Gạo lứt với hàm lượng xơ, protein cao nhưng calo thấp hỗ trợ nhiều chị em trong việc giảm cân giữ dáng hằng ngày. Cùng chúng tôi tìm hiểu từ A đến Z các thông tin cũng như cách sử dụng gạo lứt qua bài viết này nhé.
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt là loại gạo chỉ bỏ đi lớp vỏ trấu và giữ nguyên lớp cám gạo vì thế hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo thường, đặc biệt là các vitamin và khoáng chất quan trọng với cơ thể.
Gạo lứt còn được nhiều người biết đến với các tên gọi như là gạo rằn, gạo lật.
Theo thông tin từ Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), gạo lứt chứa lượng lớn các chất quan trọng, bao gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ và hàng loạt các nhóm vitamin như vitamin B1, B2, B3 và vitamin B6. Bên cạnh đó, nó còn chứa các axit béo như pantothenic (vitamin B5), para aminobenzoic (PABA), folic (vitamin M), phytic cùng với các nguyên tố vi lượng quý giá như canxi, sắt, magie, selen, glutathione (GSH), kali và natri.
Lợi ích của gạo lứt
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, gạo lứt được xem là loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao hơn nhiều loại gạo khác. Dưới đây là một vài công dụng đặc biệt của gạo lứt.
Cải thiện sức khỏe và giảm lượng Cholesterol
Gạo lứt cung cấp lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa, không chỉ làm bền thành mạch, cải thiện quá trình lưu thông máu. Ngoài ra, gạo lứt có chứa hợp chất Lignans, Magie giúp giảm lượng cholesterol xấu có trong máu, phòng tránh xơ cứng động mạch, tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch.
Khả năng chống viêm hiệu quả
Gạo lứt giàu chất chống oxy hóa, nâng cao khả năng chống viêm và giảm nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể, bao gồm cả bệnh viêm khớp và hen suyễn
Tăng sức đề kháng
Tác dụng của gạo lứt giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh ngoài môi trường nhờ vào lượng lớn vitamin B và các khoáng chất cần thiết như sắt, canxi, magie, selen,…
Giảm cân hiệu quả
Đây được xem là một trong những tác dụng khiến cho hội chị em phụ nữ yêu thích loại gạo này, với hàm lượng chất xơ cao khoảng 158g gạo lứt thì có chứa đến 3.5g chất xơ và ít chất béo, gạo lứt sẽ tạo ra cảm giác no nhanh chóng và lâu dài, hạn chế cảm giác thèm ăn. Chỉ cần kết hợp sử dụng gạo rằn cùng chế độ luyện tập, lối sống lành mạnh, phái đẹp sẽ giảm cân nhanh chóng và duy trì vóc dáng thon gọn.
Giúp xương chắc khỏe
Trong gạo lứt có chứa nhiều Magie, nguyên tố này giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, khi dùng gạo lứt quá trình chuyển hóa vitamin D trong cơ thể sẽ diễn ra thuận lợi từ đó giúp việc hấp thụ Canxi tốt hơn, ngăn ngừa những bệnh liên quan đến xương khớp.
Phân biệt các loại gạo lứt
Gạo lứt trắng và gạo trắng
| Đặc điểm | Gạo lứt trắng | Gạo trắng |
| Quá trình xay xát | Chỉ bỏ vỏ ngoài, giữ nguyên lớp cám và mầm | Loại bỏ vỏ trấu, phần cám và mầm |
| Calo | 82 | 68 |
| Chất xơ | 1.1g (Cao hơn gạo trắng từ 1 – 3g) | 0.2g |
| Selenium | Nhiều hơn | Ít Hơn |
| Mangan | Dồi dào | Bị thiếu hụt |
Gạo lứt đỏ và gạo huyết rồng
| Đặc điểm | Gạo lứt đỏ | Gạo huyết rồng |
| Màu sắc | Vỏ ngoài màu đỏ nâu, ruột trắng | Vỏ và ruột đều có màu đỏ |
| Cơm | Khá dẻo | Thơm và béo ngậy, càng nhai càng ngọt |
| Chỉ số đường huyết | Trung bình, không gây tăng đường | Khá cao, không phù hợp với người tiểu đường |
Gạo lứt đen và gạo lứt đỏ
| Đặc điểm | Gạo lứt đỏ | Gạo lứt đen |
| Màu sắc | Vỏ ngoài đỏ, ruột trắng | Vỏ ngoài đen bóng, ruột trắng
Nấu chín có màu tím |
| Hàm lượng dinh dưỡng | Chứa nhiều sắt và chất chống oxy hóa | Chứa nhiều chất đạm, có sắt và chất chống oxy nhưng không cao bằng gạo lứt đỏ |
| Hương vị | Muốn có độ mềm dẻo như mong muốn phải ngâm gạo từ 12 – 24 tiếng. | Cơm mềm dẻo, hương vị thơm ngon, ngọt tự nhiên, không cần ngâm nước trước khi nấu. |
Những món ngon gạo lứt
Sữa gạo lứt
Gạo lứt với hương vị thơm ngon là nguồn nguyên liệu tuyệt vời để nấu sữa bổ sung dinh dưỡng, cách nấu món thức uống này cũng vô cùng đơn giản và nhanh chóng, nếu bạn không có nhiều thời gian để tự nấu tại nhà cũng có thể dễ dàng tìm thấy các loại sữa gạo lứt tại các cửa hàng, siêu thị.
Kimbap gạo lứt
Gạo lứt cũng được sử dụng như các loại gạo thông thường nên nhiều người đã lựa chọn gạo lứt để làm món kimbap có thêm hương vị hấp dẫn và bổ dưỡng.
Cơm trộn
Dùng gạo lứt để làm cơm trộn không chỉ giúp đổi khẩu vị, đỡ ngán mà dùng gạo lứt còn sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng thon gọn và không dễ tăng cân khi dùng nhiều tinh bột.
Bánh chưng làm từ gạo lứt
Một món ăn quen thuộc với người dân Việt Nam vào ngày tết, vậy nên nếu muốn cho món bánh này có chút hương vị đặc biệt và không muốn phải lo lắng đến vấn đề cân nặng thì bạn cũng có thể thế nếp bằng gạo lứt nhé.
Bánh gạo lứt
Bánh gạo lứt được xem là một món ăn quen thuộc với người giảm cân, muốn giữ vóc dáng hay dân văn phòng thích ăn vặt. Bánh không chỉ có nhiều calo mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Salad cơm gạo lứt
Kết hợp gạo lật cùng các loại rau củ quả yêu thích, bạn đã có một loại salad đơn giản, dễ làm, cung cấp đủ chất mà vẫn có thể ăn kiêng.
Bún gạo lứt
Gạo lứt còn được chế biến thành bún, người tiêu dùng có thể chọn bún gạo lứt để bổ sung hàm lượng các chất cần thiết cao hơn bún tươi thông thường.
Bánh tráng làm từ gạo lứt
Bánh tráng gạo lứt có màu đẹp mắt và hương vị thơm ngọt được sử dụng đơn giản như bánh tráng thông thường.
Cháo
Cũng như các loại gạo khác, gạo lứt cũng được dùng để nấu ra các món cháo thơm ngon, hấp dẫn. Bạn có thể thử cháo gạo lứt hạt sen sò điệp tốt cho sức khỏe để tẩm bổ cho gia đình.
Gạo lứt sấy
Ăn gạo lứt có tác dụng gì thì sử dụng các sản phẩm được chế biến từ gạo lứt cũng sẽ có các công dụng tương tự, chẳng hạn như khi dùng gạo lứt sấy bạn cũng sẽ có được các tác dụng sau:
- Khả năng chống lão hóa và dưỡng dao
- Giảm cân hiệu quả
- Ngăn ngừa nhiều bệnh lý về tim mạch hay ung thư hiệu quả
- Ổn định và cải thiện đường huyết của những bệnh nhân đái tháo đường
Món ăn này khá đơn giản và dễ làm, bạn có thể tự làm tại nhà hoặc mua các loại đã được chế biến sẵn.
Phở
Bánh phở được làm từ gạo lứt thường được những ai quan tâm đến vóc dáng, cân nặng và sức khỏe lựa chọn. Và giờ đây bạn đã có thể sử dụng phở một cách thoải mái mà không sợ bị tăng cân.
Cách chế biến cơm gạo lứt
– Bước 1: Vo gạo lứt trong nước sạch để loại bỏ trấu và sạn, ngâm vào nước ấm trong khoảng 30 – 60 phút để gạo nở đều và mềm dẻo hơn sau khi nấu chín
– Bước 2: Cho gạo vào nồi nước với tỷ lệ 1:2.
Lưu ý, lượng nước cần thêm vào nồi phụ thuộc vào lượng gạo sau khi đã ngâm nước, không nên cho quá nhiều nước khi nấu vì sẽ khiến cơm trở nên nhão và khó ăn
– Bước 3: Dùng nồi cơm điện để nấu gạo lứt cũng như các loại gạo khác. Cắm nồi cơm điện rồi bật chế độ nấu, sau khi cơm đã chín sẽ tự động chuyển sang chế độ hâm, bạn có thể ủ thêm 10-15 phút nữa để cơm nở mềm và đều hơn.
– Bước 4: Cho cơm ra chén và thường thức cùng các món ngon bạn đã chuẩn bị
Một số vấn đề cần lưu ý khi dùng gạo lứt
Hàm lượng calo trong gạo lứt?
Trong 100g cơm gạo lứt đỏ sẽ có 111 calo và 100g lứt đen sẽ cung cấp cho cơ thể 124 calo. Với lượng calo thấp mà vẫn cung cấp nhiều các dưỡng chất, không còn nghi ngờ gì đây chính là loại nguyên liệu phù hợp nhất cho việc giảm cân.
Nên ăn gạo lứt thường xuyên không?
Mặc dù ăn gạo lứt có nhiều công dụng cho sức khỏe, tuy nhiên cũng không nên dùng gạo lứt quá nhiều, bạn chỉ nên dùng khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần để tránh phản ứng ngược. Cũng nên lưu ý nhai thật kỹ để không gặp phải tình trạng khó tiêu.
Những ai không nên ăn gạo lứt?
Gạo lứt dường như phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả bệnh nhân tiểu đường hay bệnh tim mạch, tuy nhiên với những ai gặp các bệnh lý sau thì cần phải hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống:
- Nhóm người bị tiêu hóa kém, đã từng thực hiện phẫu thuật liên quan đến đường tiêu hóa.
- Nhóm người có khả năng miễn dịch kém.
- Nhóm người đang mắc bệnh thận.
Nên mua gạo lứt nào để đảm bảo chất lượng
Hãy tìm mua gạo lật ở các cơ sở uy tín, đại lý gạo hay cửa hàng lớn để đảm bảo chất lượng. Hoặc bạn có thể tham khảo một vài thương hiệu gạo lứt phổ biến dưới đây nhé:
- Gạo lứt Ecoba hữu cơ
- Gạo lứt Nàng Hương hữu cơ
- Gạo lứt Akira
Mặc dù chế biến một số loại gạo lứt có phần tốn thời gian hơn so với các loại gạo thông thường vì cần phải ngâm nước trước để gạo mềm, thế nhưng với những công dụng tuyệt vời mà nó mang lại thì các bước chuẩn bị này cũng không phải quá khó khăn. Nếu bạn đang muốn ăn kiêng hay thay đổi thói quen ăn uống để có sức khỏe tốt hơn thì đừng quên bổ sung gạo rằn vào thực đơn nhé.