Khám phá Cách chạy bộ 5km trong 30 phút (hoặc nhanh hơn) hiệu quả

Bạn muốn chạy 5km trong 30 phút hoặc ít hơn? Bạn cần phải chạy ở tốc độ 6:00 phút mỗi km trong 30 phút, nghĩa là bạn cần duy trì pace này một cách liên tục trong suốt quá trình chạy.

Để bắt đầu thực hiện kế hoạch chạy 5 km dưới 30 phút hiệu quả, bạn cần có thể chạy với tốc độ 5:25 trong 1 km và/hoặc có thành tích chạy 5km tốt nhất dưới 33 phút.

Chúng ta cần thành thật với nhau, chạy bộ 5km là môn thể thao sức bền, để luyện tập hiệu quả và an toàn bạn cần dành thời gian để luyện tập nền tảng cho nó.

Đọc thêm: Thời gian chạy 5km bao nhiêu phút?

Nếu bạn chưa sẵn sàng để chạy 5km trong 30 phút, thì đây là một giáo án chạy 5km khác mà bạn có thể thử: Giáo án chạy 5km cho người mới.

Giáo án chạy 5km cho người mới là một điểm khởi đầu tốt cho bất kỳ ai muốn cải thiện sức chịu đựng và sức bền của mình. Giáo án này sử dụng sự kết hợp giữa các đoạn chạy và đi bộ trong một khoảng thời gian từ 4 đến 8 tuần tùy thuộc vào khả năng và giáo án bạn chọn.

Giáo án này là một điểm khởi đầu tuyệt vời cho nhiều người chạy bộ, sau đó họ tiếp tục chạy 5km trong 30 phút hoặc ít hơn.

Bạn có thể tham khảo nhanh Giáo án chạy 5k cho người mới trong 4 tuần của chúng tôi.

Giáo án chạy 5km trong 4 tuần

Một số điểm quan trọng về giáo án này:

• Với mỗi buổi chạy đều bao gồm 5 phút khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy.

• Quan trọng là tiến triển theo tốc độ của bạn. Mặc dù kế hoạch này kéo dài trong 4 tuần, nếu bạn gặp khó khăn với bất kỳ quãng đường nào hoặc phục hồi giữa các lần chạy, hãy nghỉ ngơi thêm và lặp lại khoảng cách cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái trước khi tiến lên bước tiếp theo.

• Khi chạy, hãy chạy theo tốc độ của bạn, tốc độ bạn có thể trò chuyện! Không có tốc độ chạy đúng hay sai. Chúng ta sẽ giúp bạn tập luyện để chạy liên tục 5km, sau đó sẽ bắt đầu làm việc về tốc độ! Vì vậy, ngay cả khi bạn cảm thấy chỉ đang chạy nhẹ nhàng, không vấn đề gì cả!

• Bạn hoàn toàn có thể chạy bộ trên máy để tập luyện cho chạy 5km. Máy chạy bộ thường không được ưa thích cho lắm nhưng chúng rất tiện lợi và có thể hữu ích để theo dõi sự tiến bộ của bạn vì chúng báo cáo chính xác tốc độ và khoảng cách.

• Sau khi bạn đã tập luyện để chạy 5km mà không dừng lại, hãy dành vài tuần để lặp lại quãng đường này. Khi chúng tôi nói về cách chạy 5km trong 30 phút hoặc dưới 30 phút, có được một nền tảng vững chắc là một phần cốt lõi của chiến lược đó. Cảm thấy thoải mái khi chạy 5km, để bạn có thể chạy bất kỳ khi nào mà không gặp vấn đề gì.

• Chỉ khi bạn hoàn thành khoảng cách 5km mới có thể bắt đầu tập trung vào tốc độ và đạt được kỷ lục chạy 5km trong thời gian dưới 30 phút.

Để biết thêm về việc đạt được mục tiêu 5km, hãy tham khảo bài viết Luyện tập chinh phục 5km

Cách chạy 5km trong 30 phút: Bí quyết là tốc độ

Bạn muốn chạy 5km nhanh hơn? Bạn cần tập luyện với các bài tập tăng tốc độ. Tôi sẽ hướng dẫn bạn một kế hoạch chạy 5km trong 12 tuần, được chia thành 3 giai đoạn, mỗi giai đoạn 4 tuần. Bạn sẽ chạy với các tốc độ khác nhau, từ E (easy pace) đến R (reputation pace). Bạn có thể xem ý nghĩa của các tốc độ này tại Công thức tính pace và các tốc độ trong chạy bộ.

Giai đoạn 1: Làm quen với tốc độ – Chạy R pace

Đây là giai đoạn bạn chạy nhiều nhất với tốc độ R, tức là tốc độ nhanh, bạn có thể chạy được 1km đến 1 dặm. Bạn sẽ chạy các đoạn ngắn với tốc độ R, nghỉ ngơi, rồi lặp lại. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với tốc độ cao. Khi bạn chuyển sang các giai đoạn sau, bạn sẽ dễ chịu hơn khi chạy với tốc độ thấp hơn nhưng quãng đường dài hơn. 

Chạy với tốc độ R còn có lợi cho hệ hô hấp yếm khí và VO2 max của bạn. VO2 max là khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể khi chạy. Bạn cần có VO2 max cao để chạy nhanh hơn và lâu hơn. 

Tuy nhiên, chạy tốc độ R cũng có thể gây chấn thương nếu bạn không có nền tảng tốt. Bạn nên chắc chắn rằng bạn đã chạy đều đặn vài tuần trước khi bắt đầu kế hoạch này và có thể chạy 5km dưới 33 phút.

Giai đoạn 2: Tăng VO2 max – Chạy I pace

Đây là giai đoạn khó khăn nhất nhưng cũng quan trọng nhất cho những người chạy bộ muốn đạt kết quả cao trong cuộc đua 5K. Bạn sẽ chạy với tốc độ I, tức là tốc độ VO2 max của bạn. Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ này khoảng 11 phút. 

Chạy tốc độ I (interval pace) sẽ giúp bạn tăng VO2 max nhanh chóng. Bạn sẽ chạy các quãng từ 3 đến 5 phút với tốc độ I, rồi nghỉ ngơi và lặp lại. 

Tổng số km bạn chạy với tốc độ I trong mỗi tuần không nên quá 8% số km bạn chạy trong tuần đó.

Giai đoạn 3: Hoàn thiện và chuẩn bị cho cuộc đua

Đây là giai đoạn bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và sẵn sàng cho cuộc đua. Bạn sẽ chạy nhiều với tốc độ T (threshold pace hay tempo pace), đây là tốc độ bạn có thể duy trì trong 60 phút. Nó cũng là ngưỡng lactate của bạn. 

Các bài tập tốc độ T sẽ giúp bạn cải thiện ngưỡng lactate, hay nói một cách khác sức bền của bạn sẽ được nâng lên đáng kể trong giai đoạn này.

Đối với người tập chạy marathon thì các bài tập tốc độ T còn quan trọng và chiếm nhiều thời gian trong quá trình luyện tập hơn nữa.

Bạn cũng sẽ chạy một số đoạn với tốc độ R và I. Bạn sẽ có những buổi chạy dài vào cuối tuần và những buổi chạy E (easy pace) để phục hồi.

Lưu ý rằng trong cả 3 giai đoạn thì bạn đều có các bài chạy nhẹ nhàng tốc độ E và bài chạy dài cuối tuần.

Bài chạy dài bạn hoàn toàn có thể chạy theo tốc độ E hoặc thi thoảng bạn muốn chạy với tốc độ M để cảm thấy nó thử thách hơn.

Xem thêm: 7 sai lầm hàng đầu khi luyện tập chạy 5km cần tránh !

Giáo án Chạy bộ 5km trong 30 phút

Hãy tải ngay giáo án chạy 5km trong 30 phút trực tuyến của chúng tôi. Hãy lưu nó thành một bản sao và lưu trên các thiết bị của bạn để tiện sử dụng.

Như tôi đã trình bày ở trên, kế hoạch này sẽ bao gồm 12 tuần, bạn sẽ trải qua 3 giai đoạn: làm quen với tốc độ, tăng tốc VO2 max của mình và các bài tập cải thiện sức bền trước khi bước vào chinh phục đường chạy 5km trong 30 phút.

1. Chọn một cung đường luyện tập thuận lợi

2. Mua giày chạy bộ phù hợp

3. Nghỉ ngơi và nạp năng lượng

4. Ghi nhớ tốc độ của bạn

5. Khởi động