Tại sao carbohydrate lại quan trọng?
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đóng vai trò thiết yếu đối với người chạy bộ. Khi cơ thể không sử dụng hết lượng carbohydrate đã nạp vào, chúng được chuyển hóa thành glucose và dự trữ trong gan và mô cơ. Trong quá trình tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ này để cung cấp năng lượng cần thiết.
Khái niệm nạp carb trong thể thao được giới thiệu vào những năm 1960 nhằm giúp tăng mức glycogen cơ bản trong cơ bắp của các vận động viên trước các sự kiện sức bền. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nạp carb, so với việc tiêu thụ carbohydrate thông thường, thực sự cải thiện thành tích của các vận động viên trong các sự kiện kéo dài hơn hai giờ. Theo một đánh giá trên tạp chí Sports Medicine, chế độ ăn giàu carbohydrate có thể cải thiện hiệu suất trong các bài tập này lên đến 3%. Các bằng chứng cũng chỉ ra rằng carbohydrate, thay vì chất béo, là nguồn năng lượng tốt nhất cho các hoạt động thể thao sức bền.
Tại sao người chạy bộ cần nạp carb?
Cơ thể bạn chỉ có thể lưu trữ đủ glycogen (năng lượng) để duy trì 90 phút tập luyện. Sau thời điểm này, nếu không được cung cấp thêm nhiên liệu đầy đủ, bạn có nguy cơ cạn kiệt năng lượng và đối mặt với “bức tường” đáng sợ. Nếu cơ thể không dự trữ đủ glycogen, bạn không thể duy trì hiệu suất trên một quãng đường dài hơn vì cơ thể đã thực sự cạn kiệt nhiên liệu.
Chuyên gia dinh dưỡng Monique Ryan, tác giả của cuốn sách “Dinh dưỡng thể thao cho vận động viên sức bền,” cho biết rằng người chạy bộ nạp carb để cung cấp cho cơ thể dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất. “Việc lấp đầy cơ bắp bằng glycogen sẽ không giúp bạn chạy nhanh hơn, nhưng nó sẽ cho phép bạn chạy hết sức mình và tránh được việc ‘tụt năng lượng’,” Benjamin Rapoport, một vận động viên marathon đạt thành tích 2 giờ 55 phút và là nhà nghiên cứu tại Harvard, đồng quan điểm trên.
👉 Đọc thêm: Ăn gì trước khi chạy marathon (Cách nạp năng lượng trong và sau cuộc đua)
Người chạy bộ nên ăn những loại carbohydrate nào?
“Tôi ăn rất nhiều cơm,” Vận động viên Rapoport chia sẻ. “Tuy nhiên, bánh mì, cháo, bánh mì tròn, và sữa chua cũng là những lựa chọn dễ tiêu hóa. Nhiều loại trái cây có hàm lượng carbohydrate cao nhưng cũng giàu chất xơ, có thể gây ra vấn đề về dạ dày trong khi chạy. Chuối là một lựa chọn ít chất xơ.” Hãy cố gắng tránh ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong 2 ngày trước marathon để tránh chuột rút và tiêu chảy.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc nạp đủ carbohydrate, nước uống thể thao là một giải pháp thay thế dễ dàng. Tuy nhiên, mặc dù nạp carb có hiệu quả đến một mức độ nhất định, nhưng cơ thể bạn có giới hạn về lượng carbohydrate có thể lưu trữ dưới dạng glycogen cơ bắp. Điều này có nghĩa là các vận động viên cần phải tiêu thụ thêm nhiên liệu trong các sự kiện dài, như marathon – đó là lý do tại sao người chạy marathon được khuyến khích ăn các loại thực phẩm như gel năng lượng,… trong suốt cuộc đua.
Khi nào bạn nên bắt đầu nạp carb?
Điều quan trọng là phải nạp carb trong suốt quá trình tập luyện cũng như trong tuần chuẩn bị cho giải chạy để cơ thể bạn thích nghi.
“Nhiều người thực hiện sai. Họ không kết hợp chương trình tập luyện với chế độ ăn uống của mình,“ Mayur Ranchordas, chuyên gia dinh dưỡng và trao đổi chất khi tập luyện tại Đại học Sheffield Hallam, chia sẻ. “Chương trình tập luyện càng có khối lượng và cường độ cao, lượng carbohydrate và protein cần nạp càng nhiều – trong khi lượng chất béo thường duy trì tương đối ổn định.”
Ví dụ, một buổi chạy ngưỡng 16km cần được hỗ trợ bởi lượng carbohydrate lớn hơn. Trong khi đó, một buổi chạy dài chậm 32km sẽ gây ra nhiều tổn thương cơ bắp và yêu cầu lượng protein lớn hơn sau khi chạy để hỗ trợ phục hồi của bạn.
Bạn không thể hoàn toàn nạp đầy glycogen cho cơ bắp và gan chỉ trong một bữa ăn, “đó là lý do tại sao bạn nên bắt đầu nạp carb hai hoặc ba ngày trước cuộc đua,” Chuyên gia khuyến nghị.
Khi bạn chạy quãng đường ngắn hơn vào thời điểm đó – và đang giảm dần cường độ (giai đoạn chạy tapering) – glycogen sẽ tích tụ trong cơ bắp của bạn.
👉 Đọc thêm: ăn gì chạy marathon – giai đoạn taper
Một chiến thuật khác là nạp carb trong một ngày để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp, đồng thời cho đường ruột của bạn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa – và không nhất thiết phải là ngày trước ngày thi đấu.
“Hiệu quả của việc tăng cường lưu trữ glycogen trong cơ bắp không biến mất sau một ngày,” David Rogerson, giảng viên chính về khoa học thể thao và tập luyện tại Đại học Sheffield Hallam, cho biết. “Trên thực tế, hiệu ứng có thể kéo dài đến ba đến năm ngày. Vì vậy, bạn có thể nạp carb trước hai hoặc ba ngày – và miễn là bạn không tập luyện nhiều trong những ngày đó, bạn có thể vẫn duy trì mức glycogen cơ bắp cao khi tham gia giải chạy.”
Bạn nên ăn bao nhiêu?
Lượng thức ăn chính xác mà bạn cần sẽ phụ thuộc vào cả cân nặng và tốc độ chạy mục tiêu của bạn. Ví dụ, một người chạy bộ đặt mục tiêu hoàn thành marathon trong năm giờ sẽ cần ít nhiên liệu hơn so với một người chạy bộ dưới ba giờ, người sẽ đốt cháy nhiều carbohydrate hơn. Người chạy nhanh hơn cũng sẽ tạo ra nhiều tổn thương cơ bắp hơn, vì vậy sẽ cần nhiều protein hơn sau cuộc đua.
Trong giai đoạn nạp carb này, 85-95% lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ilana Katz cho biết. Và, theo Anita Bean, tác giả của cuốn sách “Hướng dẫn đầy đủ về dinh dưỡng thể thao”, bạn nên tăng lượng carbohydrate lên 8-10g cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Vì vậy, đối với một người chạy bộ nặng 70kg, lượng carbohydrate cần nạp mỗi ngày là 560-700g. Mỗi gram carbohydrate tương đương với khoảng bốn calo, điều này – đối với một người chạy bộ nặng 70kg – tương đương với 2.800kcal carbohydrate mỗi ngày trong giai đoạn nạp carb.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng bạn không cần ăn nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện cường độ cao – chỉ là trong giai đoạn nạp carb, phần lớn calo sẽ đến từ carbohydrate.
Nếu bạn cân trong quá trình nạp carb, hãy chuẩn bị tinh thần rằng cân nặng của bạn sẽ cao hơn bình thường – và đừng lo lắng hay thất vọng. “Với mỗi gram carbohydrate được lưu trữ, bạn sẽ lưu trữ thêm ba gram nước,” chuyên gia giải thích. Điều này có nghĩa là bạn sẽ được nạp đầy đủ nhiên liệu khi bắt đầu cuộc đua.
Để đạt được mục tiêu carbohydrate, hãy cố gắng ăn ít và thường xuyên thay vì chỉ tăng lượng thức ăn trong các bữa ăn thông thường. Ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày sẽ dễ chịu hơn nhiều so với việc ăn quá no rồi cảm thấy buồn nôn và uể oải. Một lựa chọn khác là tăng gấp đôi lượng carbohydrate để làm cho bữa ăn đặc hơn thay vì nhiều hơn. Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn ba nắm cháo yến mạch với một quả chuối thái lát, trái cây khô, kèm theo một ly nước ép trái cây. Bữa trưa có thể là cơm với khoai tây và bữa tối bạn có thể ăn mì ống. Cố gắng cắt giảm protein, vì nó làm bạn no và có thể khiến bạn bỏ bê lượng carbohydrate cần thiết.
Cách nạp carb như một vận động viên chuyên nghiệp
Sáu tuần trước marathon:
Trong quá trình tập luyện, hãy thực hành nạp carb hai ngày trước buổi chạy dài nhất của bạn bằng cách ăn nhiều carbohydrate hơn và giảm lượng chất béo và protein. Điều này giúp bạn xác định được những loại thực phẩm phù hợp và không phù hợp với cơ thể.
Một tuần trước marathon:
Lên kế hoạch cụ thể, đặc biệt quan trọng nếu bạn tham gia một cuộc đua ở xa. Chuẩn bị đầy đủ đồ ăn nhẹ như thanh năng lượng, bột năng lượng và bánh quy để đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate.
Hai hoặc ba ngày trước marathon
Bắt đầu chuyển sang chế độ nạp carb. Từ thời điểm này, 85-95% chế độ ăn của bạn nên là carbohydrate. Đừng quên ăn sau mỗi buổi chạy giảm dần cường độ, vì đây là lúc cơ bắp dự trữ glycogen tốt nhất.
Đêm trước ngày chạy marathon
Không nên ăn quá no. Bữa tối nên nhỏ nhưng giàu carbohydrate và bạn nên ăn sớm để cơ thể có nhiều thời gian tiêu hóa. “Bạn nên thức dậy vào ngày đua với cảm giác đói,” Chuyên gia khuyến nghị.
Sáng ngày chạy marathon
Ăn một bữa sáng lớn. Hai đến ba giờ trước khi bắt đầu cuộc đua, hãy ăn 150g carbohydrate, chẳng hạn như một chiếc bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc một bát cháo yến mạch với chuối, Chuyên gia gợi ý. Tuy nhiên, dù bạn chọn gì, đừng thử bất cứ món gì mới – hãy gắn bó với bữa sáng bạn đã ăn trong quá trình tập luyện. Cuộc đua bắt đầu sớm? “Hãy dậy lúc 3 giờ sáng, ăn rồi quay lại ngủ,” Chuyên gia khuyên. Thời gian bắt đầu muộn hơn? Hãy lên kế hoạch ăn sáng trên đường đến cuộc đua hoặc mang theo một quả chuối để ăn nhẹ khi gần đến vạch xuất phát. Thật là tuyệt vời khi cơ thể được nạp carb đủ!
👉 Đọc thêm: Cách để tập luyện cho cuộc thi Marathon mà không bị chấn thương
Phục hồi sau chạy dài cho người chạy bộ: 8 mẹo để tối ưu hóa sự phục hồi
Chạy Bộ Thoải Mái và Hiệu Quả với Top Giày Chạy Bộ 2024
Nguồn tham khảo: runnersworld.
