Giảm 21 kg một năm nhờ phương pháp đặt mục tiêu

Khi còn là sinh viên năm thứ 2, Đại học Ngoại Thương, Lê Thu Thủy nặng 68 kg trong khi cao chưa đến 1,6 mét, “vô cùng chán ghét và mặc cảm với cơ thể”. Thủy từng đi nhiều cửa hàng thời trang để mua đầm đi sự kiện nhưng không có cỡ nào vừa. Thân hình sồ sề nhiều mỡ cũng khiến cô nhanh mệt, tự ti trong công việc. Chứng thèm ăn cũng khiến nữ sinh không đủ quyết tâm để giảm cân, nghĩ thể hình béo do cơ địa nên nhiều lần thất bại.

Cuối năm 2021, Thủy biết đến Smart goals – phương pháp đặt mục tiêu hiệu quả dựa trên 5 tiêu chí: Specific (Cụ thể), Measurable (Đo lường), Achievable (Khả thi), Relevant (Liên quan), Time-bound (Giới hạn thời gian). Cô xác định tình trạng của bản thân bằng cách đo lại cân nặng, số đo ba vòng, số đo bắp tay, chân tay, đùi và các món ăn ở từng bữa. Sau khi hiểu rõ hơn về cơ thể, cô bắt đầu áp dụng Smart goals như sau:

Specific (cụ thể): Giảm xuống 47 kg; Measurable (đo lường): Giảm 1-2kg/tháng; Achievable (khả thi): Thay vì thúc ép bản thân phải giảm cân thần tốc, Thủy chọn cách giảm từ từ, không tạo áp lực; Relevant (liên quan): Nhằm giúp cơ thể gọn gàng, thể chất khỏe mạnh, lấy lại sự tự tin trong đời sống hàng ngày và công việc; Time bound (giới hạn thời gian): Mục tiêu cần bắt đầu thực hiện từ cuối 2021, trong vòng một năm.

Smart goals có thể đáp ứng hầu hết mọi loại mục tiêu cá nhân hoặc nghề nghiệp, bao gồm thành tích học tập, thăng tiến trong công việc hoặc nguyện vọng giảm cân, theo UPMC Health Beat. Bằng cách đặt ra các mục tiêu rõ ràng, cụ thể và xác định cách sẽ đạt được chúng, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì được động lực hơn. Nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lý Mỹ cho thấy việc thường xuyên kiểm tra tiến độ của mục tiêu sẽ tăng cơ hội đạt được mục tiêu đó đến gần 50%.

Xác định được rõ ràng các mục tiêu và thời gian cụ thể thực hiện, Thủy cảm thấy thoải mái khi bắt đầu theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 (IF – Intermittent fasting). Đây là cách ăn uống theo khung giờ cố định, trong đó người thực hiện có 8 giờ để ăn và 16 giờ tiếp theo để nhịn ăn hoàn toàn. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi 1-2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học New England cuối năm 2021 cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ ung thư, béo phì, tăng tuổi thọ và hỗ trợ giảm cân.

Với Thủy, cô chọn phương pháp này vì cảm thấy phù hợp với lịch sinh hoạt, cơ thể cảm thấy không quá gò bó, áp lực. Nữ sinh chọn khung giờ ăn uống là từ 12h trưa đến 8h tối, giảm gia vị trong đồ ăn, bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt, ưu tiên các món luộc, hấp thay vì chiên rán. Cô giảm tinh bột, ăn nhiều rau, thịt cá song vẫn đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm chất.

Cô cũng ăn theo trình tự riêng, từ rau đến thịt, cuối cùng là tinh bột để nhanh chóng cảm thấy no bụng. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo. Thủy mua nhiều hoa quả, rau củ quả sạch, ưu tiên ăn các quả như bơ, chuối, cam, thanh long, dứa, táo, các loại rau màu xanh như cải, súp lơ xanh. Ngoài ra, bổ sung thêm nhiều vitamin, sữa hạt để thêm chất béo tốt.

Thủy cũng cố gắng kiểm soát cơn thèm ăn bằng việc ăn chậm, nhai kỹ để no lâu hơn. Khi đói, cô uống nước lọc, ăn hoa quả. Công việc không quá bận rộn nên Thủy ưu tiên nghỉ ngơi, đi ngủ sớm, không cố làm việc khi cơ thể mệt mỏi.

Mỗi tuần nữ sinh có ngày “cheat day”- được ăn những gì yêu thích để lấy động lực tập luyện cũng như để bản thân cảm thấy thoải mái. Bác sĩ, huấn luyện viên sức khỏe Phan Thái Tân, cho biết cheat day là một trong những phương pháp được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng.

Khi ăn kiêng, bạn phải cắt giảm lượng calo. Nhiều người mới bắt đầu giảm cân sẽ thấy khá dễ dàng, tuy nhiên, cơ thể rất thông minh, theo thời gian, chúng nhận ra rằng bạn cung cấp ít calo hơn lượng đốt cháy. Để bù đắp, cơ thể điều chỉnh quá trình trao đổi chất, trở nên chậm lại để đạt hiệu quả cao hơn. Bằng cách có một ngày cheat day, bạn sẽ cung cấp lượng calo trong một khoảng thời gian nhất định, đủ để đánh lừa cơ thể và đưa quá trình trao đổi chất trở về mức tối ưu.

Ngoài dinh dưỡng, Thủy tập thể dục một tiếng mỗi ngày vào các buổi chiều, xem kẽ ba buổi chạy bộ vào buổi sáng. Theo Verywellfit, chạy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo trong thời gian ngắn, số lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy sẽ thay đổi tùy theo kích thước cơ thể, tốc độ và thời lượng chạy. Số liệu thống kê từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng Mỹ, những người giảm cân thành công và duy trì cân nặng đó cần đốt cháy khoảng 2.800 calo mỗi tuần thông qua tập thể dục có kế hoạch.

Suốt quá trình, Thủy không đặt nặng mục tiêu giảm cân mà nghĩ tập để khỏe mạnh, da đẹp, tăng sức bền và xả stress. Sau một năm, nữ sinh giảm 21 kg, từ 68 kg về 47 kg. Cô gái yêu bản thân hơn, có thêm nhiều cơ hội việc làm và có nhiều nguồn năng lượng tích cực. Hiện, Thủy tiếp tục chia sẻ cuộc sống thường ngày, các bí quyết và động lực giảm cân qua trang mạng xã hội.

“Giảm cân thành công là cả một quá trình, ngoài việc trang bị kiến thức, kỹ năng thì việc sắp xếp thời gian, đặt mục tiêu và phương pháp khoa học là điều hết sức cần thiết. Quan trọng nhất là không vội vàng bỏ cuộc”, Thủy nói.

Tuệ Minh