tương tự, nếu bạn có quãng đường và pace dự kiến, bạn cũng sẽ tính được thời gian hoàn thành quãng đường.
Ứng dụng công cụ tính Pace để tìm ra Pace chạy bộ tương đương ở cự ly khác
Việc tìm ra tốc độ tương đương sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc tìm ra thời gian và pace dự kiện, cũng như pace luyện tập cho cuộc đua sắp tới của mình.
Ứng dụng công cụ tính Pace để tìm ra Pace luyện tập lý tưởng của mình
Một phần rất quan trọng trong quá trình luyện tập là mọi người cần xác định được tốc độ luyện tập của mình. Sau khi xác định được pace từ một cự ly tốt nhất gần nhất (để sát nhất với khả năng hiện tại), công cụ sẽ chỉ cho bạn các loại tốc độ cần luyện tập theo.
Các loại pace phổ biến trong chạy bộ
Easy Pace – E Pace
Chạy nhẹ nhàng – easy pace, sử dụng trong khi chạy khởi động, làm nóng, chạy phục hồi, chạy luyện tập, chạy quãng đường dài. Đây là pace bạn nên dành 70-80% thời gian hoặc hơn nữa để luyện tập. Đây là tốc độ bạn có thể nói chuyện khi chạy, cũng như chạy một quãng đường rất dài.
Đọc thêm: Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn
Marathon Pace – M Pace
Threshold Pace (còn được gọi là tempo pace) – T Pace
Threshold pace là chạy ở mức khó, nhưng vẫn thỏa mái. Mục đích nhằm cải thiện độ sức bền, tăng khả năng xử lý lactate cho cơ thể. Bài tập này đặc biệt tốt cho các cự ly từ 15km trở lên. Nó trở thành một bài tập nền tảng cho chạy HM hay marathon.
Có 2 cách để sử dụng tốc độ T. Đầu tiên, và phổ biến là bài tập tempo pace, tức chạy ở tốc độ T khoảng 20 phút. Một cách khác là ngắt quãng thành các bài tập ngắn hơn và có thời gian nghỉ ở giữa. Thời gian chạy và nghỉ cho tốc độ Threshold là 5:1 (để đơn giản bạn có thể bạn chạy 1km rồi nghỉ 1 phút hoặc chạy 2km rồi nghỉ 2 phút). Bài chạy không quá 10% tổng quãng đường luyện tập trong tuần.
Liên quan: Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training
Interval Pace – I Pace (hay còn được gọi là hard pace)
Đây là tốc độ chạy ở mức khó, bạn có thể chạy tối đa 11 phút ở tốc độ này. Bạn có thể đẩy nhịp tim lên tối đa ở bài tập này.
Các bài chạy interval tốc độ này thường cần thời gian chạy và nghỉ là 1:1. Bạn có thể chạy 3-5 phút (600-1000m) sau đó thả lỏng bằng thời gian tương tự, rồi lặp lại.
Một bài tập ứng dụng rất phổ biến của tốc độ T là các lần lặp lại 800m. Với các vận động viên chạy từ FM sub 5 trở xuống thì nó khá phù hợp. Tuy nhiên nó sẽ là quá tải cho các vận động viên chạy chậm. Do đó bài tập sử dụng thời gian mang lại kết quả tốt hơn cho tất cả các vận động viên.
Mục đích bài tập này giúp bạn cải thiện công suất hiếu khí, tốc độ cũng như ngưỡng VO2max của bạn. Bài tập tốc độ này không quá 8% quãng đường luyện tập trong tuần.
Đọc thêm: Chạy Interval: Bí quyết nâng cao tốc độ và sức bền