Cùng với các yếu tố khác, dinh dưỡng là một phần quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện của người chạy bộ. Mỗi người chạy sẽ có nhu cầu, mục đích khác nhau bởi vậy chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng khá linh hoạt. Tuy nhiên, đối với chế độ nào, hoa quả tươi đều được coi là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh cho việc tập luyện và chạy bộ. Các loại quả mọng luôn đứng đầu bảng xếp hạng trái cây khuyên dùng cho người chạy bộ như: cam, táo, kiwi… Chuối cũng vậy. Vô cùng giàu dinh dưỡng. Bạn có biết: trong một quả chuối chứa bao nhiêu calo? Và chuối đem lại lợi ích gì cho người chạy bộ?
Giá trị dinh dưỡng có trong quả chuối
Theo dữ liệu từ trang FoodData của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong mỗi quả chuối sẽ chứa từ 72-135 calo tùy theo trọng lượng mỗi quả. Trung bình trong 100g chuối có khoảng 89 calo, 75% nước, 1.1 gam protein, 22.8 gam carbohydrate, 12.2 gam đường, 2.6 gam chất xơ, 0.3 gam chất béo.
Trong 100g chuối chứa 89 calo và nhiều thành phần dinh dưỡng khác như vitamin và chất xơ
(Ảnh: sưu tầm)
Ngoài ra, tùy thuộc và trạng thái (độ chín của quả chuối) lượng calo cao thấp cũng sẽ thay đổi. Theo đó, chuối càng chín lượng calo sẽ cao hơn, khoảng trên 100 calo. Ngược lại trong chuối xanh chứa chưa tới 100 calo.
Như vậy, trong chuối chứa rất nhiều chất xơ, vitamin đều là những thành phần dinh dưỡng lành tính, cần thiết cho cơ thể người đặc biệt đối với sự phục hồi của người chạy bộ.
Lợi ích của việc ăn chuối đối với người chạy bộ
Chuối – một loại quả rẻ tiền, được trồng nhiều ở vùng Đông Nam Á, và tất nhiên loại quả này vô cùng quen thuộc với người Việt. Thậm chí, nó còn xuất hiện trong bữa cơm, trở thành thức ăn cùng cơm trong ký ức tuổi thơ ngày khốn khó của nhiều người.
Song, loại quả này lại chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng, đặc biệt nhiều carb và nước – 2 thành phần dinh dưỡng thiết yếu tốt cho người chạy bộ.
Lượng carbohydrate trong chuối rất có ích cho runner
Không còn nghi ngờ gì nữa, carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Đối với hầu hết những người chạy bộ, carbohydrate nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo cung cấp. Tuy nhiên, một số vận động viên chạy (chẳng hạn như vận động viên chạy nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần ít nhất là 50%. Carb có nhiều trong chuối, vì vậy nên lựa chọn chuối làm thực phẩm bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng của runner.
Ăn một quả chuối giúp runner bổ sung glycogen
Trong chuối chứa nhiều carb, đây là thành phần giúp đẩy nhanh quá trình giải phóng insulin, giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào sau đó được dữ trữ dưới dạng glycogen. Và chắc chắn rồi, glycogen làm nhiệm vụ dự trữ năng lượng cho cơ thể con người, đặc biệt cần thiết trong quá trình tập luyện cho người chạy bộ.
Chuối chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng lành tính, cần thiết cho cơ thể người
đặc biệt là người chạy bộ (Ảnh: sưu tầm).
Hơn nữa, ăn các loại thực phẩm giàu carb như chuối ngay sau khi tập thể dục giúp đẩy nhanh tốc độ hình thành glycogen trong cơ, đảm bảo chúng ta có thể bắt đầu buổi tập tiếp theo với lượng dự trữ glycogen được bổ sung đầy đủ hoặc gần đầy.
Phối hợp nâng cao hiệu quả dinh dưỡng cùng protein
Vì chuối chứa nhiều carb, vì vậy khi kết hợp với protein sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp của người chạy bộ được bổ sung dưỡng chất, phục hồi nhanh hơn tốt hơn. Bên cạnh đó, Carbs giúp kích thích khả năng hấp thu và sử dụng protein của cơ bắp, do đó làm tăng quá trình tạo cơ và hạn chế sự phân hủy của cơ.
Một số sản phẩm bổ sung sau tập có thể kết hợp cùng chuối làm tăng hiệu qủa phục hồi sau tập luyện:
Ăn chuối giúp runner giảm viêm
Không chỉ chứa nhiều carb, chuối còn giàu các hợp chất khác như dopamine và polyphenol. Khi 3 loại dinh dưỡng này kết hợp với nhau, sẽ hỗ trợ chống viêm khi chạy bộ cho runner.
Ăn chuối khi nào tốt cho người chạy bộ?
Tùy theo nhu cầu, mục đích và nhu cầu chạy bộ, ăn chuối vào trước hay sau khi tập luyện sẽ mang lại hiệu quả khác nhau cho runner.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, Ăn chuối 30 – 60 phút trước khi tập có thể giúp tối đa hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện. Trong khi đó, ăn 1 – 2 quả chuối kết hợp với các nguồn carb khác có thể giúp phục hồi sau khi tập luyện.
Ăn kết hợp chuối cùng một số thực phẩm khác như các loại hạt, sữa chua, ngũ cốc
là lựa chọn hàng đầu cho runner (Ảnh: sưu tầm).
Tuy nhiên, nếu muốn giảm tình trạng viêm gây ra đau nhức cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi, nên ăn một quả chuối sau khi tập luyện.
Một loại quả đáp ứng đủ 3 yếu tố: ngon-bổ-rẻ như chuối, đặc biệt cần thiết cho hiệu quả tập luyện của dân chạy bộ, lý do gì để bạn chưa thêm loại quả này vào thực đơn dinh dưỡng cho quá trình chạy bộ, rèn luyện của bản thân?
