Hướng dẫn lịch tập GYM cho nam tăng cơ giảm mỡ

Vì sao cần lên lịch tập GYM cho nam 

Bạn là nam giới, đang ấp ủ ước mơ sở hữu thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn? Hay đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống? Vậy thì tập GYM chính là chìa khóa vàng dành cho bạn! Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần có một lịch tập GYM cho nam giới khoa học và bài bản.

Lên lịch tập GYM cho nam giới mang lại vô số lợi ích, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng và hiệu quả:

Tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Lịch tập GYM cho nam khoa học sẽ giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển. Đốt cháy calo dư thừa một cách hợp lý, từ đó hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Việc tập luyện theo kế hoạch cụ thể sẽ đảm bảo bạn tập đúng bài. Tập đủ cường độ và thời gian cần thiết để đạt được mục tiêu.

Tránh tập luyện sai cách

Lên lịch tập GYM giúp bạn sắp xếp bài tập hợp lý, tránh tập luyện quá sức hoặc tập sai kỹ thuật, dẫn đến chấn thương. Việc tập luyện theo lịch tập GYM cho nam sẽ giúp bạn phân chia các nhóm cơ tập luyện khoa học. Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Tăng cường động lực

Lên kế hoạch tập luyện rõ ràng giúp bạn

có mục tiêu cụ thể và theo dõi tiến độ. Từ đó tăng cường động lực và duy trì thói quen tập GYM đều đặn. Khi bạn nhìn thấy sự thay đổi tích cực của bản thân sau mỗi buổi tập. Bạn sẽ có thêm động lực để tiếp tục cải thiện và đạt được mục tiêu đề ra.

Tiết kiệm thời gian

Khi có lịch tập GYM, bạn sẽ biết rõ mình cần tập gì, tập bao lâu. Giúp tiết kiệm thời gian và tập luyện hiệu quả hơn. Việc lên kế hoạch cụ thể sẽ giúp bạn tránh lãng phí thời gian vào những hoạt động không cần thiết. Từ đó tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Nguyên tắc thiết lập lịch tập GYM cho nam 

Để thiết lập lịch tập GYM cho nam phù hợp, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

• Xác định mục tiêu: Xác định rõ mục tiêu tập luyện (tăng cơ, giảm mỡ, hay cả hai) để lựa chọn bài tập phù hợp.
• Đánh giá thể trạng: Đánh giá sức khỏe và thể trạng bản thân để lựa chọn mức tạ và cường độ tập luyện phù hợp.
• Lên lịch tập luyện hợp lý: Lên lịch tập luyện khoa học, đảm bảo thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập và các nhóm cơ để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Kết hợp đa dạng bài tập: Kết hợp các bài tập tạ, cardio và bài tập bổ trợ để phát triển toàn diện các nhóm cơ.
• Tăng dần cường độ tập luyện: Khi cơ thể thích nghi, hãy tăng dần cường độ tập luyện để đạt hiệu quả tốt hơn.
• Lắng nghe cơ thể: Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập luyện nếu cảm thấy quá sức hoặc đau nhức.

Lịch tập GYM cho nam mới bắt đầu 

Thứ 2: Ngực, vai, tay trước

• Bench press: 3 hiệp x 8 – 12 lần
• Military press: 3 hiệp x 8 – 12 lần
• Dumbbell bicep curl: 3 hiệp x 10 – 15 lần

Thứ 4: Lưng, xô, tay sau

• Barbell row: 3 hiệp x 8 – 12 lần
• Pull-up: 3 hiệp (số lượng tùy theo khả năng)
• Tricep extension: 3 hiệp x 10 – 15 lần

Thứ 6: Chân, mông

• Squat: 3 hiệp x 8 – 12 lần
• Leg press: 3 hiệp x 10 – 15 lần
• Hamstring curl: 3 hiệp x 10 – 15 lần

Lịch tập GYM cho nam cho người đã tập luyện lâu dài 

Lịch tập chia theo nhóm cơ:

Thứ 2: Ngực, Vai

• Bench press: 4 hiệp x 6-8 lần (nghỉ 90 giây giữa các hiệp)
• Incline dumbbell press: 3 hiệp x 10-12 lần (nghỉ 60 giây giữa các hiệp)
• Lateral raise: 3 hiệp x 12-15 lần (nghỉ 60 giây giữa các hiệp)

Thứ 4: Lưng, Xô

• Barbell deadlift: 4 hiệp x 4-6 lần (nghỉ 2 phút giữa các hiệp)
• Bent-over row: 3 hiệp x 10-12 lần (nghỉ 60 giây giữa các hiệp)
• Pull-up: 4 hiệp (số lượng tùy theo khả năng) (nghỉ 60 giây giữa các hiệp)

Thứ 6: Chân, Mông

• Squat: 4 hiệp x 5-7 lần (nghỉ 2 phút giữa các hiệp)
• Leg press: 3 hiệp x 12-15 lần (nghỉ 60 giây giữa các hiệp)
• Leg extension: 3 hiệp x 10-15 lần (nghỉ 60 giây giữa các hiệp)

Thứ 7: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Tùy chọn
Cardio: 30-45 phút chạy bộ, đạp xe, bơi lội,…
Active recovery: Yoga, tập giãn cơ,…

Một số lưu ý khi tập GYM cho nam

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập luyện.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Ngủ đủ giấc để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Tránh tập luyện quá sức hoặc tập luyện khi cơ thể đang mệt mỏi.
• Sử dụng dụng cụ tập luyện phù hợp và tập luyện đúng kỹ thuật.
• Theo dõi tiến độ tập luyện và điều chỉnh lịch tập luyện nếu cần thiết.

Tập GYM là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng nghỉ. Để đạt được mục tiêu của mình, bạn cần có một lịch tập GYM cho nam khoa học. Chế độ dinh dưỡng hợp lý và ý chí quyết tâm cao độ. Hãy biến việc tập GYM trở thành thói quen hàng ngày. Bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực rõ rệt trong sức khỏe và ngoại hình của bản thân.

Và nếu bạn muốn chia sẻ niềm đam mê thể hình và giúp đỡ người khác đạt được mục tiêu của họ. Hãy cân nhắc trở thành PT GYM chuyên nghiệp tại NUEDU!

NUEDU là học viện đào tạo PT GYM uy tín hàng đầu tại Việt Nam. Với đội ngũ giảng viên giàu kinh nghiệm và chương trình đào tạo bài bản. Tại NUEDU, bạn sẽ được trang bị đầy đủ kiến thức và kỹ năng cần thiết để trở thành một PT GYM chuyên nghiệp.