Bạn có biết rằng đi bộ hàng ngày là một trong những hình thức tập thể dục an toàn nhất cho mọi nhóm tuổi, kể cả phụ nữ có thai và người già? Việc đi bộ hàng ngày giúp đốt cháy calo, giảm huyết áp, kiểm soát đường huyết, cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không tuân thủ đúng quy tắc, đi bộ có thể gây hại cho sức khỏe và không mang lại kết quả như mong đợi. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá 5 sai lầm thường mắc phải khi đi bộ hàng ngày và cách khắc phục chúng để tận dụng tối đa lợi ích của việc đi bộ cho sức khỏe.
Đi bộ thể dục trên vỉa hè
Khi ta nghĩ đến việc đi bộ, chúng ta thường nghĩ ngay đến việc đi trên vỉa hè. Tuy nhiên, thực tế lại khác. Khi đi bộ trên vỉa hè, chúng ta thường bị tiếp xúc với khói bụi và các chất độc hại hơn. Việc hít vào khí Oxi cũng giảm đi do không có đủ không gian để giãn ra. Những chất độc hại này có thể xâm nhập vào cơ thể, hình thành mảng bám và gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, nếu bạn quyết định đi bộ thể dục, hãy lựa chọn những nơi sạch sẽ và thoáng đãng nhất, chẳng hạn như công viên với nhiều cây xanh bóng mát hoặc những địa điểm ít xe qua lại. Điều này sẽ giúp tăng dung tích và lượng khí Oxi vào cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Sải chân quá dài
Khi đi bộ, nhiều người có quan niệm rằng sải chân càng dài thì sẽ khiến bạn đi đươc nhanh hơn. Tuy nhiên, thực tế lại khác. Đi bộ với mức độ vừa phải và giữ chân trong tần suất nhịp nhàng sẽ giúp bạn tránh được các sai lầm thường gặp như sải chân quá rộng hoặc tốc độ đi bộ quá nhanh. Những sai lầm này thường xảy ra khi chúng ta mới bắt đầu luyện tập và thường dốc toàn bộ sức để đi thật nhanh. Tuy nhiên, điều này không chỉ không mang lại hiệu quả trong quá trình luyện tập mà còn có thể gây chấn thương, đau cơ, mất nước và gây mất sức trầm trọng. Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì sự dẻo dai và tăng cường sức khỏe, hãy bắt đầu với những quãng đường ngắn và từ từ tăng tốc độ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
Nghỉ giữa chừng liên tục
Thói quen nghỉ giữa chừng liên tục khi đi bộ là một cách tập luyện không hề tốt cho sức khỏe. Nhiều người mắc phải thói quen này mà không biết rằng nó có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của họ. Khi nghỉ liên tục khi đi bộ, các cơ bắp và mỡ trong cơ thể sẽ bị nguội đi, đồng nghĩa với việc quá trình đốt cháy chất béo sẽ giảm sút. Nếu không sửa đổi thói quen này sớm, thì bất kể bạn có tập quần quật đến đâu cũng sẽ vô ích. Để đạt hiệu suất tối đa, bạn nên cố gắng đi bộ liên tục khoảng 6.000 bước với tốc độ 2 bước mỗi giây, sau đó mới nghỉ. Nếu cảm thấy quá mệt, bạn có thể giảm số bước lại rồi tăng dần lên cho đến khi cơ thể quen với cường độ cao hơn.
Cầm điện thoại khi đi bộ
Khi đi bộ, một số bạn trẻ hiện nay có thói quen xem màn hình điện thoại và cúi đầu, không hề hay biết rằng tư thế này không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến chức năng tim phổi. Nếu không sửa đổi sớm, dần dần bạn sẽ bị thiếu oxy và chóng mặt liên tục. Tư thế tốt nhất khi đi bộ là thẳng đầu, để có thể kích hoạt 13 nhóm cơ lớn trong cơ thể cùng một lúc. Việc này sẽ tăng cường sức mạnh và hệ miễn dịch, và tăng cường lưu thông khi đi bộ.
Những lưu ý khi đi bộ
Nên đi bộ vào thời điểm nào
Nên đi bộ khi nào? Đi bộ vào lúc tia nắng mới xuất hiện hoặc vào buổi chiều tối sau một ngày làm việc ít vận động là lựa chọn tốt. Tuy nhiên, không nên quên rằng vào sáng sớm, thân nhiệt thấp nhất và các cơ khớp chưa mềm dẻo, vì vậy cần phải khởi động và làm nóng cơ thể kỹ càng trước khi bắt đầu đi bộ. Thời gian thích hợp nhất để đi bộ vào buổi chiều là từ 15 giờ đến 19 giờ.
Đi bộ đều đặn hàng ngày là một thói quen tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, cần lưu ý không nên đi bộ thành nhóm quá đông từ 3 người trở lên và không nên đi bộ lúc sáng sớm khi trời còn hơi sương hoặc trời quá lạnh. Không nên đi bộ gần thời điểm bữa ăn để hệ tiêu hóa làm việc ổn định và ngừa các bệnh lý dạ dày, tá tràng hoặc viêm đại tràng.
Nếu bạn không muốn đi trên một đoạn đường dài, hãy sử dụng thang bộ thay cho thang máy hoặc đi dạo trong các công viên hoặc siêu thị lớn. Bạn có thể tập bằng máy tại phòng gym hoặc tại nhà vì máy tập sẽ có chế độ đến bước khi lại nhẫn ký. Hãy đặt ra mục tiêu tập luyện mỗi ngày để đạt được lợi ích tốt nhất từ việc đi bộ.
Đi bộ chậm hay nhanh
Đi bộ là một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, đi bộ chậm hay nhanh thì lại là một câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Các nhà khoa học khuyên rằng bạn nên đi bộ chậm, không nên đi quá nhanh. Đi bộ chậm sẽ giúp cơ thể vận động từ từ, máu lưu thông và xương cốt được rèn luyện thường xuyên. Bên cạnh đó, lượng mỡ thừa cũng được giải phóng ra.
Để đi bộ một cách hiệu quả, bạn cần đi bộ một cách tự nhiên. Khi đi bộ, hãy nhìn thẳng về phía trước, toàn thân thư giãn, không nên cầm nắm và dùng không cần thiết.
Khi bước chân, cần tiếp đất và bắt đầu từ gót đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc lên. Cứ thế bước đều và không vội vàng, các chuyên gia cho rằng mỗi ngày nên đi bộ từ 30-60 phút để giúp cho cơ thể dẻo dai, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường, tai biến mạch máu não và nguy cơ bị thoái hóa cổ xương.
Đi bộ bằng giày hay chân trần
Đi bộ bằng chân trần hay mang giày là tùy quyết định và thói quen của mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên đi bộ trên đường phố, vỉa hè hay công viên, việc mang giày sẽ là sự lựa chọn an toàn để tránh các hiểm họa như kim tiêm hay mảnh chai. Mặc dù có những loại giày chuyên dụng khi đi bộ, tuy nhiên không cần thiết phải sử dụng chúng để giảm các chấn thương khi luyện tập. Trong trường hợp bạn thích kiểu đi bộ bằng chân trần, có thể thử tập luyện bằng máy hoặc trên bề mặt mịn để giúp rèn luyện sự dẻo dai và cải thiện sức mạnh cơ bản của chân. Tuy nhiên, cần nhớ rằng khi đi bằng chân trần, các cơ bắp ở chân vận hành khác so với khi mang giày. Vì vậy, khi tập luyện bằng chân trần, cần tập từ chậm đến nhanh để cơ thể có thời gian thích ứng với sự thay đổi. Nếu đi bộ quá nhanh, bạn sẽ gặp nguy cơ chấn thương ở vùng bắp chuối và gót chân.
Ăn gì, uống gì trước, trong và sau khi đi bộ
Đi bộ là một hoạt động rất tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh trong cơ thể. Tuy nhiên, trước và sau khi đi bộ, bạn cần lưu ý một số điều. Không nên đi bộ khi vừa ăn no, nhưng nên uống một ly nước lọc trước khi bắt đầu hoạt động và uống nước vừa đủ trong suốt thời gian đi bộ. Sau khi đi bộ, bạn cần nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút trước khi ăn thức ăn nhẹ dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây, chất đạm. Bữa ăn chính nên ăn ít chất béo theo đúng chuẩn khẩu phần ăn trong ngày.
Đi bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, mà còn giúp cải thiện chức năng của não và ngăn chặn stress. Nó giúp tăng tiết serotonin và dopamine, những chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm cho tinh thần phấn chấn lạc quan và chống được trầm cảm.
Có thể bạn quan tâm: Tác dụng của chạy bộ
Ai không nên đi bộ
Một số trường hợp không nên đi bộ, bao gồm người mắc bệnh về xương khớp, đang hồi phục sau các chấn thương, có các bệnh về mạch máu, giãn tĩnh mạch, chi dưới nguyên tắc động mạch tĩnh mạch, phù hai chi dưới, hội chứng thận hư, suy thận, suy tim, xơ gan, cổ trướng hoặc phụ nữ đang mang thai. Nếu bạn phát hiện các dấu hiệu như chóng mặt, choáng váng, đau vùng ngực, khó thở, huyết đóng băng, đau vùng lưng cùng gối, bạn cần dừng ngay hoạt động đi bộ và nghỉ ngơi hoặc cần được chăm sóc y tế.
Bạn có mắc phải một trong số các sai lầm trên không, hãy có hãy tránh đi để đạt được lợi ích tối đa từ chạy bộ.
