Có lẽ bạn nên biết điều này: Khoảng 50% người chạy gặp chấn thương mỗi năm. 70-80% chấn thương liên quan đến việc bạn chạy quá sức và sử dụng cơ quá mức!
Chạy với cơ bắp căng cứng không chỉ khó mà còn có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn biến điều này thành thói quen. Vì vậy, thực hiện một vài động tác giãn cơ thông thường để duy trì, cải thiện sự dẻo dai và phạm vi chuyển động của bạn có thể nói là một phần thiết yếu của quá trình tập luyện. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là: Bạn nên giãn cơn trước hay sau khi chạy?
Có nên giãn cơ trước khi chạy bộ?
Câu trả lời là CÓ – nhưng là giãn cơ động!
Giãn cơ trước khi chạy là đề tài được tranh luận vô cùng sôi nổi. Các chuyên gia cho biết, không có bằng chứng nào cho thấy việc giãn cơ tĩnh sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương hoặc cải thiện hiệu suất tập luyện. (Giãn cơ tĩnh là các động tác kéo giãn cơ và gân để tăng tính linh hoạt bằng cách giữ nguyên 1 tư thế). Trên thực tế, có một số bằng chứng cho thấy nó thực sự có hại nhiều hơn là lợi.
Nhà vật lý trị liệu Jason Gromelski, chủ sở hữu của Nola Physical therapy tại New York cho biết: “Giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện có thể gây ra tổn thương cho mô. Bạn đang ức chế các dây thần kinh điều khiển việc co cơ, vì vậy chúng sẽ không kịp thời phát tín hiệu để cơ co lại và hoạt động bình thường. Điều đó dẫn đến các cơ sinh ra lực yếu hơn, và khiến cho bạn chậm lại.”
Khi nói đến việc phòng tránh chấn thương, phạm vi hoạt động của cơ quan trọng hơn tính linh hoạt. Đó chính là lý do vì sao giãn cơ động (các động tác kéo căng cơ mà không giữ ở một vị trí quá lâu) lại phát huy hiệu quả.
Trước khi chạy, bạn nên dành thời gian khởi động với động tác giãn cơ trong khoảng từ 10 đến 15 phút. Những động tác khởi động thường thấy bao gồm các bài tập như gót chạm mông, nâng cao đùi, lăng chân hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Những động tác này giúp cải thiện phạm vi hoạt động và thả lỏng các cơ để chuẩn bị hoạt động trên đường chạy.
Việc này cũng làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu giúp bạn làm nóng người và có thể bắt đầu một cách hiệu quả hơn. Gromelski nói: “ Trước khi tập luyện, bạn sẽ cần làm máu lưu thông tới khắp các cơ bắp, giúp làm nóng các cơ để sẵn sàng vận động.”
Đọc thêm: Cách giãn cơ đúng chuẩn
Giãn cơ sau khi chạy có giúp phục hồi không?
Câu trả lời là CÓ – Giãn cơ sau khi chạy sẽ có tác dụng thả lỏng các cơ đang bị căng.
Giãn cơ sau khi chạy cũng quan trọng không kém thời điểm trước khi bắt đầu vào bài tập. Nếu sau khi tập, vẫn còn một vài vị trí khiến bạn cảm thấy bị căng như bắp chân, gân kheo, hông, IT bands (dải chậu chày) hay cơ đùi, bạn có thể áp dụng việc giãn cơ nhanh như một thói quen hiệu quả.
Lợi ích duy nhất của việc giãn cơ tĩnh là tăng phạm vi chuyển động. Và đó là lý do vì sao bạn nên làm điều đó sau khi tập luyện. Thời điểm này lượng máu ở các cơ đang dồi dào và thích hợp để tập các động tác kéo giãn cơ thật lâu và dài.
Lưu ý: Nếu có thể, hãy tập các động tác này trên thảm tập Yoga để tránh chấn thương.
Tựu chung lại, dù là động tác giãn cơ tĩnh hay động, chúng sẽ mang lại cảm giác hơi khó chịu ở các cơ. Lưu ý không kéo giãn căng đến mức quá đau, buốt dữ dội. Hãy tự cảm nhận các cơ và điều chỉnh động tác ở mức độ vừa phải.
Giãn cơ không nên xuất hiện cảm giác đau đớn. Chỉ nên cảm thấy hơi khó chịu một chút và nó sẽ mang lại hiệu quả cho cơ thể bạn.