Hướng dẫn Sử dụng Con Lăn (Roller Foam) cho Người Chạy Bộ

Foam rolling là gì và lợi ích của nó? 

Được biết đến như một kỹ thuật giải phóng cơ cân (myofascial release), foam rolling là một phương pháp tập luyện sử dụng con lăn xốp (hoặc một ống trụ đặc làm bằng xốp) để massage cơ bắp và mạc cơ (fasica – mô liên kết), giúp giảm sự căng cứng và đau nhức đồng thời làm tăng lưu thông máu đến khu vực bị ảnh hưởng.

Michael Clark, Tiến sĩ, bác sĩ vật lý trị liệu và cố vấn khoa học chính của Học viện Y học Thể thao Quốc gia (National Academy of Sports Medicine) chia sẻ rằng foam rolling có thể là một phần quan trọng trong thói quen khởi động và thư giãn của người chạy bộ khỏe mạnh. Theo Clark, vì foam rolling cải thiện tuần hoàn, nó có thể chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện và sau đó giúp cơ thể thư giãn sau khi chạy.

Một số nghiên cứu đã xem xét những lợi ích của foam rolling. Theo một bài tổng kết được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế (International Journal of Exercise Science) vào tháng 6 năm 2022, foam rolling là một cách an toàn để nâng cao hiệu suất và phục hồi cơ thể. Tuy nhiên, bài báo này chỉ ra rằng chúng ta vẫn còn thiếu bằng chứng mạnh mẽ về các cơ chế chính xác thúc đẩy những lợi ích này.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trị liệu Cơ thể và Chuyển động (Journal of Bodywork and Movement Therapy) vào năm 2020, foam rolling được phát hiện có thể làm giảm độ cứng cơ và tăng phạm vi chuyển động, đặc biệt là khi được sử dụng với các bài kéo giãn động (dynamic stretching) trong quá trình khởi động tích cực. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể làm giảm chứng đau nhức cơ khởi phát chậm (delayed onset muscle soreness – DOMS), đó là lý do tại sao nên sử dụng foam rolling ngay sau khi bạn chạy hoặc tập luyện tăng cường sức mạnh.

Cuối cùng, một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng (The International Journal of Environmental Research and Public Health) vào tháng 4 năm 2022 đề cập đến các nghiên cứu cho thấy việc tập luyện này có thể tăng lưu lượng máu và tuần hoàn, đồng thời cũng có thể giúp bạn cảm thấy thư thái về mặt tâm lý – đây là một yếu tố quan trọng của quá trình phục hồi cơ thể. Mặc dù các nhà nghiên cứu này cũng chỉ ra sự cần thiết của nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra lợi ích của foam rolling, họ cũng không phát hiện ra bất kỳ tác động xấu nào của bài tập này. Vì vậy, nếu nó khiến bạn cảm thấy dễ chịu trước hoặc sau khi chạy, thì đó là một điều tốt.

Các Động Tác Sử Dụng Con Lăn Xốp Tốt Nhất cho Người Chạy Bộ

Khi thực hành các động tác foam rolling này, hãy nhớ lăn chậm – đừng vội vàng. Khi bạn tìm thấy một điểm nhạy cảm, hãy tạm dừng tại điểm đó (hoặc lăn nhẹ nhàng tới lui cũng như lên xuống) cho đến khi bạn cảm thấy nó mềm ra hoặc được thả lỏng.

Các Động Tác Foam Rolling Nên Thêm Vào Khởi Động

Bắp chân (Calves)

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
• Đặt con lăn bên dưới bắp chân trái. Chân phải đặt trên sàn hoặc vắt chéo mắt cá chân phải qua chân trái để tăng thêm áp lực.
• Dùng tay nâng hông lên khỏi sàn, sau đó lăn từ mắt cá chân đến bên dưới đầu gối.
• Xoay chân trái hướng vào trong, sau đó ra ngoài. Lặp lại trên bắp chân phải.

Cơ đùi ngoài (Outer Quad)

• Nằm nghiêng bên trái với con lăn xốp gần hông trái.
• Vắt chân phải lên trên chân trái và đặt bàn chân phải trên sàn, đầu gối gập lại.
• Sử dụng cẳng tay, lăn dọc theo đùi ngoài từ hông ngoài đến ngay phía trên đầu gối.
• Tăng áp lực bằng cách xếp hai chân lên nhau.
• Lặp lại ở phía bên phải.

Cơ hình lê (Piriformis)

• Ngồi trên con lăn với đầu gối trái gập lại, bàn chân đặt trên sàn.
• Vắt mắt cá chân phải qua đầu gối trái.
• Nghiêng sang bên trái và lăn tới lui dọc theo hông ngoài và mông trái, sử dụng chân trái để kiểm soát áp lực.
• Xoay hông sang trái và phải để tìm các điểm kích hoạt và điểm thắt, sau đó tập trung vào những vị trí đó trong 60 giây.
• Lặp lại ở phía bên phải.