Với tư cách là những người chạy, chúng ta luôn tìm cách chạy nhanh hơn và theo đuổi thành tích cá nhân tốt nhất (PR). Kết hợp phương pháp tập luyện ngắt quãng (interval trainning) vào thói quen chạy bộ chắc chắn hữu ích cho mục tiêu đó của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy rằng các bài tập interval có thể làm được nhiều điều hơn là chỉ giúp tăng hiệu suất chạy của bạn – nó có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn các kiểu chạy khác.
Nghiên cứu về chạy bộ giảm cân
Trong bài đánh giá và phân tích tổng hợp, được xuất bản trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ 36 nghiên cứu trước đó liên quan đến 1.012 người để so sánh tác động của kiẻu chạy ngắt quãng với chạy bộ liên tục cường độ trung bình trong thời gian ít nhất bốn tuần.
Chạy bộ ngắt quãng
Các nhà nghiên cứu chia chạy bộ ngắt quãng thành hai loại: bài tập HIIT và bài tập chạy nước rút. Họ định nghĩa HIIT là bài tập được thực hiện ở mức 80% nhịp tim tối đa trở lên. Chạy nước rút là chạy ở mức bằng hoặc cao hơn VO2 tối đa của bạn (chạy hết mình).
Mặc dù có nhiều dạng luyện tập HIIT khác nhau nhưng dạng phổ biến nhất là 4 phút chạy cường độ cao xen kẽ 3 phút phục hồi.
Đối với chạy nước rút, đa số áp dụng bài 30 giây chạy toàn lực xen kẽ với 4 phút hồi phục, hoặc 8 giây chạy toàn lực với 12 giây hồi phục.
Chạy bộ liên tục cường độ trung bình
Chạy bộ ở cường độ trung bình là khi bạn chạy và liên tục đạt được 55-70% nhịp tim tối đa hoặc 40-60% VO2 tối đa của mình. Các thói quen luyện tập có thể khác nhau nhưng thời gian dao động từ 10-60 phút, 40-45 phút và 29-35 phút là phổ biến nhất.
Kết quả của nghiên cứu chạy bộ giảm cân
Kết quả cho thấy luyện tập ngắt quãng có hiệu quả hơn! Những người thực hiện một trong hai hình thức luyện tập ngắt quãng sẽ giảm được nhiều hơn 29% trọng lượng so với những người chạy bộ liên tục tập ở cường độ vừa phải.
Tập luyện ngắt quãng và các bài tập cường độ cao làm thay đổi sự trao đổi chất và thúc đẩy nhiều thay đổi sinh lý có thể giúp giảm cân về lâu dài. Nói cách khác, nó làm cho cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Mặt khác, tập luyện cường độ vừa phải không gây ra những thay đổi đối với sự trao đổi chất. Các bài tập này giúp đốt cháy chất béo và calo trong quá trình luyện tập nhưng sau khi ngừng tập, những thay đổi về trao đổi chất có thể khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn và tạo điều kiện cho sự tích tụ chất béo. Mặc dù điều đó không có nghĩa là chạy bộ ở cường độ thấp hoặc trung bình sẽ làm cho mọi người tăng mỡ, nhưng nó cho thấy cơ thể sẽ thích nghi với hình thức tập luyện này và bù đắp cho lượng chất béo đã đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Kết luận về kiểu chạy bộ giảm cân
Việc bài tập ngắt quãng có tác dụng tốt hơn trong việc đốt mỡ không có nghĩa việc tăng lượng bài tập này lên sẽ có tác dụng tốt hơn. Vì những bài tập kiểu này có nhiều tác động hơn đến cơ thể của bạn nên bạn không nên thực hiện chúng thường xuyên. Các bài tập cường độ cao này sẽ tiêu tốn gần hết lượng dự trữ glycogen của bạn và bạn sẽ cần 2-3 ngày để cơ thể kịp phục hồi trước khi bắt đầu một buổi tập cường độ cao khác.
