Một chén cơm trắng bao nhiêu calo? Chọn gạo trắng hay gạo lứt

Cơm trắng chính là món ăn, thực phẩm dinh dưỡng không thế thiếu được đối với người Việt Nam, hầu như có mặt trong tới 90% bữa ăn hàng ngày. Vậy một chén cơm trắng chứa bao nhiêu calo ? Lợi ích của cơm trắng ra sao chắc chắn vẫn còn nhiều bạn thắc mắc. Bài viết này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn về cơm trắng và lợi ích, liên quan tăng cân và giảm cân nhé!

1. Một chén cơm trắng bao nhiêu calo?

Cơm trắng là sản phẩm được nấu chín lên từ gạo (thực phẩm giàu tinh bột). Cơm trắng được đánh giá là nguồn cung cấp năng lượng chính, giá rẻ và dễ dàng sử dụng cho cơ thể, giàu tinh bột hấp thu nhanh.

Để xác định được 1 bát cơm có bao nhiêu Calo theo cách chính xác phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khối lượng cơm và thành phần loại gạo cụ thể. Trong cơm ngoài Calo còn có rất nhiều thành phần khác như chất béo, Natri, Protein, Canxi, Kali. Tính theo mức độ trung bình thì (1):

• Cơm trắng: 130 calo/ 100g
• Cơm tấm: 627 calo/ 1 bát cơm
• Cơm gạo lứt: 110 calo/ 100g
• Cơm cháy: 357 Calo/ 100g

1.1. Lợi ích của cơm trắng đối với việc tăng cân

Tăng cường năng lượng:

Cơm là một trong những thực phẩm giúp tăng cường năng lượng hiệu quả vì cơm trắng chứa hàm lượng carbohydrate dồi dào. Nguồn tinh bột có trong cơm trắng là nguồn tinh bột hấp thu nhanh, dễ dàng được phân tách bởi các enzyme amylase có trong tuyến nước bọt của người, tạo nguồn năng lượng ngay tức thời.

Cải thiện chế độ dinh dưỡng:

Ngoài ra, cơm trắng còn mang tới cảm giác ngon miệng, kích thích thèm ăn khi tiêu hóa. Việc ăn cơm trắng không gây ngán, ngược lại còn gây cảm giác thèm ăn, tiêu hóa nhiều hơn từ đó giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn. Một thực đơn tăng cân hiệu quả chắc chắn không thể thiếu được cơm trắng.

1.2. Lợi ích của gạo đối với cơ thể

Ngăn ngừa ung thư:

Loại gạo nguyên hạt như gạo nâu chứa lượng chất xơ không hòa tan có thể bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh ung thư khác nhau. Ngoài ra, các loại vitamin và hợp chất flavonoid trong cơm trắng giúp loại bỏ các gốc tự do gây ảnh hưởng xâu đến cơ thể và có khả năng chống oxy hóa tốt.

Phòng chống bệnh Alzheimer:

Sự hiện diện của các chất dinh dưỡng trong gạo lứt giúp dẫn truyền thần kinh, kiềm chế những ảnh hưởng xấu của các gốc tự do, gây ra các bệnh như Alzheimer, chứng mất trí.

Không chứa chất béo gây hại:

Gạo không chứa các chất béo hoặc cholesterol có hại hay natri, do đó, nó không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe như đồ ăn vặt hay đồ ngọt. Những người đang trong quá trình giảm cân hoàn toàn có thể sử dụng cơm trắng trong những bữa ăn hằng ngày.

Kiểm soát huyết áp:

Có hàm lượng natri thấp, gạo đặc biệt là gạo lứt rất tốt cho những người bị cao huyết áp và kiểm soát tốt các vấn đề như tăng huyết.

2. Nên chọn cơm trắng hay gạo lứt?

Gạo trắng là loại gạo thu được sau quá trình xay xát đã loại bỏ vỏ trấu, phần cám và mầm. Mặc dù điều này có thể giúp tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng, nhưng đã vô tình làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, các khoáng chất và vitamin. Ngoài ra, loại gạo tinh luyện này cũng được đánh bóng để giúp hạt gạo trắng sáng và thu hút hơn. Gạo trắng dễ tiêu hóa và hấp thu hơn cho người sử dụng, mang tới nguồn năng lượng tức thì.

Đối với gạo lứt, đây là 1 loại ngũ cốc nguyên hạt, sau quá trình xay xát chỉ loại bỏ phần vỏ bên ngoài và vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm. Chính vì vậy, gạo lứt thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, bao gồm chất xơ, magie, sắt, vitamin và kẽm. Hơn nữa, mức GI (chỉ số đường huyết) của gạo lứt cũng thấp hơn so với gạo trắng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, sử dụng gạo lứt có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, cùng với một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

Cụ thể thành phần dinh dưỡng của 2 loại này như sau:

Giá trị dinh dưỡng có trong gạo trắng:

Giá trị dinh dưỡng có trong gạo lứt:

Mặc dù gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng, tuy nhiên, chúng ta cũng không thể phủ nhận những lợi ích mà gạo trắng mang lại cho sức khỏe. Gạo trắng đặc biệt quan trọng cho những đối tượng sau:

• Người bị bệnh thận: sử dụng gạo trắng sẽ là lựa chọn phù hợp hơn so với gạo lứt.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: gạo trắng cung cấp lượng lớn khoáng chất folate giúp làm giảm các nguy cơ gây dị tật ở thai nhi, như sinh non, khuyết tật, nhẹ cân, hoặc thai lưu.
• Người có các vấn đề về đường ruột: gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt, vì vậy nó là 1 nguồn thực phẩm lý tưởng dành cho những người bị tiêu chảy, viêm túi thừa hoặc hậu phẫu thuật yêu cầu 1 chế độ dinh dưỡng ít chất xơ.

Đối với gạo lứt, đây chính là 1 lựa chọn phù hợp dành cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, hoặc những người tập thể hình hoặc người đang theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, chế độ ăn healthy.

Như vậy, tùy vào mục đích sử dụng mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn gạo lứt hay gạo trắng. Nếu việc lựa chọn là khó khăn, một giải pháp đơn giản khác mà bạn có thể áp dụng, đó là kết hợp giữa hai loại gạo với nhau trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để hấp thụ được các loại dưỡng chất có trong cả gạo lứt và gạo trắng.

3. Ăn cơm trắng có giúp giảm cân không?

Cơm trắng chứa một lượng lớn Carbohydrate (tinh bột) và lượng Calo khá cao. Trong nhiều chế độ ăn kiêng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên cắt giảm ăn cơm trắng trong thực đơn giảm cân hàng ngày hoặc thay thế bằng một loại thực phẩm lành mạnh hơn.

Ăn cơm giảm cân đúng cách như thế nào để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất? Đây chắc hẳn là câu hỏi quan trọng đối với những người đang trong quá trình giảm cân. Trên thực tế, ăn cơm đúng cách để giảm cân vô cùng quan trọng, có thể nhận định rằng nếu bạn không ăn cơm đúng cách thì nguy cơ béo phì sẽ đến bất cứ lúc nào. Việc ăn cơm giảm cân chưa chắc đã hiệu quả. Cho nên bạn cần có phương pháp ăn cơm đúng cách để giảm cân.

Nếu bạn yêu thích cơm trắng mà vẫn mong muốn giảm cân, bạn có thể tính Macro và dựa vào đó để cân nhắc hàm lượng cơm trắng thích hợp, cân bằng các nhóm dinh dưỡng và giảm cân khoa học.

Bữa ăn thường ngày ăn cơm trắng được thay thế bằng cơm gạo lứt bởi ăn cơm gạo lứt chứa ít calo, hàm lượng tinh bột thấp hơn nhiều lần, lại giàu chất xơ và các vitamin nhóm B có tác dụng tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu nên hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, cơm gạo lứt lại rất khô do gạo còn nguyên cám khiến nhiều chị em chẳng mấy hào hứng với loại gạo giàu dưỡng chất này.

4. Ăn nhiều cơm trắng có béo không ?

Ăn cơm có nhiều lợi ích và chứa giá trị dinh dưỡng cao. Theo nhận định của các chuyên gia dinh dưỡng, với 1 người lớn chỉ cần ăn 3 chén cơm mỗi bữa là có thể đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng để lao động cũng như phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên việc ăn quá nhiều cơm trắng mỗi bữa ăn sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát, nguyên nhân do:

• Chỉ số đường huyết cao: theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trong cơm trắng có lượng carb hấp thu nhanh và chuyển hóa thành glucose trong cơ thể. Điều này làm tăng lượng đường trong máu và có chỉ số đường huyết cao, và góp phần hình thành các tế bào mỡ.
• Ít chất xơ và các dưỡng chất: so với cơm gạo lứt, cơm trắng có hàm lượng chất xơ ít hơn, đồng thời cũng ít hàm lượng dinh dưỡng hơn. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy nó ngay sau khi ăn cơm nhưng nhanh chóng đói bụng trở lại, và dẫn đến tình trạng ăn vặt những thực phẩm giàu năng lượng.

Vì vậy, bạn không nên sử dụng quá nhiều thực phẩm có chứa carb nhanh như cơm trắng, nó không chỉ khiến bạn tăng cân, béo phì mà còn là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra những vấn đề về sức khỏe như tăng đường huyết, đai tháo đường, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai,…

Để tránh tình trạng ăn cơm trắng gây tăng cân béo phì, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Đồng thời, hãy duy trì 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp, bổ sung lượng lớn chất xơ từ rau củ quả và protein từ thịt kết hợp cùng phương pháp tập luyện thể thao để kích thích đốt cháy năng lượng, loại bỏ mỡ thừa.

Qua bài viết này, mong rằng chúng tôi đã giúp các bạn tìm hiểu thêm thông tin về cơm trắng và một chén cơm trắng chứa bao nhiêu calo,… từ đó có thể lựa chọn thêm thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cũng như hiểu rõ hơn về lợi ích của cơm trắng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi!