HIIT là gì? Hướng dẫn các bài tập từ chuyên gia 

HIIT là gì?

Hãy cùng NUEDU trả lời cho câu hỏi HIIT là gì. Đây là phương pháp tập luyện chia thành các đợt ngắn cường độ cao xen kẽ với các đợt nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp. Mỗi đợt tập cường độ cao thường kéo dài từ 30 giây đến 3 phút; đợt nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp kéo dài từ 15 giây đến 1 phút.

Lợi ích của các bài tập HIIT

HIIT là gì đã được giải đáp ở phần trên , chắc hẳn bạn đang tìm kiếm lợi ích mà bài tập mang lại.  Hãy cùng chúng tôi điểm qua một số lợi ích nổi bật của các bài tạp HIIT ngay sau đây nhé! 

• Đốt cháy calo hiệu quả: HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập cardio truyền thống.
• Tăng cường sức mạnh và sức bền: HIIT giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của tim mạch, cơ bắp và hệ hô hấp.
• Giảm mỡ thừa: HIIT là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: HIIT giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.
• Tiết kiệm thời gian: HIIT là phương pháp tập luyện hiệu quả trong thời gian ngắn, chỉ cần dành từ 20 đến 30 phút mỗi ngày.

Một số ví dụ về bài tập HIIT

HIIT Jumping Jack bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn

Hiit là gì? Có những bài tập HIIT nào? Jumping Jack là bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi kết hợp Jumping Jack với phương pháp tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training). Bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả đốt cháy calo và cải thiện vóc dáng trong thời gian ngắn.

Hướng dẫn thực hiện HIIT Jumping Jack:

Bước 1: Khởi động

Dành 5 phút để khởi động cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây.
Bước 2: Thực hiện HIIT Jumping Jack

• Đặt 2 chân sát nhau, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Bật nhảy lên cao, đồng thời đưa hai tay vung mạnh lên trên đầu, duỗi thẳng và dang rộng sang hai bên. 
• Khi hai chân chạm đất ở vị trí rộng bằng vai, hãy nhẹ nhàng hạ thấp trọng tâm, đồng thời đưa hai tay dang rộng sang hai bên
• Thực hiện động tác này liên tục với tốc độ nhanh nhất trong 30 giây.
• Nghỉ ngơi 10 giây.
• Lặp lại động tác 2 hiệp.

Bước 3: Kết thúc và giãn cơ

Dành 5 phút để giãn cơ, giúp cơ thể thư giãn và phục hồi sau bài tập.

Bài tập cardio hiệu quả cho mọi đối tượng – Nâng cao đùi 

Nâng cao đùi là bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả.Giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện vóc dáng, đặc biệt là phần đùi và mông. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Nâng cao đùi:

Bước 1: Khởi động

Dành 5 phút để khởi động cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây.

Bước 2: Thực hiện bài tập Nâng cao đùi

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực.
• Bắt đầu chạy tại chỗ trong 10 giây.
• Chuyển sang chạy nâng cao đầu gối, nâng cao đùi song song với mặt đất trong 20 giây.
• Tăng tốc độ chạy nâng cao đùi trong 20 giây.
• Nghỉ ngơi 10 giây.
• Lặp lại động tác 3 hiệp.

Bước 3: Kết thúc và giãn cơ

Dành 5 phút để giãn cơ, giúp cơ thể thư giãn và phục hồi sau bài tập.

Burpee giúp đốt cháy calo trong bài tập HIIT

Burpee được mệnh danh là “bom tấn” trong các bài tập HIIT bởi khả năng đốt cháy calo hiệu quả và tác động lên toàn thân. Bài tập này kết hợp nhiều động tác cơ bản như squat, push-up, plank và jump, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Burpee:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt xuôi thân.
• Lấy đà bật nhảy lên cao đồng thời vung hai tay lên trên đầu.
• Hạ người xuống tư thế squat, hai tay chống xuống sàn trước hai chân.
• Nhảy hai chân ra sau, chuyển sang tư thế plank, hai tay chống thẳng, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nhảy hai chân về phía trước, thu về tư thế squat.
• Bật nhảy lên cao, vung hai tay lên trên đầu, hoàn thành một hiệp Burpee.

Mountain Climbing – Đánh bay mỡ thừa với tốc độ ánh sáng

Mountain Climbing là bài tập HIIT mô phỏng động tác leo núi. Giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là phần core (bụng), vai và chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Mountain Climbing:

Bắt đầu với tư thế plank:

• Hai bàn tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước.
• Chân duỗi thẳng, mũi chân chạm đất.
• Lưng giữ thẳng, siết chặt cơ bụng để cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Co đầu gối phải lên sao cho đầu gối gần ngực.
• Nhanh chóng đổi chân, co đầu gối trái lên gần ngực đồng thời đưa chân phải về vị trí plank ban đầu.
• Lặp lại động tác liên tục, di chuyển chân như thể bạn đang leo núi.
• Tập trung vào kỹ thuật và duy trì tốc độ nhanh nhất trong 30 giây.

Hít đất bài tập HIIT cho cơ ngực săn chắc

Hít đất là bài tập HIIT phổ biến, đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và tay sau. Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, giúp bạn dễ dàng cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

Hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất:

Bắt đầu với tư thế bò:

• Đặt hai đầu gối xuống sàn, hai bàn tay chống xuống sàn rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước.
• Lưng giữ thẳng, siết chặt cơ bụng và cơ mông để tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Duỗi thẳng hai chân về phía sau, giữ gót chân chạm sàn.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu tay hướng sát vào thân người.
• Dùng lực đẩy mạnh từ ngực và vai để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác liên tục, thực hiện càng nhanh càng tốt trong 30 giây.

Lưu ý khi tập luyện HIIT

Hiit là gì? HIIT là phương pháp tập luyện đan xen giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp trong thời gian ngắn. HIIT mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Tập luyện vừa sức: Không nên tập luyện quá sức hoặc quá thường xuyên, vì điều này có thể dẫn đến kiệt sức, chấn thương hoặc mất động lực tập luyện.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp tập luyện HIIT với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein và chất xơ.
• Theo dõi tiến độ: Theo dõi tiến độ tập luyện của bạn để điều chỉnh bài tập phù hợp và đạt được mục tiêu đề ra.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia các lớp học HIIT.

Từ việc bắt đầu tìm hiểu hiit là gì. Hãy biến HIIT trở thành thói quen tập luyện hàng ngày để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng!

NUEDU đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục mục tiêu thể hình. Mang đến các khóa học đào tạo PT GYM bài bản. Giúp bạn trở thành huấn luyện viên chuyên nghiệp, truyền cảm hứng và dẫn dắt học viên tập luyện hiệu quả.