Leo cầu thang giảm cân là một trong những bài tập được nhiều người áp dụng để đánh tan mỡ bụng và giữ vóc dáng cân đối. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa một số bệnh lý và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Bài tập leo cầu thang giảm câm không quá khó để thực hiện nhưng bạn phải có kế hoạch, mục tiêu và luyện tập đều đặn mới có kết quả tốt. Cùng Sức khỏe tìm hiểu những mẹo leo cầu thang vừa tốt cho sức khỏe lại đánh tan mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp ngay sau đây nhé.
Lợi ích của việc leo cầu thang
Đốt cháy mỡ thừa
Leo cầu thang là một cách giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, làm các nhóm cơ như: cơ hông, cơ bụng, cơ đùi,… trở nên săn chắc hơn. Tỷ lệ mỡ thừa được đốt cháy phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của bạn. Nếu leo cầu thang một cách chậm rãi bạn sẽ đốt cháy ít calo. Và ngược lại nếu leo nhanh lượng calo sẽ giảm nhanh hơn rất nhiều, từ đó đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Giải tỏa căng thẳng
Leo cầu thang còn giúp bạn giảm stress, giảm căng thẳng đặc biệt là với những ai ngồi trước máy tính quá lâu. Bạn nên leo cầu thang khoảng 5 hoặc 10 phút sẽ giúp tinh thần trở nên tỉnh táo hơn, nạp thêm năng lượng, hiệu quả công việc cũng sẽ được cải thiện hơn.
Tác dụng của leo cầu thang: giảm cân
Để có thể leo thang giảm cân, ngoài việc tính lượng calo nạp vào, điều quan trọng là bạn cần đốt cháy lượng calo cần thiết để giữ mức thâm hụt calo, cụ thể bạn cần lượng calo thâm hụt là 3.500 để có thể giảm khoảng 500 gram cân nặng.
Do đó, bạn nên leo cầu thang giảm cân đều đặn 30 phút mỗi ngày trong 2-4 tuần liên tục sẽ giúp bạn nhận thấy hiệu quả rõ rệt hơn.
Báo cáo cũng cho thấy mỗi 10 phút leo cầu thang bộ, cơ thể đốt trung bình khoảng 100 calo tương đương với đi bộ trong 20 phút.
Tăng mật độ xương
Các hoạt động khi leo thang sẽ tác động đến cơ xương khớp, từ đó giúp tăng mật độ xương và phát triển hệ cơ xương. Do vậy, thói quen vận động leo cầu thang mỗi ngày giúp duy trì sức khoẻ cơ xương lâu dài của bạn.
Tốt cho bệnh tim mạch
Leo thang cũng tương tự như các bài cardio, có tác động đến sức khoẻ tim mạch, từ đó có tác dụng làm cải thiện bệnh động mạch vành, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ (giảm đến 30% nguy cơ đột quỵ nếu leo cầu thang 10 phút/ngày).
Có thể bạn quan tâm: 15 bài tập lưng giúp nam giới sở hữu tấm lưng to rộng, nam tính
Mẹo leo cầu thang giảm cân đúng cách
Không đơn giản là việc đi lên đi xuống cầu thang thường xuyên, để leo cầu thang giảm cân hiệu quả bạn cần nắm vững một số mẹo dưới đây.
Khởi động cơ thể trước khi leo cầu thang
Không riêng gì leo cầu thang, khởi động cơ thể là rất cần thiết với tất cả những môn thể thao. Những bài tập đơn giản như xoay cổ, khởi động chân, xoay đầu,… giúp làm giãn cơ và tránh xảy ra những chấn thương khi luyện tập. Để việc leo cầu thang giảm cân không bị mệt mỏi và hạn chế chấn thương, bạn hãy khởi động cơ thể thật cẩn thận nhé.
Tốc độ và tư thế khi leo cầu thang
Khi bắt đầu leo cầu thang, bạn nên tập với tốc độ chậm, cường độ vừa phải không quá sức, đặc biệt là không nên bước quá nhiều bậc thang cùng lúc. Đặc biệt, bạn không được bỏ qua việc khởi động cơ thể trước khi luyện tập. Những điều này sẽ làm đầu gối dễ bị tổn thương và xảy ra tình trạng thoái hóa khớp gối.
Bên cạnh đó, bạn không nên leo cầu thang quá nhanh để tránh té ngã. Bạn nên leo cầu thang ở mức an toàn vừa phải. Khi luyện tập, bạn cần duy trì đều nhịp thở, nếu thở quá nhanh hoặc quá chậm hãy dừng lại và nghỉ một lát để hồi sức.
Bạn nên bắt đầu luyện tập với mục tiêu ngắn, rồi sau đó dần nâng cường độ và khối lượng bài tập lên. Ngoài ra, bạn đừng quên kết hợp tập thêm một số bài tập khác như: chống đẩy, nhảy lò cò,… để tăng hiệu quả giảm cân và tăng cơ bắp. Khi leo cầu thang xong, bạn hãy thực hiện một vài động tác giãn cơ để thư giãn cơ thể, tránh không bị đau tức bụng, đau ngực hoặc chân.
Nghỉ ngơi hợp lý
Tùy vào thể trạng cơ thể mà bạn nên lựa chọn cường độ luyện tập phù hợp. Bạn nên chuẩn bị thêm một máy theo dõi nhịp tim để có thể kiểm soát nhịp tim an toàn.
Ngoài ra, nếu cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi, khó thở, tức ngực, đau cơ,… hãy dừng luyện tập. Khi kết thúc một đợt tập, bạn hãy nghỉ ngơi trong thời gian ngắn để ổn định nhịp tim và hồi phục sức lực nhé.
Chú ý an toàn khi leo cầu thang giảm cân
Bài tập leo cầu thang giảm cân khá đơn giản và an toàn, song rủi ro vẫn có thể xảy ra. Do đó, khi luyện tập bạn cần chú ý một số điều sau:
- Uống nước khi leo cầu thang: Leo cầu thang sẽ làm cơ thể mất nước khá nhiều, do đó bạn cần chuẩn bị một chai nước để bổ sung đủ nước trong lúc nghỉ ngơi nhé.
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia thể hình về cường độ, thời gian luyện tập phù hợp trước khi thực hành bài tập leo cầu thang.
- Đối tượng không nên leo cầu thang: Người có vấn đề tim mạch: huyết áp cao, nhịp tim không ổn định, tốt nhất bạn không nên leo cầu thang vì sẽ gây nguy hiểm với sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên tập yoga, đi bộ hoặc thể dục nhịp điệu nhé.
- Ưu tiên trang phục thể thao co giãn, giúp thấm hút mồ hôi hiệu quả. Điều này sẽ giúp bạn luôn khô ráo và thoải mái khi leo cầu thang.
- Chọn giày phù hợp và đôi giày có đệm giúp có tác dụng hạn chế áp lực lên đôi chân.giúp bảo vệ đôi chân, hạn chế những chấn thương liên quan đến cổ chân.
Các thắc mắc về việc leo cầu thang giảm cân
Tôi nên leo cầu thang trong bao lâu để giảm cân?
Bạn nên cố gắng leo cầu thang trong khoảng 30 phút với cường độ ba ngày một tuần. Hoặc bạn có thể đặt mục tiêu 15 phút/lần. Theo Harvard Health Publications, nếu bạn sử dụng máy leo cầu thang trong 30 phút và nặng 185 pound, bạn có thể đốt cháy khoảng 266 calo.
Bạn có thể giảm mỡ bụng bằng cách leo cầu thang?
Leo cầu thang là một trong những bài tập tốt nhất khi nói đến FAT BURN thuần túy, tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, săn chắc mông, đùi, bắp chân, giảm cân bằng tay và bụng và xây dựng cơ bụng tuyệt vời. Cùng với những lợi ích này là lợi ích to lớn mà nó mang lại cho phổi và hệ thống mạch máu tim mạch của bạn.
Leo cầu thang có tốt hơn đi bộ không?
Khi bạn chạy hoặc đi bộ, cơ thể của bạn chịu chuyển động ngang trái ngược với chuyển động thẳng đứng. Trong khi đó, leo cầu thang tốn nhiều công sức hơn là đi bộ trên một con đường thẳng. Làm việc nhiều hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn. 15 phút leo cầu thang tương đương với 45 phút đi bộ nhanh.
Làm thế nào để bạn giảm cân bằng cách sử dụng cầu thang?
Bắt đầu khởi động bằng cách leo lên và xuống cầu thang trong 2 phút. Từ từ bắt nhịp và di chuyển nhanh hơn trong 5 phút tiếp theo. Nghỉ 1 phút rồi lại leo cầu thang với tốc độ nhanh trong 5 phút. Trong 2 phút cuối, hãy giảm tốc độ lại để đưa nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường.
Với bài viết trên chắc hẳn bạn đọc đã nắm được cho mình bí quyết leo cầu thang giảm cân hiệu quả rồi rồi đúng không nào. Chờ gì mà không bắt đầu lập kế hoạch để luyện tập và kết hợp với những bài tập khác để đánh bay mỡ thừa và giảm cân hiệu quả!
[embed-health-tool-bmi]
