Người gầy thường gặp khó khăn trong việc tăng cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, một lịch tập GYM cho người gầy hợp lý và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn xây dựng lịch tập GYM cho người gầy cải thiện sức khỏe, tăng cường cơ bắp và đạt được vóc dáng lý tưởng.
Tại sao cần có lịch tập GYM cho người gầy?
Tăng cường cơ bắp
Người gầy thường có khối lượng cơ bắp thấp, việc tập GYM giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Một lịch tập GYM cho người gầy hợp lý sẽ kích thích cơ bắp phát triển, giúp bạn có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
Cải thiện sức khỏe tổng thể
Tập GYM cho người gầy không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc tập luyện đều đặn giúp tăng cường hệ tim mạch, cải thiện sự lưu thông máu và nâng cao khả năng miễn dịch.
Tăng cảm giác thèm ăn
Tập luyện thể thao thường xuyên có thể giúp tăng cường cảm giác thèm ăn, giúp người gầy ăn uống nhiều hơn và đạt được mục tiêu tăng cân dễ dàng hơn.
Lịch tập GYM cho người gầy
Để đạt hiệu quả tốt nhất, người gầy cần có một lịch tập GYM đặc biệt tập trung vào việc tăng cơ bắp và sức mạnh. Dưới đây là lịch tập GYM cho người gầy:
Thứ Hai: Tập cơ ngực và tay sau
- Chống đẩy (Push-up): 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
- Đẩy tạ trên ghế phẳng (Flat Bench Press): 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
- Kéo tay sau (Triceps Dips): 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Kéo tay sau bằng dây (Triceps Pushdown): 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Thứ Ba: Tập chân và mông
- Squats (Ngồi xổm): 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
- Lunges (Bước chân trước): 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần mỗi chân.
- Glute Bridge (Nâng mông): 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Leg Press (Đẩy chân): 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Thứ Tư: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ
Thứ Năm: Tập cơ lưng và tay trước
- Kéo xà (Pull-up): 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- Rowing (Kéo tạ): 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Bicep Curl (Cuốn tay trước): 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
- Hammer Curl (Cuốn tay trước kiểu búa): 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Thứ Sáu: Tập cơ bụng và core
- Plank: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ trong 45-60 giây.
- Crunches (Gập bụng): 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Leg Raises (Nâng chân): 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
- Russian Twists (Xoay bụng): 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần mỗi bên.
Thứ Bảy: Tập toàn thân hoặc hoạt động thể thao nhẹ
- Burpees: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Mountain Climbers: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần mỗi chân.
- Jumping Jacks: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-45 giây.
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi và phục hồi
Lưu ý quan trọng khi tập GYM cho người gầy
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần kết hợp lịch tập GYM cho người gầy với một chế độ dinh dưỡng giàu calo và protein. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo bạn ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm.
Khởi động và giãn cơ
Trước mỗi buổi tập, hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho việc tập luyện. Sau khi tập, giãn cơ giúp giảm đau cơ và phục hồi nhanh hơn.
Tăng dần độ khó
Bắt đầu với các bài tập cơ bản và dần dần tăng mức độ khó và trọng lượng tạ khi cơ bắp của bạn đã quen. Điều này giúp kích thích cơ bắp phát triển tối đa.
Lịch tập GYM cho người gầy cần được thiết kế đặc biệt để tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu tăng cân và có được vóc dáng lý tưởng.
Tuy nhiên, để tối ưu hóa quá trình tập luyện và đạt hiệu quả nhanh chóng hơn, việc tham gia một khóa học PT GYM chuyên nghiệp có thể là lựa chọn tuyệt vời.
Tham gia khóa học PT GYM tại NUEDU
NUEDU cung cấp các khóa học PT GYM được thiết kế đặc biệt cho những người muốn tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Với sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn sẽ được:
- Chỉ dẫn chi tiết về kỹ thuật tập luyện: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương.
- Lên kế hoạch tập luyện cá nhân hóa: Khóa học giúp bạn xây dựng lịch tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn.
- Hỗ trợ chế độ dinh dưỡng: Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ cung cấp hướng dẫn về chế độ ăn uống hợp lý để hỗ trợ quá trình tăng cân.
- Sự chăm sóc tận tâm: NUEDU cam kết mang đến dịch vụ chăm sóc tốt nhất, giúp bạn duy trì động lực và đạt được kết quả mong muốn.
Hãy đăng ký ngay hôm nay để trải nghiệm sự khác biệt từ việc tập luyện cùng các chuyên gia tại NUEDU. Việc tham gia khóa học PT GYM không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn mang lại những kết quả vượt trội trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cân.