Khi mới bắt đầu chạy trail, hãy tưởng tượng rằng bạn đang xây dựng một ngôi nhà từ những viên gạch đầu tiên. Mọi người đều phải trải qua giai đoạn này. Thậm chí ngay cả Albert Einstein cũng từng phải giải phương trình toán đầu tiên của mình, và các ứng viên tổng thống cũng đã từng nói dối lần đầu tiên trước mặt người dân Iowa.
Nhưng không nên nản lòng, với thời gian và kiên nhẫn, những khó khăn ban đầu sẽ trở nên dễ dàng hơn và những thách thức trở thành thứ bạn có thể vượt qua. Chạy trail cũng vậy, nó cần thời gian và sự cố gắng để trở thành một người chạy giỏi. Hãy sử dụng thời gian của bạn một cách thông minh để thu hoạch những lợi ích tuyệt vời từ việc chạy: không chỉ là niềm vui từ việc chạy mà còn là cách làm mới cuộc sống.
Khi bắt đầu, hãy lập kế hoạch một cách thông minh để tránh chấn thương và kiệt sức. Ngoài việc thực hiện các bài tập chạy thông minh, dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng mà bạn cần nhớ:
Phong Cách Chạy Quan Trọng Hơn Tốc Độ
Trái ngược với cách chạy nhanh, chạy trail hay chạy bền yêu cầu phong cách hiệu quả và bền vững. Hãy giữ bước chạy ngắn, mềm mại, di chuyển nhẹ nhàng qua hông và không căng thẳng ở bất kỳ chỗ nào.
Tần Suất Quan Trọng Hơn Khoảng Cách
Đừng nản lòng khi chạy dài lần đầu tiên. Bắt đầu từng bước nhỏ, xây dựng lên tần suất chạy hàng tuần trước khi tăng khoảng cách. Hãy nhớ rằng việc chạy thường xuyên hơn còn quan trọng hơn việc chạy xa.
Tập Luyện Sức Mạnh Và Linh Hoạt
Để tránh chấn thương, hãy chăm chỉ thực hiện bài tập sức mạnh và linh hoạt như yoga, squat. Điều này giúp cơ thể bạn phát triển cân đối và sẵn sàng cho những cuộc chạy kỳ thú.
Tham khảo: Những thiết bị cần thiết cho chạy trail: Checklist chi tiết cho người mới bắt đầu
Kế Hoạch Tập Luyện Đa Dạng
Xây dựng kế hoạch tập luyện bao gồm các buổi chạy lên dốc để xây dựng sức mạnh, chạy tốc độ để phát triển tốc độ, và chạy dài để cải thiện khả năng chạy xa. Đa dạng hóa giúp bạn phát triển toàn diện.
Khởi đầu chạy trail bằng bài tập chạy leo dốc: 10 phút chạy khởi động, 4 đến 6 lần chạy đồi 60 giây, 10 phút chạy thả lỏng
Đây là một bài tập tốt, đơn giản, đủ để cho những bạn mới chưa hề có kinh nghiệm thử thách bản thân. Bài luyện tập này tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, độ bền và sự khó khăn tinh thần.
Bắt đầu bằng một bài chạy khởi động ngắn từ 10 đến 20 phút. Sau đó, tại một đoạn đường đồi có độ dốc từ 4% đến 8%, chạy nhanh trong 60 giây, chú ý đến điểm ghi nhận mà bạn đạt được trong khoảng thời gian chạy đầu tiên. Quay xuống đồi và đi bộ (nếu bạn mới bắt đầu chạy) hoặc chạy nhẹ (nếu bạn đã có nền tảng) đến nơi bạn bắt đầu, trước khi chạy khoảng thời gian tiếp theo đến cùng một điểm ghi nhận mà không nhìn vào đồng hồ đo. Kết thúc với buổi chạy thả lỏng từ 10 đến 20 phút, bạn sẽ hài lòng với thử thách này của mình và sẵn sàng cho những gì sắp đến.
Luyện sải chân: 20 phút chạy khởi động, 6 đến 8 lần chạy tốc độ 30 giây, 10 phút chạy thả lỏng
Hãy tưởng tượng điều xảy ra ở giữa hành trình chạy trail của bạn. Sau vài tuần, khi bạn cảm thấy quen thuộc và mạnh mẽ hơn, những động tác chạy tốc độ sẽ giúp não của bạn nhận thức rằng việc “chạy nhanh” thực sự có thể dễ dàng và vui vẻ. Một cách khác, những động tác này giúp xây dựng hiệu quả sức mạnh từ cơ, giúp bạn sử dụng năng lượng một cách hiệu quả ở mọi tốc độ.
Sau một buổi chạy khởi động 20 phút, hãy tìm một đoạn đường hoặc đường mòn phẳng để thực hiện những động tác này. Bắt đầu thoải mái và tăng tốc độ cho đến khi bạn chạy càng nhanh càng tốt mà không cảm thấy căng thẳng. Chìa khóa là duy trì cảm giác thoải mái, mượt mà và trơn tru. Giống như việc chạy đồi, hãy đi bộ hoặc chạy nhẹ trở lại nơi bạn bắt đầu trước khi bắt đầu nhịp chạy tiếp theo. Động tác chạy tốc độ là bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu – bạn sẽ thấy những sự cải thiện gần như tức thì từ việc học cách chạy nhanh.
Chạy xuống dốc: 20 phút chạy khởi động, 2 đến 4 lần chạy xuống đồi 3 phút, 10 phút chạy thả lỏng
Sau một hoặc hai tháng, bạn sẽ trở thành một tay chạy thâm niên. Bạn sẽ hiểu tại sao chạy trail thật tuyệt vời và tại sao chúng ta đùa giỡn về những điều không mấy dễ chịu.
Bây giờ, bạn có thể sử dụng sức mạnh từ chạy đồi và tốc độ từ các động tác chạy tốc độ để làm việc với khả năng hô hấp cường độ cao với những khoảng thời gian dài hơn. Nói cách khác, bài tập này sẽ giúp tim và phổi cung cấp nhiều oxy hơn đến cơ bắp của bạn. Sau một buổi khởi động, hãy tìm một đoạn đường dốc 1-3% – đủ để giúp bạn, nhưng không quá nhiều để thay đổi phong cách chạy.
Chạy mạnh và tự tin trong ba phút ở một tốc độ bền vững (một tốc độ bạn có thể duy trì ít nhất 10 phút) trước khi chạy nhẹ trở lại nơi bạn bắt đầu cho khoảng thời gian tiếp theo.
Bài chạy dài: Từ 90 phút đến 3 giờ khám phá
Bây giờ, bạn đã có gần như tất cả các thành phần cần thiết, chỉ còn một điều cuối cùng.
Khi bạn đã xây dựng lên bốn hoặc năm buổi chạy mỗi tuần và thực hiện các bài tập ở trên, bạn đã sẵn sàng để chạy xa hơn. Chạy dài là bài tập cuối cùng cho chạy trail; chúng xây dựng sức mạnh, sức bền và thậm chí cả tốc độ. (Có nghiên cứu cho thấy các sợi cơ tạo tốc độ cao sẽ làm nhiệm vụ khi sợi cơ tạo tốc độ chậm yếu đi, điều này có nghĩa là việc chạy chậm và xa có thể giúp bạn chạy nhanh!)
Chìa khóa của việc chạy dài là bỏ đi kế hoạch cụ thể. Không có mục tiêu cụ thể; chỉ cần dành thời gian cho chân bạn và có một cuộc phiêu lưu. Khi bạn sẵn sàng để chạy xa, mỗi tuần một lần, hãy ra đường đến các đoạn đường trail và khám phá, đi bộ khi bạn cần, dừng lại chụp ảnh nếu bạn muốn và loại bỏ hoàn toàn mọi căng thẳng.
Sau khi đã xây dựng lên từng buổi chạy dài đầu tiên của bạn, bạn sẽ nhận ra. Khi bạn liên quan đến chạy trail, bạn sẽ nghĩ, “Tôi sẽ không còn là người mới bắt đầu nữa.”
Mong rằng bài viết này đã giúp bạn có cái nhìn tổng quan về cách bắt đầu với chạy trail dành cho người mới. Hãy áp dụng những nguyên tắc và bài tập này để đảm bảo bạn có một hành trình chạy trail thú vị và đạt được sự tiến bộ trong cuộc phiêu lưu của mình.
Xem thêm: Cách bù nước trong chạy trail
