Tập thể hình là hoạt động tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của cơ thể thông qua tập luyện và dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình là một trong những yếu tố quan trọng để tối ưu hóa kết quả, thậm chí đóng vai trò quyết định.
Dinh dưỡng cho người tập thể hình: Nên ăn gì và tránh gì?
Giống như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng khi tập thể hình. Việc ăn đúng loại thực phẩm với số lượng hợp lý sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau quá trình tập luyện, giúp cơ phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Ngược lại, nếu tiêu thụ thiếu hoặc sai loại thực sẽ mang kết quả không như mong đợi. Dưới đây là những loại thực phẩm bạn nên bổ sung và nên hạn chế hoặc tránh trong thời gian tập luyện.
Thực phẩm nên ăn
– Các loại thịt, thịt gia cầm và cá như: bít tết thăn, thịt bò, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết…
– Chế phẩm từ sữa: sữa chua, pho mát và sữa ít béo…
– Ngũ cốc: bánh mì, các loại hạt, bột yến mạch…
– Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng…
– Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai tây, bắp ngô, khoai lang…
– Rau xanh: bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình” width=”1000″ height=”668″ srcset=” 1000w, 300w, 768w, 90w, 45w, 699w” sizes=”(max-width: 1000px) 100vw, 1000px” />
– Hạt và quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia…
– Các loại đậu: đậu gà, đậu lăng, đậu đen và đậu xanh…
– Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu hạt hướng dương, dầu hạt lanh, quả bơ…
– Whey protein: giúp bạn dễ dàng và nhanh chóng tăng lượng chất đạm cho cơ thể.
– Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi để bạn hăng say luyện tập. Bạn có thể bổ sung caffeine từ cà phê hoặc trà.
– Thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất sẽ là lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang trong giai đoạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Thực phẩm cần hạn chế tiêu thụ
– Rượu: chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn nếu tiêu thụ quá mức.
– Đường bổ sung: những thức ăn chứa nhiều đường sẽ cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường…
– Thực phẩm chiên rán: cá chiên, khoai tây chiên, gà rán…
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình cũng cần tránh một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày như:
– Thực phẩm giàu chất béo: các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt
– Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
– Đồ uống có ga: nước có ga hoặc nước ngọt.
Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình
Người mới bắt đầu tập thể hình cần áp dụng chế độ ăn ít carbs, nhiều protein để giữ sức khỏe và năng lượng ổn định.
Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chống viêm để ngăn ngừa các tế bào trong cơ thể bạn già đi.
Lượng calo hợp lý trong 1 ngày đối với chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình sẽ là: 2.500 calo, 218g carbs, 218g protein, 83g chất béo.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình
Để rèn luyện cơ bắp mới cho những người gầy, thực đơn cần có nhiều tinh bột và calo. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, đây là chế độ ăn kiêng để xây dựng cơ bắp, chứ không phải vì gầy mà bạn có thể ăn tất cả mọi thứ. Bạn cần ăn đủ lượng carbs lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng kết hợp với tập luyện. Nếu bạn tập thể hình vào buổi sáng, hãy ăn dùng thực phẩm giàu tinh bột trước và ngay sau khi tập luyện nhưng hãy tránh các loại tinh bột vào cuối ngày.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình trong 1 ngày bao gồm: khoảng 3.000 calo, 300g carbs, 225g protein, 100g chất béo.
Cách tính dinh dưỡng cho người tập thể hình
Lượng calo cần thiết của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng của người đó. Vì thế, để xách định mỗi ngày bạn cần bao calo, hãy theo dõi cân nặng của mình khoảng 3 lần/tuần và lưu lại những gì bạn đã ăn. Nếu cân nặng của bạn không đổi, số calo bạn ăn hàng ngày chính là lượng calo duy trì của bạn.
Trong giai đoạn tập luyện, nếu muốn tăng cơ, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn cần bổ sung thêm 3.000 x 15% = 450 trong giai đoạn tập luyện. Còn khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn cắt giảm, bạn cần giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.000.
Sau khi thiết lập được số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbs và chất béo. Trong đó, protein và carbs chứa 4 calo mỗi gam, còn chất béo thì chứa 9 calo/gam.
Dinh dưỡng cho người tập thể hình sẽ có tỷ trọng như sau: 30 – 35% lượng calo từ protein, 55 – 60% lượng calo từ carbs,15 – 20% calo của chất béo.
Ví dụ: Bạn đang cần tăng cơ và số calo cần nạp trong 1 ngày là 3.450 thì số gam các chất cần bổ sung sẽ là: chất đạm (protein) 259 – 302 gam, carbs 474 – 518 gam, chất béo 58 – 77 gam. Còn nếu đang trong giai đoạn cắt giảm, lượng calo cần nạp trong 1 ngày là 2.550 thì số gam các chất sẽ là: chất đạm 191 – 223 gam, carbs 351–383 gam và chất béo 43 – 57 gam.
Đây là những hướng dẫn chung và cơ bản, để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình chính xác và phù hợp dành riêng cho bạn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn. Việc này giúp đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đủ dinh dưỡng và đạt được mục tiêu thể hình.
Cần lưu ý gì trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình?
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình thường được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay và tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn phải giữ nguyên. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20 – 30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bạn nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.
Cần lưu ý, trong cả hai giai đoạn tăng cơ và cắt giảm, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt cơ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tập luyện.
Hy vọng với những thông tin vừa rồi sẽ giúp bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Để đạt được mục tiêu, bạn cần cố gắng tuân thủ và kiên trì với chế độ dinh dưỡng đã xây dựng, đừng quá nóng vội bởi cơ thể cần thời gian thích ứng. Chúc bạn nhanh có được hình thể như ý muốn.
[embed-health-tool-bmr]
