Xóc hông là gì
Là một người chạy, hoặc ít nhất là khi bạn đang đọc bài viết này, chắc chắn bạn đã từng bị đau xóc hông. Có lúc đau sốc hông bên trái, có lúc lại bị đau sốc hông bên phải. Nghiên cứu cho thấy có đến 70% người chạy bộ bị đau sốc hông mỗi năm.
Đau sốc hông còn được gọi là cơn đau bụng thoáng qua do tập thể dục (ETAP). Không nghiêm trọng và không cần phải chăm sóc y tế nhưng nó có thể gây đau đớn. Và nhiều lúc, nó khiến bạn khó thở. Xóc hông khiến bạn cảm thấy đau nhói, đau thắt như có gì đó kéo hông vào trong, đôi khi là chuột rút. Vị trí đau là ở ngay dưới xương sườn. Cảm giác này thường giống như một cơn đau nhói, như dao đâm, nhưng cũng có thể là một cơn đau âm ỉ, chuột rút hoặc cảm giác kéo.
Cơn đau thường sẽ giảm trong vòng vài phút sau khi ngừng chạy. Tuy vậy, một số người bị đau trong vài ngày nếu cơn đau ban đầu khá nghiêm trọng.
Nguyên nhân bị sốc hông khi chạy
Trong hầu hết các trường hợp, chuột rút xảy ra khi chạy là do co thắt cơ hoành (và các dây chằng hỗ trợ của nó) – cơ nằm ngay bên dưới xương sườn. Ngoài ra, khi bạn đập chân mạnh xuống một bề mặt cứng, nó sẽ khiến gan của bạn bị kéo xuống. Những chuyển động kết hợp này kéo căng các dây chằng trong bụng của bạn và có thể khiến chúng bị co thắt, gây ra cơn đau nhói và dai dẳng bên dưới xương sườn hoặc ngay phía trên xương chậu. Tiến sĩ Pritam Moon, bác sĩ tư vấn, Bệnh viện Wockhardt Mira Road, Mumbai, cho biết các nguyên nhân khác nhau gây ra tình trạng chuột rút dạ dày khi chạy.
-
Tuổi tác Những người còn trẻ và năng động có thể bị chuột rút. Không khởi động đúng cách và tập thể dục cường độ cao cũng có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng này.
-
Thói quen ăn uống không lành mạnh ngay trước khi tập luyện Ăn một bữa ăn nhiều chất béo và calo ngay trước khi chạy có thể dẫn đến chuột rút.
-
Tư thế xấu Những người có tư thế xấu dễ bị chuột rút hơn và tư thế càng xấu thì tình trạng chuột rút càng nặng.
-
Nhiệt độ Chạy bộ trong thời tiết lạnh cũng có thể là nguyên nhân gây ra chuột rút.
-
Chuột rút cơ bắp Cũng có thể cảm thấy chuột rút một bên do tình trạng chuột rút cơ bắp gây ra.
-
Thở bằng ngực Điều này xảy ra khi người tập hít thở ngắn thay vì hít thở sâu, bằng bụng. Vì vậy, cơ bắp không nhận đủ oxy và chúng có xu hướng bị mỏi trong khi bạn đang chạy và dẫn đến chuột rút, tình trạng này đi kèm với cảm giác chuột rút một bên.
-
Các động tác mạnh Việc bật lên xuống liên tục có thể tạo ra tác động mạnh lên các dây chằng của bạn. Khi cơ thể bị xô đẩy, các dây chằng và cơ quan phải làm việc nhiều hơn với tất cả áp lực dư thừa, điều này có thể dẫn đến chuột rút dạ dày.
Cách trị và phòng chống đau bụng khi chạy
Dưới đây là các cách để ngăn chặn hoặc giảm xóc hông khi chạy
-
Giãn cơ trước khi chạy
Đừng quên vươn cánh tay lên cao rồi sang bên sườn có cảm giác chuột rút để giảm bớt cơn đau. Cố gắng duy trì tư thế cột sống thẳng trong khi chạy.
-
Chạy chậm lại
Bạn không nên tăng tốc độ đột ngột. Hãy chạy chậm và thực hiện kỹ thuật thở đúng cách. -
Tập luyện cơ trung tâm (core)
Chạy bộ tiêu tốn rất nhiều sức mạnh từ vùng cơ trung tâm “core”. Đó là lý do tại sao việc xây dựng sức mạnh cho vùng này thực sự quan trọng để chống lại tình trạng chuột rút. -
Thử thở bằng bụng
Có thể thử hít thở bằng bụng (hít thở cơ hoành), phương pháp này yêu cầu bạn chạy chậm lại và tập trung vào mô hình thở. Nếu bạn bị chuột rút, hãy tạm dừng chạy và hít thở bằng bụng vài nhịp. Bạn sẽ phải hít vào và thở ra hoàn toàn và sâu. -
Cải thiện tư thế của bạn
Tránh khom vai và cúi người về phía trước ở vùng thắt lưng. Cả hai tư thế này sẽ khiến bạn khó thở đúng cách, dẫn đến chuột rút và đau thắt dạ dày.
Đọc thêm: Chạy bộ đúng cách -
Tránh một số loại thực phẩm
Không ăn thực phẩm giàu chất béo và chất xơ ngay trước khi chạy và cố gắng uống đủ nước. -
Nâng cao sức mạnh vùng cơ trung tâm “core”
Để có những buổi chạy tốt, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập giúp xây dựng sức mạnh cho vùng cơ trung tâm. Một vùng core mạnh mẽ sẽ giúp bạn chạy đúng cách. -
Không uống quá nhiều nước
Giữ đủ nước khi chạy thực sự quan trọng nhưng uống quá nhiều nước trước khi chạy có thể khiến tình trạng chuột rút và khó chịu ở đường tiêu hóa trở nên tồi tệ hơn. -
Nghỉ ngơi
Nếu bạn bị hụt hơi hoặc mệt khi chạy, hãy dừng lại và nghỉ ngơi một lúc.
Hãy giữ bình tĩnh và thư giãn khi chạy!