Gầy đã trở thành nỗi lo, ám ảnh rất nhiều người trong cuộc sống dù bạn có dùng bao nhiêu cách tăng cân nhưng vẫn không tăng được lạng nào. Bài viết này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy, giúp bạn thay đổi vóc dáng nhé !
1. Tại sao bạn không tăng cân được?
1.1. Nguyên nhân cơ địa, do gen di truyền
Yếu tố di truyền cũng là một trong những điều kìm hãm cách tăng cân của bạn. Nếu bố mẹ bạn có dáng người quá “mảnh mai” thì rất có thể bạn cũng sẽ được thừa hưởng và sở hữu một vóc dáng như vậy với khả năng trao đổi chất dinh dưỡng kém khiến bạn khó tăng cân.
1.2. Chế độ dinh dưỡng mất cân bằng
Bạn có thể ăn hoài không mập vì có thói quen ăn uống thất thường lúc thì bỏ bữa, khi lại ăn quá nhiều.
- Không chú ý đến hệ tiêu hóa: Dù có ăn nhiều nhưng nếu hệ tiêu hóa của bạn không đủ khỏe mạnh thì cơ thể bạn không thể hấp thu được các chất dinh dưỡng và khiến bạn khó tăng cân. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn ăn hoài không mập, áp dụng cách tăng cân không hiệu quả. Chính vì vậy, việc chăm sóc hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch là cách tăng cân hiệu quả.
- Bỏ bữa sáng dinh dưỡng: Nhiều người áp dụng cách tăng cân nhưng bỏ bữa sáng để có sức ăn nhiều hơn vào bữa trưa, bữa tối để tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày và là cách tăng cân cho những người gầy . Thói quen không ăn sáng sẽ làm bạn tăng nguy cơ mắc bệnh đau dạ dày do trong một thời gian dài dạ dày không có gì để co bóp.
- Ăn quá nhiều trong một bữa: Một sai lầm trong cách tăng cân của người gầy là thường ăn quá nhiều trong một bữa khiến hệ tiêu hóa bị quá tải và không thể chuyển hóa thức ăn thành chất dinh dưỡng. Vì vậy, dù bạn có ăn rất nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân.
1.3. Do uống quá ít nước
Ai cũng biết nước là thành phần chủ yếu của cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của các cơ quan, bao gồm cả hệ tiêu hóa. Chính vì thế, muốn hệ tiêu hóa làm việc tốt, bạn cần phải cung cấp đủ nước. Đồng thời, việc làm này còn giúp cơ thể lọc bỏ các chất thải, thừa ra bên ngoài. Nhờ đó, bạn mới có thể tăng cân một cách lành mạnh.
Ngược lại, uống quá ít hay không đủ nước sẽ làm ảnh hưởng đến sự vận hành của các bộ phận, khiến việc tăng cân diễn ra một cách khó khăn. Và đó cũng là một trong những cách giúp bạn tăng cân bạn dù bạn có cơ địa người gầy khó hấp thu.
1.4. Lười vận động
Thói quen luyện tập thể dục thường xuyên ngoài việc tăng cường sức khỏe và tăng sự dẻo dai còn giúp tăng cường khả năng trao đổi chất bên trong cơ thể. Quá trình trao đổi chất tốt sẽ là yếu tố quyết định cân nặng của bạn. Cùng với việc bổ sung dinh dưỡng thì tập luyện thể thao, tập gym khoa học là một yếu tố quan trọng trong cách tăng cân tự nhiên dành cho người khó hấp thu.
1.5. Thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh
Thói quen lười vận động, thường xuyên sử dụng các chất chất kích thích như rượu, bia, cà phê, hút thuốc lá…. không những làm tâm trạng luôn lo lắng, buồn phiền, suy nghĩ không tích cực, còn là những nguyên nhân được liệt kê khiến cách tăng cân của người gầy không còn hiệu quả.
1.6. Mắc các bệnh liên quan đến tiêu hóa
Mắc các chứng bệnh mãn tính liên quan đến đường tiêu hóa như: rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, viêm đại tràng…. Hoặc một số loại bệnh tật mãn tính khác cũng ảnh hưởng tới cân nặng của bạn. Bệnh tiêu hóa là nguyên nhân khiến bạn gầy ốm, khiến cân nặng của người bị gầy cứ chững mãi một chỗ. Trước khi thực hiện cách tăng cân của bạn, hãy điều trị các bệnh tiêu hóa để đạt được hiệu quả cao nhé!
1.7. Giấc ngủ không được đảm bảo
Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc tái tạo các cơ bắp và cách tăng cân tự nhiên. Chính vì lí do đó, khi bạn không đảm bảo giấc ngủ đù từ 7- 8 tiếng mỗi ngày, điều này sẽ làm giảm tốc độ tiêu hao năng lượng và độc tố trong cơ thể cũng không được đào thải.
Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến cơ thể mệt mỏi liên miên, tinh thần không thoải mái, hay căng thẳng. Nó khiến bạn ăn uống kém đi, không có cảm giác thèm ăn hay ăn ngon miệng. Từ đó cân nặng cũng bị sụt đi mà khó có cách tăng cân trở lại.
2. Gợi ý 20+ cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% theo khoa học
2.1. Tăng khẩu phần ăn (nạp nhiều calo hơn)
Đảm bảo 1 hệ tiêu hóa và sức khỏe của cơ bắp ổn định là cách tăng cân hiệu quả nhất dành cho các bạn nam. Việc tiếp theo bạn cần làm trong cách tăng cân hiệu quả là bổ sung calories cho cơ thể từ các bữa ăn hằng ngày.
Một vài thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao hỗ trợ quá trình tăng cân mà bạn nên thêm vào thực đơn của mình bao gồm: các loại hạt và bơ từ hạt, quả bơ, sản phẩm sữa béo nguyên chất (như phô mai, sữa chua, và sữa tươi), thịt bò, thịt gà, cá biển,…
2.2. Chia nhỏ các bữa ăn
Nhiều người thường nghĩ cách tăng cân là cứ ăn nhiều vào 1 bữa ăn sẽ giúp mình tăng cân hiệu quả. Đó là một sai lầm, bởi khi ăn quá nhiều cơ thể sẽ không kịp tiêu hóa và hấp thu lúc này cơ thể quá tải, bắt buộc phải đào thải ra bên ngoài. Ăn quá nhiều vào 1 bữa, sẽ khiến bạn không còn cảm thấy ngon miệng để ăn những bữa tiếp theo.
Ăn thêm nhiều bữa chính và bữa ăn nhẹ sẽ giúp cách tăng cân của bạn hiệu quả hơn. Đặt mục tiêu dùng từ 5 – 6 bữa ăn hoặc 3 – 4 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Mỗi bữa ăn không cần quá thịnh soạn. Khẩu phần ăn với quy mô nhỏ như bữa ăn phụ thường là sự lựa chọn đúng đắn (ví dụ: 1 hộp bánh quy nhân bơ đậu phộng hay 2 quả trứng luộc).
2.3. Nạp nhiều tinh bột hơn
Một trong những lý do tinh bột khiến cách tăng cân nhanh tại nhà của bạn hiệu quả là vì nó làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Theo BS Taubes giải thích trong cuốn sách “Calo tốt, calo xấu” (2007), việc ăn các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột làm cơ thể sản xuất ra hormone insulin làm cho người ta cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói, hoặc thậm chí là đói hơn khi mới ăn được một ít. Việc vẫn còn cảm giác đói sau khi ăn sẽ dễ dẫn đến việc bạn phải ăn tiếp, và khiến bạn tăng cân.
Để cách tăng cân hiệu quả, chắc chắn bạn cần bổ sung nạp nhiều tinh bột hơn, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, dễ hấp thu và giá rẻ.
2.4. Không bỏ bữa sáng
Bữa sáng thường được mô tả là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đảm bảo cách tăng cân của bạn đạt hiệu quả. Bữa sáng cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào sắp diễn ra trong ngày. Một bữa sáng giàu năng lượng, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng không những là cách tăng cân cho đối tượng gầy lâu năm, còn là nguồn năng lượng cho bạn hoạt động trong suốt ngày dài.
2.5. Đảm bảo bữa ăn phụ đầy đủ dinh dưỡng
Đối với người bình thường, 3 bữa chính đã cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho mọi hoạt động của cơ thể trong 1 ngày. Tuy nhiên, đối với người gầy khó hấp thu thì cách tăng cân hiệu quả nhất là ăn nhiều bữa hơn. Khi đang thực hiện cách tăng cân với chế độ dinh dưỡng khoa học thì các bữa phụ là điều bắt buộc không thể thiếu mà còn phải đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ.
2.6. Tránh xa bia, rượu, đồ uống có cồn
Những đồ uống có cồn như rượu bia luôn mang lại những tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe con người. Nó chính là tác nhân làm ảnh hưởng đến cơ bắp, các hormone đồng hóa trong cơ thể làm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, từ đó mà gây cản trở đến cách tăng cân của người gầy. Đặc biệt, khi người gầy áp dụng cách tăng cân nên tránh sử dụng đồ uống có cồn.
2.7. Bổ sung chất béo tốt Omega-3
Một loại chất béo không bão hòa, đặc biệt axit béo omega-3 đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho tim mạch. Loại chất béo này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, mà còn hỗ trợ trong việc giảm nồng độ triglyceride và hạ huyết áp và tăng cân hiệu quả nhanh chóng.
Nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 thường thấy ở các loại thực phẩm bao gồm: cá trích, cá hồi, cá mòi, cá hồi vân,… hay các loại hạt như: hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu cá,…
2.8. Ăn nhiều Protein hơn
Chọn thực phẩm chứa nhiều thành phần protein hơn là cách tăng cân hiệu quả, giàu dinh dưỡng và lành mạnh cho người gầy.
Đối với người gầy, thực phẩm giàu protein rất quan trọng trong việc giải quyết cách tăng cân, tăng cơ làm thế nào để hiệu quả. Cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các loại thức ăn giàu đạm của động vật và thực vật, dưới đây là các thực phẩm giàu dinh dưỡng trả lời câu hỏi ăn gì để tăng cân:
- Các loại thịt: Đùi gà, thăn bò, ba chỉ lợn. Đây là những bộ phận có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với các bộ phận còn lại.
- Các loại sữa: Sữa tươi, sữa chua, phomat, phô mai, bơ.
- Các loại rau củ: Rau ngót, đậu nành, cải xoăn, rong biển, khoai tây, khoai lang.
- Ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, lạc, đỗ.
- Trái cây: Bơ, chuối, cam, nho, bí đỏ.
Ngoài ra bạn cũng có thể tìm đến thực phẩm bổ sung thay thế bữa ăn phụ thông minh giúp cung cấp dinh dưỡng hàm lượng lớn, nhanh và dễ hấp thu cho người sử dụng như Sữa tăng cân Mass Gainer.
2.9. Bổ sung các loại củ giàu tinh bột vào chế độ ăn
Tinh bột là một trong bốn nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu trong cách tăng cân cho cơ thể. Các loại cụ có chứa thành phần tinh bột tốt mfa các bạn không thể bỏ qua như khoai lang, khoai tây, củ dền…
2.10. Không uống nhiều nước trước và trong bữa ăn
Khi ăn cơm, động tác nhai kích thích các tuyến nước bọt xung quanh miệng tiết ra nhiều nước bọt và men tiêu hóa; dạ dày cũng tiết ra nhiều dịch vị và các men tiêu hóa để tiêu hóa thức ăn. Bởi vậy, nếu trước bữa ăn mà bạn uống nhiều nước, thì lượng nước đó sẽ làm loãng dịch vị dạ dày, loãng các men tiêu hóa, làm cho dạ dày chứa đầy nước nên bạn cảm thấy ăn không ngon, dẫn đến ăn không đủ chất vì chỉ ăn được rất ít ảnh hưởng tới cách tăng cân hiệu quả.
2.11. Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng cao
Ngoài việc quan tâm đến lịch tập luyện gym cho người gầy, điều quan trọng là bạn cần ăn những thực phẩm nhiều dinh dưỡng để thúc đẩy cách tăng cân hiệu quả.
- Giàu tinh bột: cơm trắng, khoai tây,…
- Giàu đạm: thịt bò, thịt gà, trứng, sữa,..
- Giàu chất béo: cá hồi, bơ, hạt điều, hạnh nhân,…
2.12. Hạn chế đồ uống, nước ngọt có ga
Nếu bạn tiêu thụ nhiều đường dưới dạng nước ngọt có ga, có khả năng cao nó sẽ dẫn đến mỡ thừa và rối loạn trao đổi chất trên cơ thể của bạn. Sử dụng đường, nước ngọt không phải là cách tăng cân lành mạnh dành cho người gầy khó hấp thu.
2.13. Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ
Ngoài nguồn bổ sung từ thực phẩm tự nhiên, sử dụng thực phẩm bổ sung hiện nay là một cách tăng cân rất phổ biến giúp những người tăng cân, rút ngắn thời gian và tăng hiệu quả tăng cân nhanh chóng và rất an toàn.
Dòng sản phẩm được đánh giá cao trên thị trường được ưa chuộng nhất phải kể đến Sữa tăng cân Mass Gainer với hiệu quả vượt trội, an toàn và tiện dụng trong sử dụng. Sữa tăng cân Mass Gainer sẽ giúp người dùng bổ sung đầy đủ calo, protein, carbs và các chất đa lượng cần thiết cho cơ thể để dễ dàng tăng cân, tăng cơ hơn. Ngoài ra sản phẩm còn giúp kích thích hệ tiêu hóa giúp tăng cường khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn.
2.14. Ăn đủ rau củ, hoa quả
Việc tăng cân cũng phải đòi hỏi 1 chế độ ăn uống hợp lý và khoa học. Cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung những thực phẩm tăng cân có nguồn gốc tự nhiên, bổ sung đầy đủ dưỡng chất mỗi ngày giúp tăng cân một cách tự nhiên, hiệu quả mà lại không gây nguy hiểm tới sức khoẻ.
2.15. Bổ sung đầy đủ prebiotic, probiotic
Probiotics: Là những lợi khuẩn định cư trong ruột, giúp bảo vệ cơ thể, điều trị hội chứng kích thích ruột, viêm loét đại tràng, hỗ trợ cách tăng cân nhanh.
Prebiotics: là những chất xơ hoà tan được và không tiêu hóa trong ruột non nên là cơ sở cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thành phần này có trong một số sản phẩm như sữa chua, phô mai, bơ…
2.16. Chơi thể thao đều đặn
Việc tập luyện ở mức độ hợp lý sẽ giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, ngủ tốt hơn và đồng thời cũng hấp thụ được dưỡng chất từ thức ăn tốt hơn, và đương nhiên như vậy là cách tăng cân hiệu quả hơn. Điều mà bạn cần chú ý đến lúc này nhất đó là chọn lựa hình thức tập luyện, vận động phù hợp nhất cho thể trạng của mình.
Cách môn thể thao giúp cách tăng cân của người gầy hiệu quả hơn như :
- Đá bóng
- Cầu lông
- Bóng chuyền
- Bóng rổ
2.17. Tập gym, tập thể hình
Các chuyên gia luôn khuyến khích người gầy tích cực tham gia vào việc tập gym để tăng cân hiệu quả và đảm bảo khoa học, lành mạnh hơn và là cách tăng cân hiệu quả cùng với chế độ dinh dưỡng. Gym chính là hướng đi đúng đắn dành cho các bạn có tạng người gầy đang có nhu cầu muốn cải thiện cân nặng của mình.
2.18. Hạn chế tập Cardio HIIT nhiều
Một điều đáng ngạc nhiên khác là tập Cardio HIIT cũng có thể dẫn đến cách tăng cân bằng việc kích thích trao đổi chất, giảm mệt mỏi, stress, căng thẳng. Tuy nhiên để cách tăng cân đạt hiệu quả, bạn không nên tập Cardio, HIIT cường độ cao quá nhiều, dẫn đến tiêu tốn năng lượng lớn, suy nhược cơ thể thời gian dài, gây chán nản không ăn uống,…
2.19. Cân bằng 3 nhóm dinh dưỡng trong chế độ ăn
Nên thực hiện theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy mong muốn tăng cân với các nhóm thực phẩm sau:
- Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày.
- Chất béo: Bổ sung nguồn chất béo tốt từ các loại hạt, cá biển, bơ,.. giúp cân bằng trao đổi chất và sức khoẻ tổng thể hỗ trợ tăng cân.
- Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn.
2.20. Tính Macro theo dõi hằng ngày :
Cách tăng cân hiệu quả là bổ sung dinh dưỡng và kết hợp cùng việc tính lượng calo cần thiết một ngày của bạn, hiểu biết về Marco sẽ đóng vai trò như một chiếc chìa khóa quan trọng, nó giúp bạn xác định được bạn ăn bao nhiêu và đang ăn những gì – một chuyển biến mới giúp cho bạn có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ phù hợp để cắt giảm hay bổ sung thêm hàm lượng dinh dưỡng nào sao cho phù hợp để tăng cân hiệu quả.
Tính Macro chính là cách tăng cân khoa học, giúp bạn kiểm soát lượng calories nạp vào theo ý muốn, tăng cân an toàn hiệu quả.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi dành cho bạn đọc về 20 cách tăng cân cho nam nữ hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức cho riêng mình để tăng cân hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
