RPE là viết tắt của Rate of Perceived Exertion, có nghĩa là đánh giá mức độ gắng sức. Đây là một phương pháp đo lường mức độ gắng sức mà một người cảm nhận được trong quá trình vận động thể chất. RPE thường được sử dụng trong tập luyện thể dục thể thao, trong đó có chạy bộ.
Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về RPE và cách sử dụng nó trong luyện tập chạy bộ.
RPE: Công cụ hữu ích để kết nối với cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện
RPE, viết tắt của Rate of Perceived Exertion, là thang đo mức độ gắng sức chủ quan. Trên thang đo RPE từ 1 đến 10, 1 là rất nhẹ nhàng và 10 là cực kỳ khó khăn. (Thang đo 10 là thang đo phổ biến nhất).
RPE là một công cụ hữu ích giúp bạn kết nối với cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Khi bạn tập luyện, hãy lắng nghe cơ thể và đánh giá mức độ gắng sức của bạn. Nếu bạn thấy rằng mình đang cảm thấy khó khăn hơn mức mong muốn, hãy giảm cường độ tập luyện. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng, hãy tăng cường độ tập luyện.
RPE cũng có thể được sử dụng để ước tính nhịp tim của bạn. Nếu bạn không có máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể sử dụng RPE để ước tính nhịp tim của mình. Ví dụ, nếu bạn đang tập luyện với RPE 6, nhịp tim của bạn sẽ nằm trong khoảng từ 120 đến 130 nhịp mỗi phút.
Dưới đây là biểu đồ RPE thể hiện mức độ khó khăn theo thang điểm 10:
Các Lợi ích Của Việc Sử dụng RPE trong chạy bộ
Luyện tập RPE trong chạy bộ có nhiều lợi ích, bao gồm:
- Theo dõi mức độ căng thẳng trong các buổi tập luyện: RPE là một cách tốt để theo dõi mức độ khó khăn của một buổi tập luyện, bất kể tốc độ, khoảng cách hoặc thời gian.
- Duy trì nhịp điệu với cơ thể: RPE giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên cảm nhận của cơ thể, điều này có thể giúp bạn tránh tập luyện quá sức hoặc quá ít.
- Nắm bắt được những yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến hiệu suất: RPE giúp bạn hiểu được cách các yếu tố như thời tiết, địa hình, giày chạy bộ và mức độ mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến cường độ của một buổi tập luyện.
Ví dụ:
Giả sử bạn có một buổi chạy 5 km với mục tiêu là RPE 7. Nếu bạn đang chạy trong thời tiết nóng và ẩm, bạn có thể cần phải giảm tốc độ để duy trì RPE 7. Điều này là do thời tiết nóng và ẩm sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, điều này sẽ làm tăng RPE của bạn.
Tham khảo: Hướng Dẫn Chạy Bộ cho Người Mới Bắt Đầu
2 Phương pháp Luyện tập hiệu quả: RPE Và HRZ
Luyện tập theo mức độ cảm nhận RPE hay luyện tập theo nhịp tim HRZ (Heart Rate Zone) là hai phương pháp tập luyện hiệu quả được nhiều người sử dụng. Cả hai phương pháp đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng.
Ưu điểm chung của RPE và HRZ
Cả RPE và HRZ đều có những ưu điểm chung sau:
- Cả hai phương pháp đều giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn.
- Cả hai phương pháp đều giúp bạn theo dõi và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình.
- Cả hai phương pháp đều có thể được áp dụng cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.
Ưu điểm riêng của RPE:
- RPE không yêu cầu sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim.
- RPE ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như nhiệt độ và độ cao.
- RPE giúp bạn tập trung hơn vào cảm nhận của cơ thể.
Ưu điểm riêng của HRZ:
- HRZ giúp bạn xác định cường độ tập luyện một cách chính xác hơn.
- HRZ giúp bạn theo dõi tiến trình tập luyện của mình một cách hiệu quả hơn.
Nhược điểm của HRZ:
- HRZ yêu cầu sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim.
- HRZ có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như nhiệt độ và độ cao.
- HRZ có thể không phù hợp với người mới bắt đầu.
Như vậy cả RPE và HRZ đều là những phương pháp tập luyện hiệu quả. Bạn nên lựa chọn phương pháp phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mình.
Các Loại Thang Đo RPE
Có 2 thang đo RPE tiêu chuẩn: thang đo RPE Borg 15 điểm (thang đo 6-20) và thang đo Borg 10 điểm (thang đo 1-10).
Thang đo 1-10 ngày càng được sử dụng rộng dãi, nhưng trước hết hãy thảo luận về thang đo RPE Borg 15 điểm. Thang đo Borg RPE này đầu bắt đầu từ 6, nơi 6 là không hoạt động hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn (như ngồi trên ghế).
Thang đo Borg RPE 15 đầu bắt đầu từ 6 vì nó được thiết kế để tương ứng với nhịp tim trung bình.
Ví dụ:
- Điểm Borg 6 tương ứng với nhịp tim (HR) là 60 nhịp/phút (BPM).
- Điểm Borg 12 tương ứng với HR là 120 BPM.
- Điểm Borg 20 tương ứng với HR là 200 BPM.
Vì vậy, bất kỳ số RPE nào của bạn trên thang đo Borg cổ điển, hãy thêm số 0 vào cuối con số đó và bạn có một ước tính về nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục đó.
Vì đây là ước tính, bạn có thể tạo ghi chú về nhịp tim của mình trên biểu đồ hoặc thang đo RPE bằng cách đo RPE của bạn trong khi đeo một máy theo dõi nhịp tim.
Thang đo RPE phổ biến khác, tỷ lệ 1-10, tách RPE hoàn toàn khỏi nhịp tim.
Đọc thêm: Hướng dẫn Chạy bộ Đúng cách cho Người Mới bắt đầu
Cách Sử Dụng RPE Cho Chạy Bộ Và Tập Luyện Cơ Bản Và Đặt Mục Tiêu RPE
Khi bạn xây dựng kế hoạch tập thể dục hoặc huấn luyện của mình bằng cách sử dụng thang đo dựa trên mức độ cảm nhận RPE, bạn sẽ cần xác định một số điều:
- Mức độ thể chất của bạn: người mới tập thể dục nên bắt đầu ở mức RPE thấp hơn trong buổi tập luyện so với người tập thường xuyên thể dục. Bắt đầu với các buổi tập RPE thấp hơn khi bạn xây dựng cơ sở chịu đựng / tim mạch của bạn.
- Mục tiêu của bạn: nếu bạn đang xây dựng sức bền cho các buổi chạy xa, hầu hết các buổi tập của bạn sẽ được thực hiện ở các mức RPE thấp hơn (chạy chậm). Nếu bạn đang tập luyện tốc độ hoặc chạy nhanh, bạn có thể có một số buổi tập với mức RPE cao hơn trong lịch trình của bạn.
Kế hoạch chạy tốt đã tích hợp sẵn RPE vào đó cùng với tốc độ/thời gian được thiết kế cho người chạy dựa trên thời gian chạy gần đây của họ.
Ví dụ: các buổi chạy xa nên cảm thấy khá dễ dàng trên thang đo RPE, buổi chạy nhanh nên cảm thấy trung bình đến khó, các buổi chạy tốc độ nên cảm thấy rất khó, v.v. Vì vậy, nếu người chạy không muốn lo lắng về tốc độ, họ chỉ cần cảm thấy mình có thể trò chuyện một chút và không thở rất nhanh trong khi chạy xa.
Dưới đây là một số ví dụ về cách bạn có thể sử dụng RPE để xây dựng kế hoạch tập luyện của mình:
-
Chạy Dài (Chạy Xa): Mục tiêu RPE từ 4 đến 6. Bạn cảm thấy thoải mái và có thể nói chuyện dễ dàng trong suốt buổi chạy này. Đây là cơ hội để xây dựng sự chịu đựng và khả năng chạy xa.
-
Chạy Tốc Độ (Intervals): Mục tiêu RPE từ 7 đến 9. Buổi tập này cần phải khá mạnh mẽ và bạn sẽ cảm thấy hơi khó thở. Thời gian nghỉ giữa các khoảng tốc độ cao nên cho phép bạn hồi phục một chút.
-
Chạy Nhanh (Sprint): Mục tiêu RPE 9 đến 10. Buổi tập này cực kỳ khó khăn và bạn chỉ có thể duy trì trong một thời gian rất ngắn. Đây là để phát triển tốc độ tối đa.
-
Chạy Thể Dục Sáng (Recovery Run): Mục tiêu RPE từ 3 đến 4. Buổi tập này là để hồi phục sau các buổi tập mạnh mẽ. Bạn sẽ cảm thấy rất thoải mái và có thể nói chuyện dễ dàng.
Mới bắt đầu chạy bộ
Kết Luận
Thang Đánh Giá Dựa Trên Mức Độ Cảm Nhận (RPE) là một công cụ quan trọng cho người chạy để đo lường độ căng thẳng trong buổi tập luyện và xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả. Nó giúp bạn kết nối với cơ thể của mình, điều chỉnh buổi tập cho các điều kiện khác nhau và tránh quá tải.
Khi bạn xây dựng kế hoạch tập luyện của mình, hãy nhớ xem xét cấp độ thể dục của bạn và mục tiêu của bạn để xác định mức RPE phù hợp cho từng buổi tập. Sử dụng RPE để tập luyện thông minh và an toàn, và đảm bảo lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình chạy bộ.
Chọn mẫu giày chạy bộ phù hợp nhất với bạn: