Nếu bạn hứng thú với bộ môn yoga, có rất nhiều cách để làm mới bài tập yoga của bạn bằng cách thực hành cùng bóng tập yoga. Sử dụng bóng yoga không chỉ khiến phòng tập thể dục của bạn phong phú hơn mà còn giúp cho quá trình luyện tập của bạn có thêm động lực và sự hưng phấn.
Bóng tập yoga là công cụ hỗ trợ đắc lực cho các động tác đòi hỏi sức bền, tính linh hoạt và thách thức sự cân bằng của người tập yoga ở một số tư thế. Theo chia sẻ từ các huấn luận viên yoga, các bài tập với bóng yoga giúp cơ bắp săn chắc, tăng cường các mô liên kết hỗ trợ sức mạnh xương khớp.
Trước khi bắt đầu theo đuổi các động tác tập yoga với bóng, bạn hãy trao đổi thật kỹ với bác sĩ hoặc huấn luận viên yoga về những chấn thương, bệnh tật hoặc trở ngại sức khỏe khác mà trước đó bạn từng trải qua. Đặc biệt tránh những động tác khiến bạn không thoải mái hoặc có nhiều khả năng chấn thương một lần nữa.
Về thiết bị tập luyện, bạn cần chuẩn bị trước 1 bóng yoga, 1 thảm tập yoga và 1 địa điểm trong lành, yên tĩnh. Sẽ lý tưởng hơn nếu bạn tập yoga với bóng trong phòng tập thể dục.
Nào, bây giờ hãy cùng Sức khỏe tìm hiểu thêm về tác dụng của bóng tập yoga và 4 bài tập phổ biến bạn có thể thực hiện cùng bóng tập yoga để được khỏe đẹp từ trong ra ngoài nhé.
I. Tác dụng của bóng tập yoga
Khi có một quả bóng yoga trong phòng tập thể dục, bạn có thể hưởng được nhiều lợi ích tối ưu của mỗi bài tập. Hơn nữa, bóng yoga còn giúp bạn cân bằng, linh hoạt hơn trong các tư thế khó.
Khi tập luyện trên một quả bóng tròn, cơ thể bạn phải dùng sức mạnh của chính mình để giữ thăng bằng trên bóng. Đây có vẻ là nhiệm vụ khá dễ dàng nhưng lại mang đến nhiều kết quả tuyệt vời trong việc làm cơ bắp khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh xương khớp.
Khi tập yoga với bóng, cơ bụng trên và cơ bụng dưới của bạn cũng có thêm nhiều cơ hội trở nên săn chắc hơn. Hơn nữa, khi kết hợp những bài tập bụng và lưng với bóng yoga, bạn có thể thực hiện động tác chuẩn xác và ít bị căng cơ hơn.
Sử dụng bóng tập yoga đang là xu hướng được nhiều huấn luận viên yoga ưa chuộng và ưu tiên sử dụng. Thậm chí, họ còn có thể nâng tạ khi ngồi trên một quả bóng. Ngoài ra, những người này còn thích kết hợp bóng yoga khi kéo dây căng để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp của mình.
Bạn có thể đọc thêm: 4 tư thế yoga cho đàn ông khi bạn mới bắt đầu
II. 4 bài tập yoga với bóng phổ biến
1. Squats với bóng tập yoga
Đứng thẳng và đặt bóng yoga trước mặt. Từ từ cúi người xuống, đặt 2 tay lên bóng rồi ngồi xổm trong tư thế thẳng lưng và hông. Tiếp đó, bạn dùng tay lăn quả bóng ra xa nhất có thể. Đồng thời, bạn duỗi thẳng tay và ngực. Hít vào rồi duỗi thẳng đầu gối ra sau và từ từ lăn bóng trở lại.
Hãy lặp lại bài tập này trong khoảng 10 lần.
2. Xoay cột sống
Đầu tiên, bạn hãy ngồi lên quả bóng tập yoga. Nếu bạn cần sự chắc chắn và ổn định hơn, hãy cho quả bóng nằm sát vào tường. 2 chân dang rộng hơn vai, uốn cong bàn chân và đưa cánh tay thẳng lên rồi từ từ đưa ra 2 bên ngang vai.
Trong khi tập yoga với bóng ở động tác này, bạn hãy nhớ luôn giữ tư thế ngồi cao và thẳng lưng. Tiếp theo, bạn hãy xoay thân người qua phải rồi vươn cánh tay trái hướng về phía mũi chân phải. Khi đã cảm thấy các cơ căng ra thì hãy dừng lại và giữ yên trong khoảng 5 giây. Tiếp tục trở về vị trí cũ và đổi bên với động tác tương tự.
Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 lần. Bài tập xoay cột sống với bóng tập yoga này sẽ giúp chứng đau lưng thuyên giảm đáng kể. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
3. Tư thế “siêu nhân trên quả bóng”
Bài tập này đòi hỏi bạn phải tốn nhiều sức lực hơn vì hầu như mọi động tác đều ở tay và đầu gối. Trong khi đó, bóng yoga lại nằm dưới thân người của bạn.
Trước tiên, bạn hãy quỳ trước quả bóng. Áp ngực vào bóng rồi lăn bóng về phía trước cho đến khi tay bạn chạm sàn.
Tiếp đó, bạn giơ thẳng cánh tay trái lên trên. Đồng thời, duỗi thẳng chân phải và giữ khoảng 5 nhịp. Hạ xuống, đổi sang tay phải và chân phải. Bạn hãy thực hiện động tác xen kẽ giữa bên phải và bên trái trong 10 lần tập.
4. Nâng hông cùng bóng tập yoga
Bạn nằm ngửa trên sàn rồi đặt gót chân phải lên bóng yoga. Gập đầu gối vuông góc 90 độ. Bắt chéo chân trái qua đầu gối phải rồi dùng chân trên bóng cuộn cho bóng lăn vào nhẹ nhàng. Tiếp tục đẩy bóng ra xa cho đến khi nào bạn cảm thấy hông bên phải đang duỗi căng rồi giữ trong 15 giây. Đổi bên và thực hiện lại những động tác tương tự.
III. Cách chọn bóng tập yoga phù hợp với bạn
Tập yoga với bóng vừa dễ lại vừa khó. Các bài tập này chỉ thuận lợi và hỗ trợ nhiều cho sức khỏe khi bạn đã chọn được một quả bóng yoga đúng kích cỡ, phù hợp với thân hình. Vậy làm cách nào để chọn đúng bóng tập yoga? Sức khỏe mách bạn 4 cách đơn giản dưới đây.
1. Chọn bóng yoga theo chiều cao
Theo cách chọn bóng tập yoga này, đầu gối của bạn phải gập vuông góc khi bạn ngồi trên quả bóng yoga.
Thêm một cách chọn bóng tập yoga theo chiều cao khác là bạn hãy đứng dựa lưng vào tường, chân không mang giày và giữ bàn chân nằm thẳng trên mặt sàn. Dùng bút chì đánh dấu vị trí đầu gối của bạn. Sau đó, bạn dùng một đầu thước dây đặt trên đỉnh quả bóng rồi kéo dây tới vị trí đầu gối bạn vừa đánh dấu trên tường. Quả bóng yoga có kích thước phù hợp khi đỉnh bóng ngang bằng với đầu gối của bạn.
2. Chọn kích thước bóng tập yoga
Sau khi xác định được chiều cao của mình, bạn hãy chọn kích thước bóng yoga theo những gợi ý sau của các huấn luận viên yoga:
– Nếu bạn cao 150cm, hãy tập yoga với bóng có kích thước 45cm.
– Nếu bạn cao từ 155 đến 170cm, hãy thử những quả bóng yoga cao 55cm.
– Nếu bạn cao từ 173 đến 180cm, hãy chọn bóng tập yoga cao 75cm.
Bạn có thể đọc thêm: 9 bài tập tăng chiều cao hiệu quả với mọi đối tượng
3. Chọn bóng tập yoga theo nhu cầu
√ Nếu bạn muốn tập yoga với bóng để cải thiện các vấn đề về lưng hoặc giúp đôi chân dài hơn, hãy chọn một quả bóng lớn hơn kích thước đã gợi ý khi chọn bóng yoga theo chiều cao cỡ 5-10cm.
√ Nếu bạn có dự định thay thế bóng tập yoga cho chiếc ghế ở văn phòng và chiều cao bàn của bạn là từ 74-76cm tính từ mặt đất thì hãy chọn quả bóng có đường kính lớn hơn cỡ 10cm so với chiều cao của chiếc ghế mà bạn sẽ thay thế.
4. Chọn bóng yoga dựa vào sức căng của bóng
Những bài tập yoga với bóng sẽ dễ dàng và chắc chắn hơn nếu được thực hiện trên những quả bóng không quá căng cứng. Khi bóng đạt độ căng tối đa, nó sẽ mang đến cho bạn cảm giác chắc chắn nhưng nó không hề giúp ích gì cho bạn trong quá trình tập.
Vì vậy, bạn hãy lưu ý chọn quả bóng yoga có độ căng vừa phải để bổ sung vào phòng tập thể dục của mình.
Dù chọn bóng tập yoga theo cách nào, bạn cũng hãy thử trải nghiệm trực tiếp với quả bóng trước khi quyết định mua. Hãy ngồi lên quả bóng và xem hông, đầu gối của bạn có cảm thấy thoải mái không, đùi của bạn có song song với sàn nhà không. Đây là những tiêu chuẩn chọn bóng yoga đầu tiên bạn nên cân nhắc trước khi mua.
Trương Phương Đài/HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmi]
