Chắc hẳn chị em nào cũng mong muốn có vòng 2 con kiến với vòng 1 chuẩn phải không nào? Thực hiện các bài tập eo thon kết hợp cùng chế độ ăn kiêng là cách giúp chị em lấy lại vòng 2 hiệu quả. Xin mời các bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo ngay những bài tập eo thon bụng nhỏ hiệu quả nhất qua bài viết dưới đây nhé!
⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá
1. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập eo thon
1.1 Luôn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể
Nhiều người muốn thực hiện bài tập eo thon hiệu quả nên nhịn ăn, điều này ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả của các bài tập. Đảm bảo nguồn năng lượng của cơ thể là một yếu tố hữu ích, giúp cho bạn sẽ không bị kiệt sức trong khi tập thể dục. Các chuyên gia thể dục khuyên rằng bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục với trái cây, sữa, trứng, chuối vì chúng cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng mà bạn có thể sử dụng hiệu quả cho một buổi tập luyện.
1.2 Trang bị đầy đủ
Việc chuẩn bị cho mình những dụng cụ cần thiết trước khi thực hiện bài tập eo thon sẽ khiến bạn quyết tâm tập luyện hơn, nhưng thực tế yếu tố này không bắt buộc bạn phải chạy ra cửa hàng thể thao để tự mua mà ngược lại, trong quá trình tập các bài tập cho bụng phẳng nhanh nhất tại nhà, tất cả những gì bạn cần là một thảm tập luyện, nước uống, quần áo,…
1.3 Phương án tập luyện phù hợp
Có hai lựa chọn bài tập eo thon cho bạn: nên chia tất cả các bài tập thành một bài tập và tăng số lần lặp lại hoặc là có thể chia theo khối lượng cơ. Ví dụ: vào thứ hai vai và cánh tay được tập luyện, thứ ba là chân và đùi. Điều này sẽ giúp bạn phối hợp các nhóm cơ tốt hơn và có được một thân hình cân đối về mọi mặt.
1.4 Khởi động trước khi tập luyện
Không khởi động sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và rất dễ gây chấn thương khi tập luyện. Chính vì thế trước mỗi bài tập thể dục, bạn chỉ cần dành ra 10-15 phút khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể cũng đủ để nâng cao hiệu quả tập luyện của bản thân.
1.5 Kết hợp lối sống lành mạnh
Để tập các bài tập eo thon thon hiệu quả nhất bạn nên tập liên tục ít nhất 1 tháng, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh giúp cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.
Bạn nên uống nhiều nước từ 2-3 lít nước mỗi ngày, ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng trong cuộc sống. Những thay đổi này tuy đơn giản nhưng cũng đủ để giúp bạn có được vòng eo thon gọn một cách nhanh chóng.
2. Tổng hợp các bài tập giúp eo thon dáng đẹp tại nhà
2.1 Tư thế gập bụng cơ bản
Bài tập eo thon này còn được gọi là bài khởi động cho cơ bụng. Đây là động tác cơ bản bạn cần thực hiện trước khi chuyển sang các bài tập tiếp theo. Động tác này giúp làm nóng các cơ ở vùng bụng và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Cách thực hiện rất đơn giản:
- Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối lại. Đảm bảo lòng bàn chân bạn tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
- Nâng đầu, cổ và vai khỏi nhà hướng về phía trước. Hai tay đặt song song và hướng về phía bàn chân.
- Hít sâu, giữ nguyên tư thế và giữ hơi thở trong vòng 2 giây
- Thở ra nhẹ nhàng và trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể chọn tư thế gập bụng mà bạn cảm thấy thoải mái hoặc kết hợp cả hai để có kết quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên thực hiện bài tập bụng này 8 lần trong mỗi buổi tập và có thể tăng dần cường độ cho những lần tập tiếp theo.
2.2 Tư thế gập bụng nâng chân
Đây là một trong những bài tập phổ biến và dễ thực hiện để giảm mỡ bụng và giữ vòng eo thon gọn, vì nó tác động trực tiếp đến cơ bụng và từ đó đánh tan mỡ thừa ở vòng hai.
Cách thực hiện
2.3 Tư thế Plank
Plank về cơ bản là một trong những bài tập eo thon bụng phẳng vừa đơn giản lại vừa hiệu quả.
Có thể thực hiện bài tập này như sau
- Chuẩn bị ở tư thế nằm úp sấp, chống bằng hai khuỷu tay và nâng người lên
- Giữ cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay (hoặc bàn tay). Lưu ý giữ lưng và chân của thành một đường thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong.
- Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 30 giây.
- Không nên áp dụng nếu bạn vừa sinh mổ, hoặc bất kỳ cuộc phẫu thuật nào, có vấn đề với xương khớp, hoặc các vấn đề về tim và mạch máu.
Tư thế Plank
2.4 Tư thế Jackknife Crunches
Jackknife Crunches là một bài tập bụng nâng cao. Đây là một bài tập eo thon rất đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả eo thon đến khó tin.
Thực hiện như sau:
2.5 Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Đây là một trong những bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất mà bạn có thể làm tại nhà vì rất đơn giản và tốn không quá nhiều sức nhưng hiệu quả mang lại rất tốt.
Cách thực hiện bài tập này như sau
2.6 Nhảy dây
Nên chuẩn bị một sợi dây nhảy có độ đàn hồi tốt cho bài tập này. Trong 3-5 buổi đầu tiên bạn phải nhảy bằng cả hai chân và nhảy 2 sải tay mỗi vòng (tay vặn một sợi dây, chân tiếp đất 2 lần). Sau đó, tăng dần tốc độ và giảm thời gian nhảy sau mỗi vòng dây.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau một vài phút tập luyện, hãy xen kẽ nhảy dây với đi bộ hoặc chạy tại chỗ. Khi đã quen, bạn có thể nhảy dây bằng một chân (sau khoảng 10 lần lặp lại bằng cách đổi chân). Bạn nên giảm dần thời gian chạy và đi bộ xen kẽ để tăng thời gian nhảy dây sau tuần đầu tiên.
Bài tập này là một trong những bài tập giúp bạn săn chắc vòng eo và bụng phẳng hiệu quả vì nó giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa nhờ đốt cháy năng lượng và giúp chúng ta có được vòng eo săn chắc.
2.7 Chống đẩy
Đây là tư thế cơ bản khi bạn muốn bắt đầu bài tập bụng phẳng nhanh hơn. Bài tập này tác động mạnh đến vai và cánh tay, ngoài ra đây còn là bài tập giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng bằng cách đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và quanh bụng.
Cách thực hiện như sau
- Nằm úp người xuống sàn, giữ hai chân sát với nhau. Trọng lượng của bạn sẽ được dồn vào tay và ngực.
- Dùng hai tay nâng người lên, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, đồng thời co cơ bụng để giữ cho hông không được oằn xuống.
- Hạ thấp thân người xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ khuỷu tay sát người để tăng sức chống. Luôn giữ đầu nhìn về phía trước, sau đó nâng người lên bằng cách tác động lực đẩy vào mặt đất. Thở mạnh ra khi bạn đẩy. Sức đẩy đó là từ vai và ngực của bạn.
- Đối với phụ nữ, thực hiện 5-10 lần mỗi ngày và sau đó tăng dần theo thời gian.
Chống đẩy
2.8 Tư thế Flutter kick
Khi tập luyện bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng đang dùng lực để chuyển động chân và đồng thời đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
Cách thực hiện như sau
- Nằm ngửa và ép sát lưng thẳng với sàn. Hai tay duỗi thẳng còn chân đưa lên cao 45 độ so với mặt sàn.
- Thay đổi hai chân trái và phải để cơ bụng hoạt động. Nhưng khi bạn đưa chân phải lên thì chân trái phải được giữ nguyên và ngược lại.
- Trong quá trình thực hiện không nên để 2 chân chạm đất và cố gắng giữ lưng ép sát mặt sàn.
- Mỗi lần tập động tác này được thực hiện khoảng 15 lần và duy trì trong 3 tuần để có hiệu quả eo thon như mong muốn.
Tư thế Flutter kick
2.9 Tư thế xoay người hai bên
Bài tập này tác động vào cơ bụng xiên. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể làm cho bài tập này dễ dàng hơn bằng cách giữ chặt chân trên sàn và chỉ xoay người, hoặc tăng cường độ bằng cách di chuyển chân hoặc giữ một quả tạ chuông.
Cách thực hiện:
2.10 Tư thế Dead Bug (nằm nâng tay chân)
Bài tập này tốt cho abdominis trực tràng, cơ bụng xiên, cơ ngang bụng, với các động tác chậm và có kiểm soát này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định mà không có nguy cơ mỏi cổ như các bài tập khác.
Cách thực hiện:
Các bài tập trên là bài tập eo thon giúp cho bụng phẳng nhanh nhất và đòi hỏi bạn phải kiên trì luyện tập để có được một vòng eo thon gọn như mong muốn. Bên cạnh việc tập luyện, bạn còn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và thói quen sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn. chúng tôi cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi và chúc bạn tập luyện hiệu quả!