Squat có rất nhiều dạng bài tập khác nhau. Dumbbell Squat là bài tập Squat khá cơ bản với chiếc tạ đơn. Bài tập này rất phù hợp để áp dụng cho những người mới tập Gym. Dumbbell Squat có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước nhanh chóng. Vậy bạn đã nắm rõ cách thực hiện bài tập Squat này như thế nào cho chuẩn để mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa? Hãy cùng NUEDU tìm hiểu ngay nhé!
Dumbbell Squat là gì ?
Dumbbell Squat là sự biến thể của bài tập Squat cơ bản. Bộ môn này cần sử dụng tạ tay khi tập. Có tác dụng giúp phát triển cơ bắp thân dưới, thêm khỏe mạnh và săn chắc hơn. Sau đó tác động đến các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cẳng chân, mông, lưng dưới.
Dumbbell Squat
Tập Dumbbell Squat có lợi ích gì?
Việc tập Dumbbell Squat đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại cho gymer nhiều lợi ích gì? NUEDU sẽ kể ra một số lọi ích mà Dumbbell Squat mang lại dưới đây:
Giúp đùi trước và mông khỏe mạnh, săn chắc
Các động tác đứng lên và ngồi xuống liên tục sẽ tác động trực tiếp tới cơ đùi nhờ đó cơ đùi sẽ trở nên săn chắc.
Bên cạnh đó, việc tập Dumbbell Squat cũng giống như những bài tập Squat khác. Nếu tập liên tục, đúng cách. Việc sở hữu cặp mông căng, to tròn, rắn chắc, quyến rũ là điều dĩ nhiên.
Tăng tuần hoàn máu
Dumbbell Squat còn có tác dụng làm tăng tuần hoàn máu. Do đó, làn da của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng. Giúp làn da trở nên hồng hào, trẻ khỏe, tinh thần phấn chấn.
Giúp giảm cân và giảm mỡ bụng
Khi tập Dumbbell Squat, nhịp tim sẽ tăng lên. Thúc đẩy quá trình tiêu thụ và đốt cháy calo. Mang lại hiệu quả tích cực trong quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng.
Tập Dumbbell thế nào cho đúng cách?
Mặc dù đây chỉ là một dạng biến thể của Squat cơ bản. Tuy nhiên, nếu tập luyện Dumbbell Squat không đúng kỹ thuật và không phù hợp với thể trạng, sức khỏe của bản thân. Thì những bài tập này dễ khiến người tập gặp phải rủi ro, chấn thương ở khung xương.
Để tập Dumbbell Squat đúng cách, NUEDU sẽ mách bạn một số cách để các gymer đạt hiệu quả tập luyện 1 cách tốt nhất.
- Thông tin về bài tập:
- Loại bài: Sức mạnh
- Cơ tác động chính: Cơ đùi phía trước (Quad)
- Cơ phụ: Đùi phía sau (Hamstring), cơ mông (Glutes)
- Thiết bị tập: Dumbbell
- Loại cư: Phức hợp (Compound)
- Cấp độ: Cơ bản
- Loại: đẩy
- Độ khó: 3
- Dụng cụ cần chuẩn bị
Ở bộ môn Dumbbell Squat, chúng ta cần chuẩn bị 2 quả tạ tay vừa sức với bản thân. 2 quả tạ là thứ sẽ giúp bổ trợ, tác động đến cơ đùi nhanh hơn.
Các bước thực hiện tập Dumbbell Squat đúng cách:
Bước 1:
- 2 tay cầm 2 quả tạ, duỗi tay dọc theo thân người. Lòng của 2 bàn tay đề hướng vào phía bên trong chân.
- Khoảng cách 2 chân phải rộng bằng vai. Các ngón chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ.
- Lưu ý: Giữ cổ thẳng, đầu ngẩng cao, nhìn về phía trước và lưng thẳng
Bước 2:
- Bắt đầu uốn cong đầu gối, từ từ hạ thấp người xuống đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn. 2 tay nắm chặt tạ và để thẳng cả 2 tay dọc 2 bên. Hít vào thật sâu.
- Lưu ý: Lúc hạ người, không để đầu gối vượt quá mũi chân. Lưng luôn giữ thẳng, mông đẩy nhẹ ra sau 1 chút.
Bước 3:
- Thở ra và nâng người lên bằng cách ấn mạnh gót chân, duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu.
Bước 4:
- Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục thực hiện bài tập. Lặp khoảng 10-15 lần/hiệp. Thực hiện 3-4 hiệp hoặc theo khả năng của bản thân.
Lưu ý khi tập Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là bài tập phổ biến. Được rất nhiều Gymer nam và nữ đã và đang áp dụng để tập luyện thường xuyên. Đây là dạng bài tập Gym cơ bản, không quá khó tập và phức tạp khi tập luyện. Tuy nhiên, để đạt được kết quả cao và tránh được rủi ro khi tập Dumbbell Squat thì bạn cũng cần phải lưu ý những điều sau đây:
Cách tập Dumbbell Squat
Những người mắc bệnh sau đây thì không được tập Dumbbell Squat. Các động tác Squat sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và có thể làm gián đoạn đến quá trình phục hồi của cơ thể.
- Thoái hóa xương khớp
- Bị đau lưng, đau tay, đau chân và đau cột sống
- Người có tiền sử về bệnh tim
Những điều cần lưu ý khi tập dumbbell squat:
- Không ăn uống no cả trước và sau khi tập
- Luôn giữ nhịp thở đều
- Luôn giữ lưng thẳng
- Nên bổ xung nước đầy đủ, xuyên suốt quá trình tập
- Vận động nhẹ trước khi tập
- Không tắm ngay sau khi tập
Học viện đào tạo PT NUEDU
Học viện ĐÀO TẠO PT NUEDU là nơi huấn luyện hlv thể hình hàng đầu Việt Nam. Với giáo trình độc quyền, chuyên biệt và được đúc kết từ chính kinh nghiệm rèn luyện, thi đấu của một nhà vô địch thể hình thế giới. Học viên được học xen kẽ các buổi lý thuyết và vận động, “được thực chiến” trực tiếp. Học viên được trang bị kiến thức nghề từ A tới Z, độ body miễn phí. Nhận được nhiều cơ hội, lợi ích, thăng tiến hơn trong nghề.
Khóa học đào tạo PT tại NUEDU
>>> Xem thêm: học viện đào tạo PT NUEDU <<<<
Ngoài ra, NUEDU cũng hỗ trợ học viên tập những bài tập cơ bản tại nhà. Như Dumbbell Squat, Squat cơ bản, Plank,…
Vì sao nên chọn khóa đào tạo PT tại NUEDU?
- Hỗ trợ tìm kiếm việc làm cho tất cả học viên của Nuedu trên cả nước.
- Đào tạo bởi Vận động viên vô địch thể hình thế giới
- Được hỗ trợ bởi các HLV đã chọn lọc kỹ càng, chuyên nghiệp
- Dịch vụ và chất lượng luôn được đặt lên hàng đầu
- Được cấp chứng chỉ, bằng cấp sau khi tốt nghiệp
Ngoài ra NUEDU còn cung cấp chuỗi phòng tập cao cấp,đa dịch vụ: Gym, Yoga, bơi lội, Group – X, leo núi trong nhà… phục vụ các nhu cầu tập luyện, chăm sóc sức khỏe, sắc đẹp của bạn và gia đình.
>>>> Xem thêm: Khóa đào tạo PT chuyên nghiệp tại NUEDU <<<<
Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ hiểu hơn về Dumbbell Squat cũng như cách tập luyện sao cho đúng kỹ thuật nhất. Bên cạnh đó cũng hiểu hơn về lớp đào tạo HLV thể hình, học viện đào tạo PT NUEDU.
Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về lĩnh vực thể hình, đào tạo PT Gym,… cần giải đáp, bạn hãy liên hệ ngay tới NUEDU nhé! Liên hệ tại đây
Học viện đào tạo PT NUEDU luôn tự hào là nơi đồng hành cùng các bạn trẻ trên con đường đi đến thành công.
Web: