Hít đất là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng lại có tác dụng giúp bạn đạt được sức mạnh và cơ bắp. Bạn có biết cách hít đất đúng cách với tư thế hít đất để tác động hiệu quả đến nhóm cơ mình mong muốn?
Khi bạn hít đất có thể giúp phát triển các nhóm cơ như cơ ngực, cơ vai, cơ tay… Ban đầu bạn sẽ gặp chút khó khăn khi thực hiện hít đất, nhưng khi cơ thể bạn đã làm quen với tư thế này sẽ giúp phát triển cơ bắp rất hiệu quả. Hãy cùng Sức khỏe tìm hiểu 6 cách hít đất đúng cách với nhiều tư thế từ cơ bản đến nâng cao giúp bạn tăng cường sức mạnh nhanh chóng nhé!
1. Cách hít đất đúng cách ở tư thế cơ bản
Hầu hết mọi người nghe đến từ hít đất đều nghĩ đến tư thế này đầu tiên. Tư thế hít đất này rất dễ thực hiện, nhưng điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng động tác này.
Cách thực hiện hít đất đúng cách
- Bước 1. Bạn hãy bắt đầu ở tư thế plank, lòng bàn tay và các ngón tay, chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay để rộng bằng vai.
- Bước 2. Sau khi bạn giữ tư thế toàn thân tạo thành một đường thẳng, bạn hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay trong khi giữ hơi hướng về phía sau, hạ thấp xuống cho đến khi ngực của bạn sát sàn nhà.
- Bước 3. Ngay lập tức bạn mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 4. Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra ở tư thế hít đất này.
Nếu bạn thực hiện đúng cách tư thế hít đất cơ bản sẽ giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực và tăng cường sức bền.
2. Cách hít đất sử dụng đầu gối đúng cách
Hít đất bằng đầu gối là một trong các biến thể hít đất mà bạn có thể đa dạng hoá bài tập của mình. Nếu bạn không đủ khỏe để thực hiện hoàn chỉnh tư thế hít đất cơ bản, bạn có thể thử tư thế hít đất sử dụng đầu gối.
Cách thực hiện tư thế hít đất đầu gối đúng cách
- Bước 1: Bạn hãy để lòng bàn tay, đầu gối và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, giữ cổ thẳng.
- Bước 2: Bạn hãy giữ cho tư thế cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối.
- Bước 3: Bạn bắt đầu siết cơ bụng, giữ khuỷu tay hơi hướng về phía sau, cong khuỷu tay và hạ toàn bộ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất.
- Bước 4: Sau đó, bạn mở rộng khuỷu tay và đẩy thân trên trở về vị trí ban đầu trong bước 2.
- Bước 5: Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra khi thực hiện tư thế này.
Trong khi thực hiện tư thế hít đất này, bạn hãy đảm bảo giữ cho cột sống thẳng và tránh nhìn chằm chằm xuống đất. Khi bạn hạ thấp xuống, bạn hãy giữ khuỷu tay góc 90 độ để bạn có thể đạt được kết quả tối đa từ bài tập này.
3. Tư thế hít đất tay hẹp
Khi thực hiện tư thế hít đất tay hẹp, hai bàn tay gần nhau hơn so với tư thế hít đất cơ bản, tạo áp lực lên cơ tam đầu của bạn.
Cách hít đất với tư thế tay hẹp đúng cách
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế sấp trên sàn và đặt hai bàn tay ngay dưới ngực bạn, gần hơn so với chiều rộng của vai.
- Bước 2: Sau đó, bạn hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ thân người chặt chẽ và lưng phẳng cho đến khi ngực sát sàn nhà, giữ khuỷu tay của bạn sát về phía cơ thể.
- Bước 3: Bạn sử dụng cơ tam đầu và cơ ngực mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ thể lên.
- Bước 4: Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra khi tập tư thế này.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tư thế hít đất tay hẹp gây tác động cơ ngực và cơ tam đầu lớn hơn so với tư thế hít đất cơ bản và rộng tay.
4. Cách hít đất đúng cách với tư thế tay rộng
Tư thế hít đất rộng tay có nghĩa là hai bàn tay của bạn cách xa hơn so với tư thế hít đất cơ bản, tạo áp lực nhiều hơn vào ngực và vai của bạn. Tư thế này tương đối dễ dàng cho người mới bắt đầu.
Cách hít đất với tư thế tay rộng đúng cách
- Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế plank nhưng với tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát đồng thời vai, lưng và chân giữ thẳng.
- Bước 2: Bạn bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, giữ thân mình chắc và lưng phẳng cho đến khi ngực sát sàn nhà.
- Bước 3. Sau đó bạn hãy duỗi khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra khi tập động tác này.
Việc thực hiện tư thế hít đất rộng tay này tác động nhiều vào cơ ngực và cơ vai của bạn, giúp phát triển nhiều hơn ở những nhóm cơ này.
5. Cách hít đất đúng cách với tư thế dốc xuống
Tư thế hít đất dốc xuống giúp tập trung vào nhóm cơ ngực trên và cơ vai.
Cách hít đất với tư thế dốc xuống đúng cách
- Bước 1: Bạn bắt đầu trong tư thế plank, với hai tay xếp dưới vai, đặt chân lên một băng ghế hoặc hộp.
- Bước 2: Bạn hãy hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, giữ cho thân người thẳng, cho đến khi ngực sát sàn nhà. Bạn hãy giữ khuỷu tay hơi hướng về phía sau.
- Bước 3: Sau đó bạn hãy mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra khi tập tư thế này. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tư thế hít đất dốc xuống tạo ra nhiều lực hơn so với các tư thế hít đất cơ bản và tư thế sử dụng đầu gối.
6. Tư thế hít đất vỗ tay
Tư thế hít đất vỗ tay là một dạng nâng cao chỉ nên thử nếu bạn tự tin vào sức mạnh cơ thể của mình.
Cách hít đất đúng cách với tư thế vỗ tay
- Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống trên sàn, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Bạn gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể, cho đến khi ngực gần chạm đến sàn.
- Bước 3: Sau đó bạn hãy dùng sức mạnh cánh tay đẩy phần thân trên lên cao nhất có thể và vỗ tay.
- Bước 4: Bạn nhẹ nhàng tiếp xuống đất và hạ ngực như ở bước 2, tránh đáp cơ thể đột ngột với cánh tay thẳng.
Ngoài các biến thể của hít đất hay chống đẩy trên, bạn cũng nên chú ý tới chế độ ăn uống và bổ sung các thực phẩm giàu protein, cùng các bài tập đa dạng mà bạn có thể tham khảo như crossfit, dropset, bài tập cơ 6 múi, burpee, bài tập giảm mỡ nách, bài giảm mỡ bụng để giúp đốt mỡ toàn thân.
Các bài tập trên sẽ có tác dụng hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh nếu bạn thực hiện cách hít đất đúng cách. Bạn hãy cố gắng tập luyện hàng ngày kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để có được vóc dáng và sức khỏe như ý nhé!
[embed-health-tool-bmi]
