Tập ngực mãi mà không phát triển? Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người tập gym. chúng tôi sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu 5 lý do dẫn dẫn đến tập ngực mà không đạt hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!
1. 5+ Lý do khiến cơ ngực bạn không phát triển
1.1. Tập sai kỹ thuật, chưa đủ cường độ
Lý do:
Trong quá trình tập ngực tâm lý các bạn mới tập thường rất nóng vội dẫn đến tình trạng muốn đẩy thật nhanh cho được nhiều lần mỗi hiệp. Tuy nhiên, đây là 1 sai lầm cơ bản, bạn đẩy nhiều bao nhiêu không quan trọng bằng chất lượng của mỗi lần đẩy của bạn.
Quan trọng nhất là bạn phải kiểm soát và cảm nhận được sự vận động cơ bắp của mình khi tập ngực. Việc đẩy nhanh, đẩy nhiều không những không hiệu quả mà còn gây áp lực dẫn đến rách cơ. Dẫn đến những chấn thương không đáng có, tốn thời gian công sức tập ngực mà không đem lại hiệu quả.
Ngoài ra, việc không bảo đảm được cường độ tập ngực sẽ không thể mang tới hiệu quả. Bạn hãy tập trung cao độ cho buổi tập của mình nhé, chỉ mất từ 45 phút – 1 tiếng để có cơ ngực săn chắc.
Khắc phục:
Để thực hiện được đúng kỹ thuật động tác, bạn phải hiểu không chỉ đơn giản là nâng tạ và hạ tạ. Kỹ thuật bài tập bao gồm: dáng tập, biên độ di chuyển, hít thở, thời gian nâng tạ và hạ tạ…hay đơn giản là cách cầm tạ sao cho đúng.
Ví dụ: Nhiều bạn cầm tạ nhưng cổ tay bị bẻ ra sau quá nhiều làm cổ tay bị yếu đi, khi đẩy tạ sẽ không được vững vì điểm đỡ lực yếu là cổ tay.
Đẩy ngực với nửa biên độ phía trên là 1 kiểu tập từng phần, nhưng không nên dùng nó làm phương pháp tập thường xuyên của bạn. Hãy cố gắng để thanh tạ xuống ít nhất cách ngực 2cm, bạn sẽ cảm nhận được từng sợi cơ ngực như đang giãn ra nhịp nhàng. Giảm mức tạ và tốc độ tập luyện xuống để cảm nhận và kiểm soát cơ của mình.
Nếu có người cùng tập ngực, bạn hãy nhờ họ sờ vào vùng ngực của bạn xem cơ có đang căng cứng trong lúc thực hiện động tác tập ngực này không. Nếu bạn chỉ có một mình, hãy dùng 2 cánh tay ép ngực lại chặt hết mức có thể.
Một phương pháp khác thường được các vận động viên thể hình áp dụng, đó là sau khi thực hiện 1 hiệp đẩy tạ, bạn đưa 2 tay ra trước và ép 2 lòng bàn tay vào nhau càng chặt càng tốt. Đợi khoảng 15-30 giây rồi tiếp tục tập luyện. Phương pháp này giúp bạn tập trung hơn vào nhóm cơ ngực mà mình đang hướng tới.
1.2. Số lượng bài tập không đa dạng, bỏ qua các bài tập biến thể
Lý do :
Trong trường hợp tập luyện có tâm lý “lười” hoặc khi bạn thích 1 động tác nào đó và bạn sẽ chỉ tập nó, đều này không hề đúng. Nó là nguyên nhân khiến cơ ngực bạn phát triển không cân đối, trường hợp xấu hơn là mặc dù bạn tập luyện miệt mài nhưng không đạt được kết quả như mong muốn dẫn đến tâm lý chán nản và bỏ tập.
Khắc phục :
Tập ngực ít cũng không tốt, vì tập gym đòi hỏi sự cố gắng và kiên trì, hiệu quả không thể trong một sớm một chiều, vì vậy những bạn đang tập gym và bỏ dở giữa chừng, thì cơ thể nói chung và cơ ngực nói riêng không thay đổi tích cực là điều dễ hiểu.
Việc bạn phân phối sức tập quá nhiều cũng không mang lại hiệu quả cao. Bạn hãy tập trung cao độ cho buổi tập của mình từ 45 phút – 1 tiếng để có cơ ngực săn chắc. Mặt khác, tập ngực quá nhiều cũng khiến tinh thần của chúng ta uể oải và tổn thương cơ ngực. Vì vậy hãy đảm bảo thời gian tập ngực dưới 1 tiếng đồng hồ, tập từ 5 bài tập ngực là phù hợp.
Bạn hãy cố gắng kết hợp các bài tập biến thể trong bài tập ngực. Bởi lý do các biến thể của bài tập ngực ra đời là nhằm mục đích giúp người tập tác động được đến cơ dưới nhiều góc độ khác nhau, giúp cơ phát triển đồng đều và cân đối hơn.
1.3. Không khởi động và thực hiện giãn cơ trước, sau tập
Lý do :
Hầu hết mọi người khi mới tập gym là người mới tập, người tập không có HLV sẽ mắc phải sai lầm về việc thực hiện bài tập khởi động cả về thời gian và kỹ thuật.
Khắc phục:
Khởi động trước khi tập ngực được ví như bạn làm nóng cơ thể. Phần khởi động thực sự rất quan trọng, việc làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập ngực là bước đầu tiên mang tính chất quyết định đến kết quả cuối cùng của tập luyện. Nó vừa giúp phòng tránh chấn thương, vừa đem lại kết quả luyện tập cao nhất.
Bạn có thể sử dụng các bài tập cardio hay các bài tập với tạ nhẹ, những bài tập cardio và tạ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn làm ấm cơ bắp, giãn cơ, chuyển động khớp và tăng nhịp tim để chuẩn bị cho các bài tập ngực sau đó.
Khởi động trước khi tập ngực giúp máu chảy tới cơ bắp nhiều hơn, cơ thể thích nghi với việc vận động nhanh chóng hơn sẽ giúp bạn tập ngực nặng hơn. Hãy nhớ trước mỗi buổi tập ngực hãy dành ra 5 – 10 phút để thực hiện bài khởi động nhé!
Giãn cơ khi tập ngực là 1 kỹ thuật rất quan trọng để phát triển cơ bắp tối ưu. Nhưng rất ít người nhận ra giá trị của nó. Giãn cơ có tác dụng cho phản ứng phục hồi và tăng cơ bắp rất hiệu quả. Nó là những động tác cần thiết vào cuối buổi tập ngực hay bất kỳ nhóm cơ nào. Các bài tập giãn cơ không chỉ giúp cơ bắp được thư giãn mà còn kích thích chúng phát triển, giảm đau và phục hồi nhanh hơn.
1.4. Chưa bổ sung đủ dinh dưỡng
Lý do :
Đây cũng là thiếu sót lớn nếu mà dẫn đến tập ngực không hiệu quả, nhất là những bạn mới bắt đầu, bởi chúng ta chưa có kiến thức cũng như xây dựng cho mình được chế độ dinh dưỡng đúng hay thay đổi những thói quen ăn uống thiếu lành mạnh dẫn đến bổ sung sai cách hoặc bổ sung chưa đầy đủ.
Cách khắc phục :
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập ngực có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập luyện thường thường xuyên mỗi ngày.
Để có 1 chế độ dinh dưỡng nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn, không chỉ đơn giản như lựa chọn các món ăn thông thường. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày. Bạn cần cân đối hợp lý các chất dinh dưỡng đa lượng: Tinh bột, chất béo, Protein, vitamin … để đảm bảo hàm lượng calo ở mức hợp lý, cũng như đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phát triển toàn diện
1.5. Chế độ nghỉ và sinh ngơi chưa hợp lý
Lý do :
Tập ngực nói riêng và tập gym nói chung tiêu hao của bạn nguồn năng lượng khá lớn. Vì vậy, cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để phục hồi. Nếu không đáp ứng được thời gian nghỉ ngơi hợp lý, các bó cơ giật nhanh vùng ngực sẽ không thể phục hồi và phát triển hiệu quả.
Khắc phục :
Nên có lịch tập ngực và nghỉ ngơi phù hợp. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ của bạn được nuôi dưỡng, phục hồi và phát triển tốt hơn. Từ bỏ các thói quen xấu như thức khuya, sử dụng các chất kích thích, ăn vặt, đồ ăn ngọt…
2. Gợi ý 5+ bài tập ngực phát triển cơ ngực toàn diện
2.1. Bài tập Barbell Bench Press :
Đây là bài tập ngực quen thuộc cho nam được sử dụng phổ biến tại bắt cứ tại phòng gym nào. Barbell Bench Press là bài tập đa khớp quan trọng, Kích thích phát triển nhiều nhóm cơ, toàn diện trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế trong khi 2 tay giữ chặt tạ đòn trên giá đỡ với 2 tay mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng tạ lên khỏi giá đỡ và đưa tạ để trên ngực với 2 tay giơ thẳng hoàn toàn. Từ vị trí ban đầu, hít vào và hạ thấp tạ từ từ xuống cho đến khi gần như chạm vào giữa ngực.
- Bước 3: Đẩy tạ trở về tư thế ban đầu và thở ra. Kết thúc 1 hiệp.
2.2. Bài tập Incline Dumbbell Bench Press :
Bài tập ngực Incline Dumbbell Bench Press với tạ đơn là biến thể của Barbell Bench Press nhưng nằm trên ghế dốc cao và sử dụng tạ đơn thay cho tạ đòn. Mục đích của bài tập này là cô lập ngực khỏi sự hỗ trợ của cơ vai, phát triển cơ ngực toàn diện.
Cách thực hiện bài tập ngực trên:
- Bước 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi.
- Bước 2: Nâng ghế lên vị trí 30 độ so với sàn, nằm ngửa lưng trên ghế. Hai tay bắt đầu nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng lên ra trước. Hít vào và đẩy cả hai tay lên cao.
- Bước 3: Khoá tay lại, đồng thời siết chặt ngực trước khi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Cable Fly :
Bài tập ngực Cable Fly cho nam và nữ sử dụng cáp là cách giúp bạn cảm nhận cơ ngực cũng như tác động vào những góc cơ khuất để phát triển cơ ngực toàn diện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt ròng rọc thấp theo chiều cao mong muốn.
- Bước 2: Hai tay đặt lên và nắm giữ tay cầm của phần dây cáp. Vai mở rộng, khuỷu tay hơi cong.
- Bước 3: Đặt 1 chân lên trước, siết chặt cơ bụng, kéo đồng thời 2 tay cầm hướng xuống dưới và đặt chéo 2 bàn tay khi chạm nhau. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Push Up :
Push Up chống đẩy là bài tập tốt nhất cho cơ ngực phát triển toàn diện, hiệu quả cao, dễ dàng thực hiện bất cứ đâu mà không cần sử dụng dụng cụ. Bài tập ngực này có nhiều biến thể tập luyện khác nhau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vị trí đầu phải thẳng cố định, giữ vai về sau chắc chắn, 2 bàn tay ở ngay phía dưới vai.
- Bước 2: Tạo áp lực lên cơ tay sau, giữ chặt thân. Từ vai đến gót chân phải thẳng, tư thế tự nhiên.
- Bước 3: Hạ người xuống thấp, kiểm soát khuỷu tay. Lên và xuống có kiểm soát.
Bài tập Dips :
Dips là bài tập ngực không chỉ kích thích phát triển cơ ngực mà còn giúp phát triển tay sau, vai toàn diện, dễ dàng tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay giữ hai thanh xà với lòng bàn tay hướng xuống, giữ cánh tay thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông.
- Bước 3: Đảm bảo giữ chắc cổ tay, trở về tư thế ban đầu và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp/lần / lặp lại 6 lần / Không nghỉ
3. Chế độ dinh dưỡng tăng cơ hiệu quả
Bạn sẽ đạt được hiệu quả tối đa khi tập ngực nếu bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý. Tăng cường Protein và chất béo tốt cũng như hoa quả, rau củ để đảm bảo nguồn chất xơ và các khoáng chất vitamin. Lưu ý không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn. Các bạn nên hạn chế các loại đồ uống có gas, chứa nhiều đường…
Nên sử dụng đủ nước trong khi tập, điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng chất lỏng. Việc bổ sung nước và điện giải sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi và đạt hiệu suất cao nhất. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn cần bổ sung nước và điện giải theo cách thích hợp với lượng đã bị mất đi trong quá trình luyện tập.
Để tối đa hóa kết quả tập luyện, bạn hãy cố gắng ăn 1 bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbohydrate, protein và chất béo trước khi tập từ 2 – 3 giờ. Một ngày đảm bảo 3 bữa chính và 3 bữa phụ.
Các loại thực phẩm khuyến khích sử dụng:
- Gia cầm: gà, gà tây,…
- Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu,…
- Cá: cá hồi, cá ngừ,…
- Sữa: sữa tươi, sữa chua,…
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu phộng,…
- Trứng
- Quả hạch
- Hạt
- Bơ
- Quả ô liu
- Dầu ô liu,..
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Yến mạch, chuối và hạnh nhân
- Whey protein, Thanh dinh dưỡng với protein
- Hoa quả: chuối, cam, táo,…
Gợi ý các món ăn phụ trước các buổi tập:
- Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad
- Trứng ốp la và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một chén trái cây
- Protein nạc, cơm gạo lứt và rau củ nướng
- Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và quả mọng
- Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
- Một chén bột yến mạch, chuối và hạnh nhân
- Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây trên bánh mì ngũ cốc
- Việc tập luyện bắt đầu trong vòng một gờ tới
- Sữa chua và trái cây
- Thanh dinh dưỡng với protein
- Một miếng trái cây: chuối, cam, táo,…
Hạn chế sử dụng:
- Rượu, bia có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặt biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
- Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường như kẹo, bánh rán, kem, đồ uống có đường như soda thường cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
- Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên hay sữa đông phô mai đều có thể thúc đẩy khả năng bị viêm và thậm chí mắc bệnh nếu tiêu thụ quá mức.
- Hạn chế tối đa đồ uống có ga.
- Hạn chế các món ăn có vị quá mặn.
Trên đây là những lưu ý và các bài tập và dinh dưỡng mà chúng tôi muốn giới thiệu tới các bạn hỗ trợ tập ngực phát triển toàn diện. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm kiến thức để lựa chọn, phù hợp với nhu cầu bản thân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện thành công !
