Push Up dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “đẩy lên” và hiểu đơn giản hơn thì nó là bài tập hít đất hay bài tập chống đẩy mà nhiều người vẫn tập hàng ngày. Bài tập Push Up giúp phát triển cơ bắp tổng hợp bao gồm cơ lõi, cơ tay, cơ bụng,… Vậy cách thực hiện bài tập Push Up như thế nào hiệu quả. Cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi
1. Push Up là gì?
Thực tế, Push Up là bài tập chống đẩy được rất nhiều người áp dụng để tập luyện, nhất là những bạn đang rèn luyện sức khỏe, sức bền hoặc tập thể hình tại nhà. Đặc biệt, bài tập Push Up có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.
Push Up là bài tập dạng Compound, tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Với bài tập chống đẩy này thì nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận lợi nhất.
Ngoài ra, hít đất Push Up ngoài giúp các bạn nam nâng cao sức khỏe, tăng cường cơ bắp,còn giúp tăng vòng 1 cho chị em phụ nữ rất hiệu quả, không tốn tiền bạc. Hãy cùng áp dụng hướng dẫn Push Up đúng cách ngay hôm nay nhé!
2. Lợi ích của chống đẩy Push up
Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp việc tập hít đất Push Up đều đặn mang tới rất nhiều lợi ích cho cả sức khỏe và tinh thần. Cụ thể, tác dụng của bài tập Push Up bao gồm:
2.1. Giúp phát triển cơ bắp
Push Up là bài tập chống đẩy đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng tham gia tập luyện để làm đẹp cơ thể, nâng cao sức khỏe. Với nam giới, Push Up có tác dụng phát triển và đồng bộ cơ bắp ở phía trên cơ thể bao gồm ngực, bắp tay, vai, bụng và lưng trên.
Khi thực hiện chống đẩy Push up hầu hết các bộ phận của cơ thể đều hoạt động, từ vai, cổ, cánh tay và toàn bộ phần thân. Động tác chống đẩy tận dụng trọng lượng của cơ thể nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ thể và nâng cao thể chất.
Push up là bài tập đơn giản, không cần phải sử dụng các thiết bị phức tạp hay người hướng dẫn, bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà hay phòng tập.
2.2. Tăng cường sự trao đổi chất
Các chuyên gia về sức khỏe đều khẳng định rằng tập Push Up có lợi cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Điều này là do khi tập Push Up, các cơ trong cơ thể đều hoạt động, từ đó thân nhiệt tăng, quá trình lưu thông trong cơ thể tăng, nhờ vậy làm tăng quá trình tiêu hóa và trao đổi chất giúp đốt cháy calo hiệu quả và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Ngoài ra, chống đẩy Push Up cũng có tác dụng giảm cân, bởi khả năng tăng cường trao đổi chất diễn ra tốt, cũng sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn.
2.3. An toàn cho cột sống
Tác dụng của bài tập Push Up rất tốt trong việc giúp xây dựng và làm săn chắc cơ bắp nhưng bài tập chống đẩy không tạo áp lực nhiều lên cột sống và lưng. Việc chống đẩy đúng cách còn giúp xua tan căng thẳng, đau mỏi lưng do đi đứng hoặc ngồi làm việc sai tư thế.
2.4. Tăng khả năng giữ cân bằng
Khả năng giữ cân bằng ở một số người rất kém. Nếu đứng bằng 1 chân họ sẽ bị lảo đảo sau và ngã trong vài giây. Kỹ thuật Push Up sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tác dụng này giúp tăng sự khéo léo, linh hoạt cho cơ thể khi thực hiện các hoạt động thể thao của mình.
2.5. Giúp giảm căng thẳng, stress
Bên cạnh việc mang lại tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa, calo thừa và giúp cơ thể săn chắc hơn thì tập hít đất Push up còn giúp sản sinh hormone endorphin – một loại hormone có giúp tâm trạng vui vẻ hơn.
3. Hướng dẫn chống đẩy Push up đúng cách
Khởi động :
- Xoay các khớp cổ tay, xoay khớp vai cũng như làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu Push Up hay bất kỳ bài tập nào.
- Đảm bảo rằng bạn sẽ không bị căng cơ, co cơ, chuột rút suốt quá trình tập.
Tư thế bắt đầu :
- Hai tay đặt cố định trên sàn nhà, dưới 2 vai.
- Mũi chân chống xuống sàn để cố định phần thân dưới, hơi rộng hơn hông một chút.
- Cơ bụng, cơ mông, gân kheo căng cứng và duỗi thẳng lưng để đảm bảo thân người tạo thành đường thẳng.
Hạ thấp thân người :
- Tiếp theo bạn hạ thấp thân người xuống, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước và tập trung vào một điểm.
- Giữ cổ ở vị trí trung tâm cho tới khi ngực trượt qua sàn, không hạ mông xuống. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.
- Ép xương bả vai xuống, hít vào khi hạ xuống.
- Dừng chuyển động khi 2 cùi chỏ tạo thành 1 góc 90 độ.
Đẩy người lên :
- Giữ cơ bụng căng cứng và thở ra khi thực hiện đẩy ngược người trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn hãy tưởng tượng như mình đang siết 2 tay xuống sàn khi đẩy người lên.
- Thực hiện động tác từ 20 – 30 lần tùy theo thể trạng của mình.
Kỹ thuật Push Up cần đảm bảo:
- Vai và khuỷu tay thẳng hàng với nhau. Cánh tay đặt vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Thả lỏng vai và hơi co vai vào phái trong một chút. Không ngước mặt nhìn mà dùng mắt nhìn xiên xuống phía dưới 45 độ.
- Tuyệt đối không để lòng bàn tay thẳng với thân người. Để 2 bàn tay chếch vào trong 1 chút, các ngón tay hơi mở rộng ra.
4. Lưu ý tập Push Up an toàn :
Đến đây chắc hẳn bạn đã nắm rõ được kỹ thuật chống đẩy cơ bản cho người mới tập và có thể tự tin để áp dụng nó vào trong chương trình rèn luyện của mình rồi đúng không? Thực tế, các động tác trong bài tập Push Up cơ bản này không quá khó hay phức tạp và nó phù hợp để áp dụng cho cả người mới lẫn người tập lâu năm.
Để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả cao nhất cùng với bài tập chống đẩy thì bạn cũng cần phải lưu ý một số vấn đề sau khi áp dụng tập chống đẩy :
4.1. Khởi động trước khi tập
Như đã nói ở trên, trước khi bắt đầu với bài tập hít đất, bạn cần dành từ 5 – 10 phút để khởi động kỹ toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, giúp bạn đạt kết quả tối ưu nhất với bài tập hít đất.
4.2. Cách hít thở khi tập Push Up
Chống đẩy đúng cách cho nam hay nữ đều không nên bỏ qua cách hít thở. Nguyên tắc hít thở của bài tập Push Up đó là khi nào xuống thì hít vào và đẩy lên thì thở ra. Hãy hít thở sâu, đừng hít nông vì sẽ làm bạn không đủ oxy cung cấp cho cơ bắp. Hít thở chuẩn sẽ giúp bạn đỡ tốn sức và có thể tập hít đất được lâu hơn, nhiều hơn.
4.3. Tư thế thân người khi Push Up
- Trong suốt bài tập Push Up thì thân người phải luôn giữ thẳng, không cong lên hay cong xuống.
- Luôn giữ cơ thể ở tư thế thẳng, mông không được cao hơn lưng và chân, cũng không được thấp hơn lưng và chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập hít đất.
- Hai tay căng ngang vai hoặc khép vào 2 bên cơ lườn trong quá trình tập để tác động lên các nhóm cơ.
4.4. Sử dụng dụng cụ Push Up
Nếu có điều kiện thì bạn nên mua dụng cụ hít đất về để sử dụng cho mình khi thực hiện bài tập này. Tập với dụng cụ hít đất sẽ đảm bảo an toàn cho cổ tay và đồng thời tăng giới hạn khi thực hiện động tác, nhằm mang đến hiệu quả cao hơn cho bài tập.
Ngoài ra, bạn không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi mới có được kết quả cao. Tắm ngay khi tập xong còn gây nguy hiểm cho sức khỏe bởi bạn rất dễ bị cảm lạnh.
5. Gợi ý 9+ biến thể của bài tập Push Ups
5.1. Bài tập Diamond Push Up
Diamond Push Up hay hít đất kim cương là bài tập hít đất với tư thế hẹp tay. Bài tập hít đất này không chỉ giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng mà nó còn có tác dụng tăng kích thước cơ tay sau hiệu quả.
Cách thực hiện chi tiết cho kiểu hít đất này như sau:
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất với hai tay và hai mũi chân chống xuống sàn, hai tay chụm lại, lưng thẳng. Xòe các ngón tay ra sao cho ngón trỏ và ngón cái chụm lại tạo thành hình kim cương, duỗi thẳng cánh tay. Đây là vị trí ban đầu của kiểu hít đất này.
- Bước 2: Hít vào, hạ ngực xuống gần sàn và lưu ý người vẫn trong tư thế thẳng lưng.
- Bước 3: Đẩy ngược người dậy, duỗi thẳng tay và thở ra.
- Bước 4: Lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
5.2. Bài tập Shuffle Push-Up
Kiểu chống đẩy bước ngang hay còn gọi là Shuffle Push-Up là bài tập có cường độ cao và mang lại hiệu quả tốt hơn so với hít đất cơ bản ở trên. Lưu ý, bạn chỉ nên thực hiện bài tập này sau khi đã tập quen hít đất cơ bản và sức mạnh tổng thể cũng đã được nâng lên.
Cách thực hiện kiểu hít đất này:
- Bước 1: Bạn vào tư thế hít đất cơ bản.
- Bước 2: “Bước” tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
- Bước 3: “Bước” tay phải sang bên phải, tay trái di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
- Bước 4: Lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
5.3. Bài tập One Arm in Box Push Up
Với bài tập One Arm in Box Push Up thì bạn ở tư thế hít đất cơ bản và chỉ khác là 1 trong 2 tay sẽ đặt trên cái miếng gỗ (hộp) ta đã chuẩn bị để thực hiện bài tập hít đất. Kiểu hít đất này thường áp dụng cho người bị lệch ngực khi tập Gym hoặc tập cho tay yếu hơn để giúp nâng cao sức mạnh bên phần tay đó.
5.4. Bài tập T Push-Up
T Push-Up hay hít đất chữ T là bài tập khá nặng nhưng mang lại hiệu quả phát triển cơ ngực cực nhanh. Thực tế, bài tập này chỉ nên áp dụng khi sức mạnh tổng thể, sức bền của cơ thể bạn đã được nâng lên và nó không phù hợp cho người mới.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện kiểu tập hít đất này như sau:
- Bước 1: Bạn trong tư thế hít đất cơ bản.
- Bước 2: Hít vào, hạ ngực xuống gần sàn và lưu ý người vẫn trong tư thế thẳng lưng.
- Bước 3: Đẩy lên thẳng tay khóa khớp chứ không cong.
- Bước 4: Tại vị trí cao nhất từ từ chuyển trọng tâm từ 2 tay sang 1 tay. Vặn cơ thể (chân vẫn giữ nguyên) đồng thời đưa tay theo thân người. Khi phần ngực tạo với mặt đất một góc 90 độ là lúc tay chĩa thẳng lên trời.
- Bước 5: Xong ½ rep của T Push-Up, quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục đổi tay thực hiện tương tự như trên.
5.5. Bài tập Feet Elevated Push Up
Feet Elevated Push Up hay Push up chân trên ghế là bài tập giúp phát triển cơ ngực trên rất hiệu quả. Nếu không có ghế thì bạn cũng có thể đặt chân trên bục, trên bậc cầu thang hoặc trên bậc thềm…
Cách thực hiện kiểu chống đẩy Feet Elevated Push Up:
- Bước 1: Nằm mặt sấp xuống, tay nâng thân lên. Đặt mũi bàn chân lên trên ghế tập tạ và cho phép cơ thể bạn nâng lên. Lưu ý, ghế càng cao thì càng khó.
- Bước 2: Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào.
- Bước 3: Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.
- Bước 4: Ngưng một giây ở vị trí co cơ, lặp lại cho khi đạt được số lần yêu cầu.
- Bước 5: Lưu ý, để tập ngực dưới thì bạn có thể đặt tay trên ghế cao và chân dưới đất, nó ngược với tư thế của bài tập Feet Elevated Push Up này.
5.6. Bài tập One Arm Push Up
One Arm Push Up hay hít đất 1 tay là bài tập hít đất cực khó và yêu cầu bạn phải khổ luyện. Thực hiện biến thể push up này đúng cách này sẽ đem lại tác dụng hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp toàn thân.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện kiểu tập hít đất này như sau:
- Bước 1: Thực hiện bài tập bằng cách 1 tay để sau lưng.
- Bước 2: Sử dụng 1 tay chống xuống đất sao cho tay và 2 chân tạo thành 1 tam giác cân và cứ thế chống đẩy.
5.7. Bài tập Spiderman Push-Ups.
Spiderman Push-Ups hay còn được gọi với cái tên theo kiểu Việt Nam đó là “hít đất kiểu người nhện”. Đây là bài tập hít đất có độ khó cao, yêu cầu cánh tay của bạn phải khỏe và cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt. Bài tập hít đất này không chỉ giúp phát triển cơ ngực, phát triển vòng 1 rất tốt mà nó còn tăng kích thước cơ tay sau nhanh chóng cho nam và làm thon gọn bắp tay cho nữ.
5.8. Bài tập Handstand Push Ups
Handstand Push Ups hay còn gọi là trồng chuối hít đất. Bài tập Push up này có độ khó cao nên bạn cần làm quen bài tập chống đẩy cho người mới tập sau đó mới thực hiện Handstand Push Ups để tránh tình trạng chấn thương nhé!
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện kiểu tập hít đất này như sau:
- Bước 1: Để thực hiện bài tập Handstand Push Ups thì trước tiên bạn phải trồng chuối lên.
- Bước 2: Sau đó chống đẩy bằng cách gập khuỷu tay và hạ thấp đầu, thân người giữ nguyên tư thế ban đầu.
Lưu ý: Nếu bạn chưa quen kiểu hít đất này thì hãy thực hiện bằng cách dựa tường và chống đẩy. Còn nếu đã quen thì bạn hãy Push Up tự do, điều đó sẽ tác động mạnh hơn vào cơ vai của bạn.
5.9. Bài tập Back Bridge Push Ups
Back Bridge Push Ups hay hít đất ngược. Để thực hiện bài tập hít đất ngược này thì bạn ngã người ra phía sau, 2 tay chạm đất và sau đó hạ từ từ thân người xuống rồi từ từ đẩy lên. Kểu chống đẩy ngược này ngoài cơ vai, tay thì lưng và bụng cũng được tập luyện.
Theo các chuyên gia thể hình, hít đất là 1 bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ ngực (chính) và các nhóm cơ liên quan gồm cơ vai, cơ bắp tay sau. Tập Push Up thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ ngực săn chắc, to dày và cơ thể sẽ phát triển toàn diện cường tráng. Wheyshop chúc các bạn sức khỏe và thành công!