Đó là tuần diễn ra cuộc đua marathon. Bạn đã tập luyện trong nhiều tuần. Bạn có thể cảm thấy phấn khích, lo lắng, không chắc chắn điều gì sẽ xảy ra hoặc quyết tâm phá kỷ lục cá nhân. Dù bằng cách nào, cho dù đây là lần chạy marathon đầu tiên của bạn hay bạn là một người chạy dày dạn kinh nghiệm, việc có chế độ dinh dưỡng phù hợp là chìa khóa để tối đa hiệu suất trong ngày.
Chúng tôi đã làm việc với James Collins, chuyên gia dinh dưỡng hiệu suất ưu tú, để mang đến cho bạn một kế hoạch bữa ăn marathon nhằm vào bảy ngày trước ngày đua.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các liên kết đến từng ngày giải thích các chiến lược dinh dưỡng được đề xuất, cũng như các công thức và ý tưởng về bữa ăn và đồ ăn nhẹ để giúp bạn luôn kiểm soát được dinh dưỡng trong cả tuần.
Ăn gì trong tuần trước cuộc đua marathon
Trái với những niềm tin trước đây, tuần trước cuộc đua marathon không phải là lúc ăn thật nhiều, ăn liên tục. Trên thực tế, để tối đa hóa lượng carbohydrate dự trữ trước cuộc đua, người chạy chỉ cần bắt đầu nạp nhiên liệu hoặc nạp carb hai hoặc ba ngày trước cuộc đua (ba ngày nếu bạn thích tăng lượng ăn vào hàng ngày chậm hơn).
Đầu tuần, có thể hữu ích khi bắt đầu ăn nhẹ để tập ruột chuẩn bị cho việc tăng lượng carbohydrate trong những ngày trước cuộc đua. Khám phá những gì nên ăn trong thời gian còn lại của tuần với kế hoạch bữa ăn marathon của chúng tôi.
Theo nguyên tắc chung, những gì bạn ăn nên khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện cho ngày hôm đó (hoặc khi bạn đang chuẩn bị cho chính cuộc đua) để thúc đẩy quá trình nạp năng lượng và phục hồi đầy đủ.
Thứ Hai – Kế hoạch bữa ăn Marathon
Tập luyện:
- 10 phút chạy với tốc độ marathon
- 20 phút chạy với tốc độ bán marathon
- 10 phút chạy với tốc độ marathon
Dinh dưỡng:
Lượng carbohydrate được duy trì trong bữa sáng và bữa trưa để hỗ trợ năng lượng cho buổi tập luyện hôm nay. Protein và chất béo lành mạnh cũng rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Các lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và cung cấp đủ chất xơ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các bữa ăn nhẹ có thể được thêm vào tùy theo sở thích cá nhân.
Bữa sáng:
- Bát cháo yến mạch bổ dưỡng: Bắt đầu ngày mới với bát cháo yến mạch, quả mọng, chuối và hạt đầy đủ dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cho cả cơ thể và trí óc.
Bữa phụ sáng (tùy chọn):
- Sinh tố bơ đậu phộng: Thức uống giàu protein từ bơ đậu phộng và yến mạch, giúp khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
Bữa trưa:
- Bánh mì kẹp thịt gà & rau mùi với sốt: Món ăn giàu vitamin C, sử dụng thịt gà ít béo, rau thơm và sốt bơ cay bổ dưỡng.
Bữa phụ chiều (tùy chọn):
- Hummus và rau củ: Hummus tự làm dễ dàng hơn bạn nghĩ, hãy thử kết hợp với rau củ để bổ sung chất béo lành mạnh.
-
Nguyên liệu:
- 1 lon (400g) đậu gà, để ráo, giữ lại phần nước
- 1 tép tỏi
- ½ thìa cà phê bột thì là
- 1 thìa cà phê bột rau mùi
- 1-2 thìa canh nước cốt chanh
- 1 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
- 2 túi cà rốt nhiều màu 200g hoặc 4 củ cà rốt thường
- 2 quả dưa chuột nhỏ
-
Cách làm:
Bước 1:
- Cho đậu gà và tỏi vào bát cùng với thì là, rau mùi, 1 thìa canh nước cốt chanh và dầu.
- Thêm 2 thìa canh phần nước để riêng từ đậu gà, sau đó dùng máy xay cầm tay xay nhuyễn đến khi mịn. Nếu máy xay gặp khó khăn, hãy thêm một chút nước nữa.
- Nêm nếm gia vị và thêm một chút nước cốt chanh nếu cần.
-
Bước 2:
- Múc hummus vào bốn hộp nhỏ. Bảo quản được trong tủ lạnh đến ba ngày.
- Thái cà rốt và dưa chuột thành que khi bạn sẵn sàng ăn và ăn kèm với hummus.
Bữa tối:
- Cá ngừ áp chảo với salad dưa chuột: Nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, tốt cho tim mạch. Bạn có thể ăn kèm với cơm gạo lứt để bổ sung carb.
Kế hoạch bữa ăn Marathon – Thứ Ba
Lịch tập luyện thứ Ba:
- Ngày nghỉ ngơi – không tập luyện
Dinh dưỡng cho thứ Ba:
Lượng carbohydrate được giảm trong ngày hôm nay, vì hôm nay là ngày nghỉ ngơi. Bắt đầu một ngày với bữa sáng giàu protein là một lựa chọn tốt để hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp trong khi khối lượng tập luyện thấp hơn. Đầu tuần là cơ hội tuyệt vời để tăng cường lượng vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như magiê, sắt và axit béo omega-3, rất quan trọng cho việc sản xuất năng lượng và chức năng cơ bắp.
Bữa sáng:
- Bánh mì cuộn trứng. Thêm một vài muỗng canh yến mạch vào những chiếc bánh mì cuộn trứng này sẽ giúp tăng cường protein. Chúng tôi thích chúng được nhồi với nấm và cà chua cho bữa sáng nhanh chóng, đầy đủ và lành mạnh. Chúng cũng cung cấp chất sắt, folate và chất xơ.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng:
- Bánh kếp mơ, mật ong và hạt dẻ cười. Luôn luôn tốt khi có một số đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tay để bạn không bị cám dỗ tìm đến các thanh protein chế biến sẵn. Những món ăn ngon này chỉ mất năm phút để chuẩn bị và có thể được thưởng thức cả tuần.
Bữa trưa:
- Salad mì ống với cá ngừ . Sử dụng mì penne nguyên cám có nghĩa là món salad mì ống này sẽ không làm tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều:
- Hỗn hợp các loại hạt, món ăn hạt hướng dương và hạt bí ngô này – một lựa chọn lành mạnh hơn so với khoai tây chiên và các món ăn nhẹ mặn đóng gói sẵn khác.
Bữa tối:
Xào ớt bò với khoai lang. Thưởng thức bữa tối tràn đầy năng lượng này để phục hồi sau khi tập thể dục. Nó cung cấp chất sắt, vitamin C và chất xơ, cộng với một lượng ấn tượng năm trong số năm khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
Kế hoạch bữa ăn Marathon – Thứ Tư
Ăn uống đúng cách trong tuần trước một sự kiện sức bền. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao James Collins giải thích lý do tại sao đến thứ Tư, lượng protein của bạn nên tăng lên.
Lịch tập luyện thứ Tư:
- Chạy nhẹ nhàng 20 phút
Dinh dưỡng cho thứ Tư:
Thực phẩm giàu protein ở mỗi bữa ăn là ưu tiên hàng đầu trong ngày hôm nay, với một buổi tập nhẹ. Lượng carbohydrate sẽ thấp hơn hôm nay trước khi tăng vào ngày mai trước cuộc đua. Hãy thử một số lựa chọn bữa ăn mới với nhiều loại trái cây và rau quả để cung cấp vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) cho quá trình tái tạo cơ bắp. Đồ ăn nhẹ cũng được bao gồm, nhưng tùy chọn, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Bữa sáng:
- Bát cháo yến mạch dinh dưỡng Bắt đầu một ngày mới đúng cách với bữa sáng giàu chất dinh dưỡng, có yến mạch. Bữa ăn này chứa nhiều chất xơ tốt cho dạ dày – tuyệt vời cho hệ tiêu hóa.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng:
- Protein ngon bằng cách sử dụng yến mạch, bột protein, hạt lanh và quế để thưởng thức trước hoặc sau khi tập thể dục và bổ sung lượng protein dự trữ của bạn.
Bữa trưa:
- Bánh mì kẹp thịt gà & rau mùi. Những chiếc bánh mì kẹp thịt nạc này chứa đầy vitamin C và sử dụng thịt gà ít béo có hương vị thảo mộc và phủ trên cùng là bơ cay.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều:
- Lê & đậu phộng giòn. Thèm một thứ gì đó ngọt ngào và bổ dưỡng? Làm sống động bánh mì giòn với lê tươi và bơ đậu phộng để làm món ăn nhẹ hấp dẫn này.
Bữa tối:
- Salad cá hồi với sốt mè chứa axit béo omega-3 lành mạnh, vitamin C, folate và chất xơ trong món salad giữa tuần nhanh chóng và dễ dàng này.
Nguyên liệu:
Đối với món salad:
- 250g khoai tây mới, thái lát
- 160g đậu Pháp, cắt tỉa
- 2 miếng phi lê cá hồi hoang dã
- 80g lá salad
- 4 quả quýt nhỏ, 3 lát, 1 quả ép lấy nước
- Một ít húng quế, xắt nhỏ
- Một ít rau mùi, xắt nhỏ
Đối với nước sốt:
- 2 muỗng cà phê dầu mè
- 2 muỗng cà phê tamari
- ½ quả chanh, vắt lấy nước
- 1 quả ớt đỏ, bỏ hạt và băm nhỏ
- 2 muỗng canh hành tây băm nhỏ (¼ củ hành tây nhỏ)
Cách làm:
Bước 1
Hấp khoai tây và đậu trong giỏ hấp đặt trên nồi nước sôi trong 8 phút. Xếp các miếng cá hồi lên trên và hấp thêm 6-8 phút hoặc cho đến khi cá hồi dễ dàng bong ra khi kiểm tra bằng nĩa.
Bước 2
Trong khi đó, trộn các nguyên liệu cho nước sốt cùng với nước ép quýt. Nếu ăn ngay, chia lá salad ra hai đĩa và phủ lên trên khoai tây ấm và đậu và lát quýt. Xếp các miếng phi lê cá hồi lên trên, rắc rau thơm lên trên và múc nước sốt lên trên. Nếu mang đi làm, hãy chuẩn bị khoai tây, đậu và cá hồi vào đêm hôm trước, sau đó đóng gói vào hộp kín khí cứng với lá salad để riêng. Cho các nguyên liệu salad vào và trộn ngay trước khi ăn để lá không bị héo.
Kế hoạch bữa ăn Marathon – Thứ Năm
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao James Collins chia sẻ kế hoạch bữa ăn của mình cho tuần trước một cuộc đua lớn – Thứ Năm là tất cả về protein chất lượng cao và tăng lượng carbohydrate nạp vào.
Lịch tập luyện thứ Năm:
- Ngày nghỉ ngơi – thư giãn
Dinh dưỡng cho thứ Năm:
Lượng carbohydrate nên tiếp tục tăng vào thứ Năm, để chuẩn bị cho việc nạp carb bắt đầu vào thứ Sáu. Trọng tâm là các nguồn protein hoàn chỉnh, chất lượng cao ở mỗi bữa ăn chính. Bữa ăn nhẹ buổi sáng cung cấp một lựa chọn phù hợp cho những người không dung nạp được sữa. Đồ ăn nhẹ cũng được bao gồm, nhưng tùy chọn, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Bữa sáng:
- Granola tự làm tốt cho sức khỏe Món muesli này sẽ giúp bạn no đến bữa trưa. Nó được tính là một trong năm khẩu phần ăn hàng ngày của bạn và chứa nhiều chất sắt và chất xơ.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng:
- Sinh tố dứa Trộn dứa tươi và chuối với nước cốt chanh để làm món sinh tố dứa chua ngọt này. Nó rất tốt cho bữa sáng tăng cường năng lượng hoặc bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.
Bữa trưa:
- Mì xào cá hồi với gừng và nước sốt teriyaki Tươi ngon và đậm đà hương vị, món cá hồi đơn giản này với đậu nành, gừng và nước sốt teriyaki là một món ăn tuyệt vời. Sử dụng mì ăn liền có nghĩa là bạn có thể có một bữa trưa giàu protein chỉ trong vài phút.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều:
- Bánh quy lành mạnh Lấy một vài chiếc bánh quy lành mạnh tăng cường năng lượng này để làm bữa ăn nhẹ nhanh chóng để vượt qua cơn đói trước bữa tối.
Bữa tối:
- Món hầm gà kiểu Mexico với hạt diêm mạch và đậu Thưởng thức món thịt hầm gà cay với một món ăn phụ lành mạnh, bổ dưỡng là hạt diêm mạch giàu protein.
Nguyên liệu:
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 củ hành tây, thái lát
- 2 quả ớt đỏ, bỏ hạt và cắt thành từng miếng lớn
- 3 muỗng canh tương ớt chipotle
- 2 lon 400g cà chua xắt nhỏ
- 4 ức gà không da
- 140g hạt diêm mạch
- 2 viên nước dùng gà
- 1 lon đậu pinto 400g, để ráo nước
- Một ít rau mùi, hầu hết băm nhỏ, một vài lá còn nguyên
- Nước cốt 1 quả chanh
- 1 muỗng canh đường
- Sữa chua tự nhiên, để phục vụ
Cách làm:
Bước 1
Đun nóng dầu trong chảo chiên sâu và chiên hành tây và ớt trong vài phút cho đến khi mềm. Khuấy đều hỗn hợp tương ớt chipotle trong một phút, tiếp theo là cà chua. Thêm tối đa một lon cà chua đầy nước để phủ gà và đun nhỏ lửa. Thêm ức gà và đun nhỏ lửa, thỉnh thoảng đảo gà, trong 20 phút cho đến khi gà chín đều.
Bước 2
Đun sôi một nồi lớn nước với các viên nước dùng. Thêm hạt diêm mạch và nấu trong 15 phút cho đến khi mềm, thêm đậu trong phút cuối cùng. Xả kỹ và khuấy rau mùi và nước cốt chanh vào, sau đó kiểm tra gia vị trước khi đậy nắp để giữ ấm.
Bước 3
Nhấc gà ra thớt và xé nhỏ từng miếng ức bằng hai cái nĩa. Khuấy lại vào nước sốt cà chua với đường và nêm. Ăn kèm với hạt diêm mạch, rắc một ít lá rau mùi lên trên món hầm ngay trước khi dọn ra và ăn kèm với một ít sữa chua.
Kế hoạch bữa ăn Marathon – Thứ Sáu
48 giờ nạp carb bắt đầu vào thứ Sáu. Hãy sẵn sàng cho cuộc đua lớn của bạn với tuần kế hoạch bữa ăn từ chuyên gia của chúng tôi.
Lịch tập luyện thứ Sáu:
- Chạy nhẹ nhàng 20 phút
Dinh dưỡng cho thứ Sáu:
48 giờ nạp carb của bạn bắt đầu từ đây! Điều này không có nghĩa là ăn vặt các thực phẩm giàu carbohydrate cả ngày – thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào việc bao gồm các nguồn carbohydrate trong mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Như bạn có thể thấy từ các tùy chọn, nó có thể rất thú vị.
Bữa ăn nhẹ buổi tối là một lựa chọn để tăng lượng carbohydrate hàng ngày của bạn.
Đừng lo lắng nếu trọng lượng cơ thể của bạn tăng 1-2kg trong giai đoạn trước cuộc đua, vì cơ thể sẽ tích trữ nước cùng với carbohydrate (được lưu trữ trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen) – hãy coi đây là nhiên liệu trong bể, sẵn sàng cho cuộc đua.
Bữa sáng:
- Bánh mì nướng với đậu & bơ
Bữa ăn nhẹ buổi sáng:
- Bánh kếp tốt cho sức khỏe
Bữa trưa:
- Pizza trứng & rau arugula
Bữa ăn nhẹ buổi chiều:
- Sinh tố dâu tây
Thỏa mãn cơn thèm trái cây với món sinh tố dâu tây được làm từ chuối và nước cam của chúng tôi. Nó không chứa sữa, vì vậy nó cũng thuần chay – làm cho nó trở thành một khởi đầu tuyệt vời cho bất kỳ ai trong ngày
Nguyên liệu:
- 10 quả dâu tây, bỏ cuống (khoảng 175g)
- 1 quả chuối nhỏ, thái lát
- 100ml nước cam, ướp lạnh
-
Cách làm:
Bước 1
Cho dâu tây vào máy xay sinh tố cùng với chuối và nước cam, xay nhuyễn cho đến khi mịn.
Bước 2
Đổ sinh tố ra ly cao để thưởng thức.
Bữa tối:
- Gà áp chảo với hạt diêm mạch siêu xanh
Món tráng miệng / bữa ăn nhẹ buổi tối (tùy chọn):
Bánh chuối hấp dẫn
Kế hoạch bữa ăn Marathon – Thứ Bảy
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao James Collins khuyên bạn nên ăn nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa vào ngày hôm trước sự kiện.
Lịch tập luyện thứ Bảy:
- Giãn cơ nhẹ nhàng
Dinh dưỡng cho thứ Bảy:
Đây là ngày trước cuộc đua lớn. Mặc dù carbohydrate vẫn là ưu tiên để cung cấp năng lượng cho cuộc đua phía trước, điều quan trọng là phải bám sát các loại thực phẩm bạn đã quen thuộc – bây giờ không phải là lúc để bắt đầu thử nghiệm với các món ăn nhiều gia vị hoặc nhiều chất béo, có thể gây khó chịu cho dạ dày.
Thông thường, sai lầm lớn nhất là cố gắng ăn quá nhiều vào ngày hôm trước và cảm thấy khó chịu vào buổi sáng của cuộc đua – hãy tuân thủ thói quen bình thường của bạn ở đây (chỉ ăn tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối nếu bạn thường xuyên ăn), vì vậy bạn sẽ thức dậy và sẵn sàng ăn sáng trước cuộc đua.
Bữa sáng:
- Cháo chuối. Thêm hương vị cho món cháo của bạn với một chút tahini và hạt mè rang. Yến mạch và tahini giúp thúc đẩy tiêu hóa tốt để bạn có thể bắt đầu ngày mới một cách lành mạnh.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng:
- Bánh kếp tốt cho sức khỏe
Bữa trưa:
- Bánh mì cuộn enchilada gà Sử dụng bánh mì dẹt làm tại nhà thay vì bánh tortilla mua ở cửa hàng trong công thức này – hoàn hảo để gói thịt gà nạc cay của chúng ta. Nó cũng được tính là 3 trong số 5 khẩu phần ăn mỗi ngày của bạn.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều:
- Đồ ăn nhẹ Hummus
- Bánh mì cà chua Tây Ban Nha với jamon Serrano Những món tapas ngon này chỉ sẵn sàng trong năm phút.
Bữa tối:
- Mì Ý cá hồi với đậu Hà Lan Nguyên liệu:
- 240g mì fusilli nguyên cám
- Một chút bơ
- 1 củ hẹ lớn, băm nhỏ
- 140g đậu Hà Lan đông lạnh
- 2 miếng phi lê cá hồi bỏ da, cắt thành từng miếng
- 140g crème fraîche ít béo
- ½ viên nén rau ít muối
- Một ít hẹ, cắt nhỏ
Cách làm: * Bước 1: Đun sôi một nồi nước và nấu mì fusilli theo hướng dẫn trên bao bì. * Bước 2: Trong khi đó, đun nóng một chút bơ trong nồi, sau đó thêm hẹ tây vào nấu trong 5 phút hoặc cho đến khi mềm. * Bước 3: Thêm đậu Hà Lan, cá hồi, crème fraîche và 50ml nước. Bỏ viên nén vào. * Bước 4: Nấu trong 3-4 phút cho đến khi chín, cho hẹ và một ít tiêu đen vào. Sau đó khuấy đều để phủ mì ống. Đổ ra bát.
- Làm món mì cá hồi này trong vòng chưa đầy 20 phút cho bữa tối mà cả gia đình có thể thưởng thức. Trẻ em sẽ thích mì ống hình vui nhộn trong khi vẫn có chất xơ và omega-3
Món tráng miệng / bữa ăn nhẹ buổi tối (tùy chọn):
- Bánh chuối tuyệt vời Hoàn hảo để sử dụng hết những quả chuối quá chín, đây là một món ăn ngon miệng. Như đã đề cập, chỉ ăn món tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối nếu bạn thường làm để cảm thấy thoải mái vào ngày đua vào ngày mai.
Kế hoạch bữa ăn Marathon – Chủ Nhật
Ngày đua đã đến và đã đến lúc kiểm tra tất cả những buổi tập luyện đó. Hãy tuân thủ chiến lược dinh dưỡng của bạn trước và trong khi chạy, sau đó bổ sung chất lỏng, carbs và protein sau khi bạn về đích.
Kế hoạch bữa ăn tuần lễ Marathon – Ngày đua
Lịch tập luyện Chủ Nhật:
- Giãn cơ nhẹ nhàng
Dinh dưỡng cho Chủ Nhật:
Ngày trọng đại đã đến. Bữa sáng cung cấp cơ hội cuối cùng để nạp đầy đủ nhiên liệu trước cuộc đua.
Điều quan trọng nhất là tuân thủ kế hoạch của bạn ở đây, chọn một bữa sáng mà bạn đã ăn trước đây và cảm thấy thoải mái. Nếu bạn đang đi du lịch để tham dự cuộc đua, hãy nhớ lên kế hoạch trước và chọn một lựa chọn có sẵn trong khách sạn – hoặc mang theo bên mình.
Thông thường, sai lầm lớn nhất ở đây là cố gắng ăn quá nhiều vào ngày hôm trước và cảm thấy khó chịu vào buổi sáng của cuộc đua. Hãy nhớ rằng, lượng carbohydrate tăng lên của bạn trong vài ngày qua sẽ được lưu trữ dưới dạng nhiên liệu, vì vậy bạn sẽ sẵn sàng cho cuộc đua.
Sau cuộc đua, ưu tiên hàng đầu là nạp lại năng lượng. Phục hồi-recovery là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp một số carbohydrate, nước và protein, sẽ khởi động quá trình sửa chữa.
Bữa sáng:
- Granola cam & mâm xôi Hoặc thử trứng chần với bơ nghiền & cà chua
- Mặc dù đây đều là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng hãy nhớ chọn một bữa sáng mà bạn đã thử trước một cuộc đua trước đây và phù hợp với bạn.
Bữa ăn nhẹ (trong cuộc đua):
- Nước và carbohydrate dễ tiêu hóa từ đồ uống thể thao, gel hoặc kẹo dẻo là tốt nhất – đặt mục tiêu cho một thứ gì đó mỗi giờ.
Bữa ăn nhẹ phục hồi sau cuộc đua (trong vòng 30 phút):
-
Sinh tố Tăng Lực
Trộn nước ép lựu, sữa đậu nành, chuối và mật ong để có một ly sinh tố giàu dinh dưỡng
Nguyên liệu:
- 150ml nước ép lựu
- 125ml sữa đậu nành
- 1 quả chuối lớn, bóc vỏ và cắt khúc
- 30g đậu phụ
- 1 muỗng cà phê mật ong
- 1 muỗng canh hạnh nhân lát
- Đá viên
-
Cách làm:
Bước 1:
Cho nước ép lựu và sữa đậu nành vào máy xay sinh tố cùng với 2 viên đá. Xay cho đến khi đá vỡ ra.
Bước 2:
Thêm chuối, đậu phụ và mật ong. Xay nhuyễn cho đến khi mịn. Đổ vào ly ướp lạnh và trang trí với hạnh nhân lát..
Bữa ăn phục hồi sau cuộc đua/bữa trưa:
- Burger gà. Những chiếc bánh mì kẹp thịt gà ngon này được chế biến siêu nhanh – hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ sau cuộc đua.
Bữa tối:
- Ớt-đậu đen-thịt viên ăn kèm với cơm. Nhân đôi lượng cho món ớt đậu đen một nồi này, sau đó đông lạnh phần còn lại cho những ngày bận rộn. Nó có vị ngon khi hâm nóng cũng như khi mới nấu. Món này chứa nhiều protein – chìa khóa để khởi động quá trình phục hồi.
Bữa ăn nhẹ buổi tối (tùy chọn):
- Bánh kếp tốt cho sức khỏe hơn Một phiên bản lành mạnh hơn của các thanh trái cây và các loại hạt truyền thống được đóng gói với hạt, yến mạch…
Tổng kết
Tìm thêm lời khuyên của chuyên gia cùng làm chủ đường chạy cùng DiepHM
Nguồn tổng hợp: bbcgoodfood.
