Ngoài việc thường xuyên tập luyện các bài về mông, ngực hay eo bụng thì bài tập vai thon cũng là bài tập được rất nhiều chị em quan tâm. Một bờ vai thon gọn thì chắc chắn sẽ tự tin hơn khi mặc váy trễ vai đúng không? Vậy hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay những bài tập vai thon cho nữ giúp sở hữu bờ vai thon gọn ngay nhé.
Bài tập kéo cáp ngang tay
Bài tập này sẽ làm căng phần cơ trước và giữa của cơ vai, có tác dụng giảm lượng mỡ thừa ở vai rất tốt.
Bài tập thực hiện như sau:
- Điều chỉnh cáp kéo về vị trí thấp nhất của máy tập, 1 tay cầm tay kéo, chân đứng rộng bằng vai
- Kéo cáp sang ngang, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp
- Giữ 1 giây ở vị trí tay cao nhất
- Hạ từ từ về vị trí ban đầu
- Lặp lại từ 12 – 15 lần với 2 hiệp tập
Bài tập đứng nâng tạ đòn
Bài tập này sẽ tập cho cả phần cơ vai và nhóm cơ core bởi yêu cầu phải gồng cơ trung tâm để giữ vững cơ thể. Bài tập này không chị hỗ trợ riêng giảm mỡ giúp cơ vai thon gọn mà nó còn giúp bạn giảm mỡ toàn bộ phần thân trên nữa.
Bài tập thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bài vai, hai tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước
- Từ từ nâng thanh tạ đòn lên trước đến khi ngang vai, cánh tay song song với sàn, giữ tại vị trí đó 1 giây
- Hạ tạ nhẹ nhàng có kiểm soát về vị trí ban đầu
- Lặp lại 10 – 12 lần và tập trong 3 hiệp
Bài tập ngồi trên bóng kéo cáp
Bài tập này tác động vào phần vai sau của bạn, lưu ý một chút đó là bài tập này bạn sẽ cần thêm một quả bóng tập, nếu không có bóng tập thì bạn có thể sử dụng ghế tập hoặc đứng cũng được
Động tác thực hiện như sau:
- Điều chỉnh máy kéo cáp lên cao, đặt bóng tập ra phía trước máy kéo cáp rồi ngồi lên
- Tay trái nắm tay cầm phải và tay phải nắm tay cầm trái
- Kéo cáp sang hai bên, cố gắng kéo càng xa càng tốt
- Từ từ trở về vị trí ban đâu
- Lặp lại từ 12 – 15 lần, thực hiện trong 2 hiệp
Bài tập kéo cáp hai tay
Bài tập này tác động đến phần vai, phần cơ trung tâm và một phần cánh tay. Đối với bài tập này bạn sẽ sử dụng hai tay cầm vào chung một móc kéo.
Thực hiện như sau:
- Điều chỉnh máy kéo xuống mức thấp nhất, hai tay cầm vào tay cầm, đứng chân rộng bằng vai
- Kéo tay cầm lên ngang vai sao cho cùi chỏ cao hơn so với cánh tay, giữ trong 1 giây
- Hạ từ từ cánh tay về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại
- Tập khoảng 10 -12 lần trong 3 hiệp
Bài tập ngồi đẩy tạ chữ Y
Bài tập này khá giống bài đẩy tạ đơn qua đầu nhưng thay vào việc đẩy thẳng lên trên, chúng ta sẽ đẩy theo hướng ra ngoài như hình chữ Y vậy. Bài tập này khá khó nhưng hiệu quả rất cao, nếu bạn là người mới tập thì nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Bài tập thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng trên ghế, lưng thẳng tự nhiên, hai tay cầm tạ đơn
- Đưa tạ lên ngang vai, cánh tay và cùi chỏ vuông góc với nhau
- Đẩy tạ lên qua đầu và duỗi ra thành hình chữ Y
- Thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại
- Thực hiện từ 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp
https://wheyshop.vn/san-pham/lipo-6-black-hers
Trên đây là những bài tập vai thon cho nữ giúp vai thon gọn dễ tập để chị em có thể tập ngay khi mới bắt đầu. Hãy lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp và kiên trì để có một bờ vai thon gọn như ý muốn nhé. Chúc bạn sớm thành công!
