Khi bị trượt đốt sống, bạn có thể được bác sĩ khuyến khích thực hiện các bài tập vận động. Các bài tập vận động phù hợp sẽ giúp bạn giảm đau và tăng tính linh hoạt cho cột sống. Tuy nhiên, có một số điều bạn nên biết trước khi bắt đầu kế hoạch luyện tập để điều trị tình trạng trượt đốt sống.
Những điều bạn cần biết về trượt đốt sống
Trượt đốt sống xảy ra khi một xương cột sống trượt lên một xương khác ngay dưới nó. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này có thể do nhiễm trùng, viêm khớp, tai nạn, dị tật bẩm sinh hoặc gãy xương do sức nén. Khi bị trượt đốt sống, bạn có thể không có bất kỳ triệu chứng nào hoặc có thể gặp vấn đề nghiêm trọng như:
- Đau ở lưng hoặc mông (trượt đốt sống thắt lưng), cổ và vai (trượt đốt sống cổ);
- Đau lan xuống chân;
- Cảm giác bị tê hoặc thấy chân bị yếu đi;
- Khó đi lại hoặc khó di chuyển đầu;
- Bạn cảm thấy đau hơn khi cong lưng hay đầu.
Trượt đốt sống thắt lưng là loại phổ biến nhất trong trượt đốt sống. Trượt đốt sống cổ, mặc dù không phổ biến, nhưng vẫn có khả năng xảy ra.
Các bài tập giúp giảm cơn đau do trượt đốt sống
Bài tập cho trượt đốt sống có chức năng giảm đau, khôi phục chức năng của cột sống và phòng ngừa các chấn thương trong tương lai. Dưới đây là các bài tập bạn có thể tham khảo:
Các bài tập cơ bụng
Các bài tập cơ bụng khá quan trọng đối với người mắc phải tình trạng trượt đốt sống lưng. Cột sống của bạn cần sự hỗ trợ từ các cơ để giúp lưng ở vị trí bình thường. Sở hữu một cơ bụng khỏe có thể tăng hỗ trợ cho lưng. Các bước trong bài tập cơ bụng bạn có thể thử bao gồm:
- Nằm ngửa và đặt chân thẳng trên mặt đất;
- Đặt tay dưới đầu và co cơ bụng để nâng đầu lên;
- Sau đó, nhẹ nhàng nằm xuống lại;
- Lặp lại 10 lần;
- Nghỉ ngơi trong vài phút;
- Sau đó lặp lại 2 lần.
Nếu tình trạng trượt đốt sống làm hạn chế việc chuyển động lưng thì bạn không cần phải nhấc đầu hoàn toàn khỏi mặt đất, chỉ cần cố gắng co các cơ nhiều nhất có thể. Tuy nhiên, nếu có vấn đề với cột sống cổ, bạn không nên làm bài tập này.
Kéo giãn gân khoeo
Cơ khoeo nằm ở mặt sau đùi của bạn. Khi bị trượt đốt sống thắt lưng, bạn có thể cảm thấy sự co thắt của các cơ và điều này có thể khiến bạn bị đau lưng nhiều hơn. Để giảm co các cơ khoeo, bạn có thể thực hiện một số bài tập kéo giãn các cơ, chẳng hạn như:
- Nằm ngửa;
- Từ từ nâng một chân thẳng về phía ngực cho đến khi chân tạo ra một góc90° với mặt đất;
- Sử dụng tay để kéo chân về phía ngực;
- Giữ tư thế này trong 10 giây;
- Thả chân đã được kéo giãn xuống;
- Lặp lại với chân còn lại.
Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn có thể cảm thấy cơ khoeo được kéo nhẹ nhàng hơn đấy.
Các bài tập tăng sức cơ lưng
Bạn biết không, khi bị trượt đốt sống, áp lực lên cột sống sẽ khiến bạn đau lưng hơn. Các bài tập có thể giúp bạn tăng sức cơ lưng và giảm áp lực lên cột sống. Bạn có thể thực hiện bằng cách:
- Nằm ngửa và đặt chân thẳng trên mặt đất;
- Đè lưng xuống đất;
- Co cơ lưng và cơ bụng để nhấc một chân lên khỏi mặt đất;
- Nâng cao chân 8 cm khỏi sàn;
- Nhẹ nhàng đặt chân xuống;
- Lặp lại với chân kia;
- Thưc hiện động tác này 20 lần.
Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng theo thời gian.
Các bài tập tăng sức cơ cổ
Đối với trượt đốt sống cổ, bạn có thể tập các bài tập để tăng cường cơ ở cổ, giúp giữ đầu trở lại đúng vị trí. Điều này hỗ trợ cho cột sống cổ. Bạn có thể thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng dựa vào tường với bàn chân cách chân tường khoảng 8cm;
- Giữ cho cột sống dựa vào tường;
- Ngửa đầu và lưng ra sau cho đến khi phía sau đầu chạm tường;
- Ở vị trí này, bạn cúi cằm xuống, đưa đầu thẳng trở lại và không nhìn xuống. Hãy giữ tư thế này trong 5 giây nhé;
- Lặp lại bài tập này 10 lần.
Bạn có thể lặp lại bài tập này vài lần mỗi ngày để có một tư thế đúng và giảm áp lực lên cột sống cổ.
Những vấn đề bạn cần lưu ý
Dưới đây là những vấn đề mà bạn cần lưu ý để thực hiện các bài tập vận động có hiệu quả hơn:
- Bạn nên thảo luận với bác sĩ để tìm ra các bài tập phù hợp. Một số bài tập rất tốt cho bệnh nhân khác nhưng có thể lại không phù hợp cho bạn;
- Khi thực hiện một số bài tập trong đó yêu cầu phải nằm xuống mặt đất, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để ngăn chặn một số chấn thương nhỏ và tránh trượt ngã;
- Bạn có thể cần đến hướng dẫn từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp để thực hiện các bài tập một cách chính xác;
- Khởi động có thể cần thiết trong một số bài tập để tránh chấn thương;
- Bạn nên sử dụng giày và đồ tập phù hợp vì cơ thể của bạn cần được bảo vệ và làn da cũng cần được thông khí.
Không phải thực hiện các bài tập quá khó mới giúp chứng trượt đốt sống lưng nhanh hồi phục mà chỉ cần thực hiện kiên trì và làm theo lời khuyên ở trên cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất. Hầu hết những bài tập trên đều hiệu quả cho bệnh trượt đốt sống vì các bài tập này giúp giảm đau và tăng sự dẻo dai cho cột sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được mục đích từ những bài tập này. Do đó, bạn nên tư vấn với bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc chuyên khoa trị liệu thần kinh cột sống để lựa chọn cho mình phương pháp trị liệu tốt nhất.
[embed-health-tool-bmi]
