Crunch hay còn gọi là gập bụng là bài tập phổ biến nhất dành cho ai đang muốn xây dựng cơ bụng 6 múi. Vậy bạn đã hiểu hết về Crunch là gì , ưu nhược điểm và lưu ý khi tập Crunch chưa ? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây nhé !
Bài tập bụng Crunch là gì ?
Crunch là một bài tập dành cho cơ bụng với tư thể nằm ngửa vô cùng phổ biến với dân tập gym. Trong động tác crunch cơ bản thực hiện nâng phần thân trên và phần thân dưới lên bằng cách siết cơ bụng.
Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại. Khi thực hiện bài tập Crunch đúng kỹ thuật, nhịp độ vừa phải, cơ thể bạn sẽ đốt cháy được lượng calo đáng kể và giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Bài tập gập bụng – Crunch có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn, giúp cơ bụng trở nên chắc khỏe, đồng thời tăng sự linh hoạt và tăng cường hiệu quả hoạt động cho cơ thể
Nguyên tắc hít thở trong tập Crunch cũng như tập các môn về cơ là thở ra thật mạnh khi dùng cơ, và hít vào khi thả lỏng phần cơ đang tập luyện.
Ưu và nhược điểm của Crunch :
Ưu điểm :
Cơ bụng là một khu vực rất kiểm soát và giảm mỡ, đặc biệt là những đối tượng như dân văn phòng hay ngồi nhiều, ít vận động. Nếu như chăm chỉ luyện tập các bài tập giảm mỡ toàn thân như chạy bộ, nhảy dây, Plank,… mà hiệu quả vẫn chưa như mong muốn. Đó cũng là lý do Crunch cũng như những bài tập cùng thể loại như Đạp xe, Side crunch,… cần thiết để xây dựng cơ bụng 6 múi, bởi đây là những bài tập cô lập phần bụng, không chỉ đốt cháy calories giảm mỡ mà chúng còn giúp cơ bụng phát triển đều hơn, đẹp hơn và săn chắc. Crunch được các chuyên gia thể hình xây dựng để giúp người tập xử lý được triệt để khu vực dễ tích tụ mỡ thừa nhưng lại khó giảm như vùng bụng, để giúp các chị em sở hữu vòng eo thon thả, nam giới sớm sở hữu thân hình 6 múi.
- Bài tập Crunch có tác dụng cô lập vùng cơ bụng. Crunches chỉ có tác dụng với cơ bụng. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng tập luyện để có được cơ thể sáu múi .
- Có thể được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục. Là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể , gập bụng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
- Thân thiện với người mới bắt đầu. Nói chung, crunches là lý tưởng cho hầu hết người mới bắt đầu.
Nhược điểm :
- Bài tập Crunch chỉ nhắm mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập gập bụng không ảnh hưởng đến cơ xiên hoặc các cơ cốt lõi khác, vì vậy nó có thể không phải là bài tập tốt nhất nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của mình.
- Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi gập bụng. Điều này có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ bị thương ở những vùng này.
- Có khả năng không an toàn cho người lớn tuổi. Do cần phải uốn dẻo để thực hiện bài tập này, nó có thể không an toàn cho người lớn tuổi, đặc biệt là những người đã bị chấn thương lưng hoặc cổ.
Hướng dẫn tập bụng Crunch cơ bản :
Trong tập luyện bất kỳ phương pháp, bài tập nào cũng đều yêu cầu phải thực hiện thật đúng kỹ thuật động tác để đạt được hiệu quả như mong muốn:
- Bước 1: Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Bước 2: Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1, 2 giây.
- Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/ hiệp, 3 hiệp/ buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây ra.
Lưu ý kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý để thực hiện Crunch an toàn :
Theo các huấn luyện viên tập gym, bài tập Crunch có các động tác thực hiện khá đơn giản, tuy nhiên, đối với các bạn gymer mới áp dụng bài tập này vẫn còn mắc một số sai lầm. Bởi vậy, trước khi tập Crunch thì các bạn cần lưu ý những điều sau:
- Trong quá trình gập bụng, bạn tuyệt đối không được dùng cơ tay tác động lên cổ và nâng thân người trên lên. Hành động này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống của bạn và dễ gây chấn thương cho cổ.
- Trước khi gập bụng, bạn cần khởi động nhẹ để làm nóng toàn bộ cơ thể. Bạn có thể áp dụng các bài tập khởi động mà chúng tôi đã chia sẻ ở những chủ đề trước đây.
- Với Crunch thì bạn chỉ nên nâng vai lên cao cách mặt đất khoảng 10cm và siết chặt cơ bụng ở vị trí trên cùng.
- Bạn nên sử dụng thảm tập Yoga mềm mại, tạo sự thoải mái nhất và đảm bảo chống trơn trượt khi thực hiện bài tập.
- Tuyệt đối không được nín thở, hãy học hít thở đều khi tập luyện bài tập này. Cách hít thở chuẩn là gập bụng thở ra và hít vào khi hạ thân người xuống.
- Có một điều mà bạn nên biết đó là nếu bạn chỉ tập Crunch cơ bản thì rất khó để có được cơ bụng 6 múi đẹp hấp dẫn và bạn cũng nhanh chán với kế hoạch tập của mình. Để cơ bụng phát triển tốt nhất, hình thành từng múi cơ rõ ràng thì bạn cần kết hợp tập nhiều nhiều bài tập kết hợp để tác động đồng đều đến các múi cơ bụng và đặc biệt là kết hợp thêm với chế độ dinh dưỡng giảm mỡ hợp lý.
Thực tế, có rất nhiều bài tập gập bụng được biến tấu từ Crunch và với mỗi bài tập, nó sẽ tác động đến từng cơ bụng cụ thể.
Các biến thể của bài tập Crunch để cơ bụng 6 múi
Bài tập Bicycle Crunch
Crunch đạp xe là một phiên bản trung gian của Crunch cơ bản. Nó hoạt động tác động cả vùng cơ bụng và sườn.
Cách thực hiện Bicycle Crunch:
- Bước 1: Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
- Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần trên của cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bước 3: Thở ra và xoay người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng.Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.Thở ra.
- Bước 4: Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng. Để tránh căng thẳng, hãy giữ lưng dưới của bạn trên sàn và vai cách xa tai. Xoay từ cốt lõi của bạn thay vì cổ hoặc hông của bạn.
Bài tập Supine Toe Tap
Bài tập cho người mới bắt đầu này được thực hiện ở tư thế tương tự như gập bụng. Nhưng thay vì di chuyển phần trên cơ thể, bạn di chuyển từng chân một. Chuyển động này tập trung vào cả cơ bụng và cơ xương chậu của bạn.
Thực hiện đúng kỹ thuật:
- Bước 1: Bạn cũng nằm ngửa, Nâng và uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ. Hóp bụng và hít vào.
- Bước 2: Bạn thở ra và chạm các ngón chân phải của bạn trên sàn, giữ cho đầu gối trái của bạn ở góc 90 độ. Trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại với chân trái.
Bài tập Bird Dog
Bài tập này cũng là một động tác trung gian. Nó tác động vào cơ bụng, cũng như các cơ ở mông, hông và lưng của bạn.
Thực hiện đúng kỹ thuật như sau:
- Bước 1: Đặt hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Co cơ của bạn và hít vào.
- Bước 2: Thở ra. Duỗi thẳng chân phải ra sau, ngang với hông. Đồng thời mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước, ngang bằng với vai của bạn. Tạm ngừng.
- Bước 3: Lặp lại với chân trái và cánh tay phải.
Bài tập Mountain Climber
Vận động viên leo núi tập trung vào cơ, hông và mông của bạn. Nó cũng rèn luyện cánh tay và đùi của bạn, giúp bạn vận động toàn thân tuyệt vời. Giống như bài tập Bird Dog , nó ít gây căng thẳng hơn cho lưng của bạn vì nó hoạt động bằng bốn chân.
Thực hiện đúng kỹ thuật bài tập:
- Bước 1: Hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Bám chắc cốt lõi của bạn.
- Bước 2: Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón chân trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.
- Bước 3: Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không cần di chuyển cánh tay của bạn. lặp lại với bên còn lại.
Bài tập Side Plank Rotation
Bài tập nâng cao này giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu bạn chưa quen với động tác này, trước tiên hãy thử thực hiện thành thạo ván bên .
Thực hiện động tác đúng kỹ thuật:
- Bước 1: Nằm trên sàn bên phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai và đặt tay trái của bạn sau cổ. Căn chỉnh đầu, cột sống và chân của bạn.
- Bước 2: Hợp đồng cốt lõi của bạn. Nâng hông của bạn trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng. Xoay thân người của bạn, di chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống sàn. Trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Đổi bên và lặp lại. Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt hông xuống mặt sàn để thực hiện động tác.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về bài tập Crunch và các biến thể của Crunch, các bài tập chuyên dành cho vùng bụng , hỗ trợ cho cả nam và nữ. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm cho mình những kiến thức để bổ sung vào lịch tập luyện tìm kiếm sở hữu cơ bụng 6 múi. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ, an toàn và thành công !