Phòng Tránh Chấn Thương Trong Chạy Bộ: Hướng Dẫn Chạy Bộ An Toàn

Chấn thương Phổ biến khi chạy bộ và Cách phòng tránh

#1. Đau khớp gối

Đau khớp gối là một trong những chấn thương khi chạy bộ phổ biến nhất. Nó thường xảy ra khi xương bánh chè của bạn không thẳng hàng. Sau một thời gian, sụn khớp gối của bạn có thể bị bào mòn, gây đau đớn, đặc biệt khi:

• Đi lên hoặc xuống cầu thang
• Ngồi xổm
• Ngồi gập đầu gối trong thời gian dài

Cách phòng tránh:

• Chạy bộ trên bề mặt mềm mại, bằng phẳng
• Giữ cho đôi chân của bạn khỏe mạnh bằng cách tập các bài tập tăng cường cơ bàn chân và mắt cá chân
• Mang giày chạy bộ vừa vặn và hỗ trợ tốt
• Tránh chạy quá sức
• Cải thiện kỹ thuật chạy, giảm áp lực lên đầu gối.

Đọc thêm: Đau khớp gối, chạy bộ sao cho đúng?

#2. Nứt xương do stress

Nứt xương do stress là một vết nứt nhỏ trên xương gây đau và khó chịu. Nó thường xảy ra ở xương ống chân và bàn chân của những người chạy bộ. Nguyên nhân thường là do luyện tập quá sức trước khi cơ thể của bạn thích nghi với hoạt động mới.

Cách phòng tránh:

• Tăng cường cường độ và thời gian tập luyện của bạn dần dần
• Chạy bộ trên bề mặt mềm mại, bằng phẳng
• Mang giày chạy bộ vừa vặn và hỗ trợ tốt
• Nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết

#3. Đau ống chân (Shin splint)

Đau ống chân là một cơn đau xảy ra ở mặt trước hoặc mặt trong của cẳng chân dọc theo xương ống chân (tibia). Nó thường xảy ra sau khi bạn thay đổi thói quen tập luyện của mình, chẳng hạn như chạy quãng đường dài hơn hoặc tăng số ngày chạy bộ quá nhanh.

Cách phòng tránh:

• Tăng cường cường độ và thời gian tập luyện của bạn dần dần
• Chạy bộ trên bề mặt mềm mại, bằng phẳng
• Mang giày chạy bộ vừa vặn và hỗ trợ tốt
• Tập các bài tập giãn cơ bắp chân

Đọc thêm: Đau xương cẳng chân (Shin Splints) điều trị thế nào?

#4. Viêm gân gót chân (Achilles tendon)

Viêm gân gót chân là một tình trạng viêm của gân Achilles, gân lớn gắn cơ bắp chân với phía sau gót chân. Nó gây ra đau hoặc nóng rát và cứng ở vùng gân, đặc biệt vào buổi sáng và khi hoạt động. Nguyên nhân thường là do căng thẳng lặp đi lặp lại lên gân.

Cách phòng tránh:

• Tăng cường độ và thời gian tập luyện của bạn từ từ
• Chạy bộ trên bề mặt mềm mại, bằng phẳng
• Mang giày chạy bộ vừa vặn và hỗ trợ tốt
• Tập các bài tập giãn cơ bắp chân

Đọc thêm: Viêm gân gót chân (Viêm gân Achilles) ở người chạy

#5. Đứt cơ

Đứt cơ là một vết rách nhỏ trên cơ bắp. Nó thường xảy ra khi bạn kéo căng cơ quá mức. Nếu bạn bị đứt cơ, bạn có thể cảm thấy một cảm giác “nổ” khi cơ bắp bị rách.

Cách phòng tránh:

• Khởi động kỹ trước khi chạy bộ
• Giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh bằng cách tập các bài tập tăng cường sức mạnh
• Tránh chạy quá sức
• Nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết

#6. Trật mắt cá chân

Trật mắt cá chân là tình trạng căng hoặc rách dây chằng xung quanh mắt cá chân. Nó thường xảy ra khi bàn chân bị vặn hoặc lật vào trong.

Cách phòng tránh:

• Chạy bộ trên bề mặt mềm mại, bằng phẳng
• Giữ cho đôi chân của bạn khỏe mạnh bằng cách tập các bài tập tăng cường cơ bàn chân và mắt cá chân
• Mang giày chạy bộ vừa vặn và hỗ trợ tốt
• Tránh chạy quá sức

#7. Viêm cân gan bàn chân (Plantar fasciitis)

Đây là tình trạng viêm của cân gan bàn chân, một dải mô dày ở dưới bàn chân kéo dài từ gót chân đến các ngón chân. Viêm cân gan bàn chân thường gây ra đau gót chân dữ dội, đặc biệt là khi bước những bước đầu tiên vào buổi sáng.

Những người có cơ bắp chân căng chặt và vòm bàn chân cao dễ bị viêm cân gan bàn chân hơn. Mặc dù nó có thể liên quan đến việc tăng cường hoạt động, nhưng viêm cân gan bàn chân cũng có thể xảy ra mà không có lý do rõ ràng.

Điều trị:

• Kéo căng cơ bắp chân
• Nghỉ ngơi
• Chườm lạnh lòng bàn chân
• Luôn đi giày tốt (ngay cả ở nhà hoặc trên bãi biển)

Đọc thêm: Viêm cân gan chân là gì? Bị viêm cân gan chân có thể chạy bộ không?

#8. Hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome)

Hội chứng này gây đau ở bên ngoài đầu gối. Dải chậu chày là một dây chằng chạy dọc theo bên ngoài đùi, từ đỉnh hông đến bên ngoài đầu gối.

Hội chứng dải chậu chày xảy ra khi dây chằng này dày lên và cọ xát với xương đầu gối, gây viêm.

Điều trị:

• Giảm tập thể dục
• Chườm nóng và kéo căng trước khi tập thể dục
• Chườm lạnh vùng bị đau sau khi hoạt động

Đọc thêm: Hội chứng dải chậu chày: Nguyên nhân, triệu chứng và cách trị

#9. Phồng rộp

Đây là những túi chứa đầy chất lỏng trên bề mặt da. Chúng được gây ra bởi ma sát giữa giày/vớ và da.

Để giúp ngăn ngừa phồng rộp:

• Bắt đầu sử dụng giày mới dần dần
• Mang vớ có hai lớp
• Thoa sáp bôi trơn lên những vùng dễ bị phồng rộp

Liên quan: 7 cách ngăn ngừa phồng rộp khi chạy bộ

#10. Chấn thương liên quan đến nhiệt độ

Đây bao gồm:

• Cháy nắng
• Kiệt sức do nhiệt
• Bỏng lạnh
• Hạ thân nhiệt

Bạn có thể ngăn ngừa những điều này bằng cách ăn mặc phù hợp, giữ đủ nước và sử dụng kem chống nắng.

Đọc thêm: Bí quyết bổ sung nước và chất điện giải cho người chạy bộ

#11. Chuột rút bắp chân

Mẹo phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

Việc tuân theo một số biện pháp phòng ngừa và lập kế hoạch có thể giúp bạn ngăn ngừa nhiều chấn thương khi chạy bộ phổ biến. Dưới đây là một số mẹo để phòng tránh chấn thương:

• Lắng nghe cơ thể: Đừng phớt lờ cơn đau. Một chút đau nhức là bình thường. Nhưng nếu bạn nhận thấy đau dai dẳng ở cơ hoặc khớp không đỡ hơn sau khi nghỉ ngơi, hãy đến gặp bác sĩ.

• Lập kế hoạch chạy bộ: Trước khi bắt đầu thói quen chạy bộ, hãy trao đổi với huấn luyện viên hay người có kinh nghiệm. Họ có thể giúp bạn lập kế hoạch chạy bộ phù hợp với khả năng thể chất hiện tại và mục tiêu dài hạn của bạn. Một giáo án chạy bộ tốt sẽ giúp bạn tiến bộ bền vững và phòng tránh chấn thương.

• Khởi động và giãn cơ: Nhiều chấn thương xảy ra do giãn cơ không đủ. Trước và sau khi chạy, hãy kéo căng cơ bắp thật kỹ – đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ tứ đầu đùi. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, 65% chấn thương khi chạy bộ có thể được ngăn ngừa bằng cách khởi động và giãn cơ đúng cách.

• Tập tạ: Thêm các bài tập tạ và bài tập cơ bụng vào thói quen của bạn. Điều này giúp tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh cốt lõi.

• Tập luyện chéo: Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn. Đừng chỉ chạy. Hãy thử bơi lội, đạp xe, chơi quần vợt hoặc một số hoạt động khác. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức, thường xảy ra hơn khi bạn thực hiện cùng một loại bài tập lặp đi lặp lại.

• Mặc quần áo phù hợp: Mặc quần áo nhẹ, thoáng khí thấm mồ hôi khỏi da. Mặc nhiều lớp. Ngoài ra, hãy đội mũ để bảo vệ khỏi nắng và lạnh.

• Chọn giày phù hợp: Mang tất và giày vừa vặn, có độ nâng đỡ tốt. Hãy nhớ rằng giày chạy bộ được khuyến cáo nên sử dụng trong một quãng đường nhất định. Nếu đế giày chạy bộ của bạn đã mòn mỏng hoặc bị nghiêng, bạn nên mua một đôi mới. Nếu bạn có vấn đề về bàn chân, chẳng hạn như bàn chân phẳng hoặc vòm cao, hãy cân nhắc sử dụng miếng lót giày chỉnh hình. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí “The American Journal of Sports Medicine” cho thấy rằng những người chạy bộ mang giày chạy vừa vặn, có độ hỗ trợ tốt có nguy cơ bị chấn thương thấp hơn 50% so với những người chạy bộ mang giày không phù hợp.

Đọc thêm: Giày chạy bộ tốt nhất 2024

• Chạy thông minh: Chạy trên bề mặt phẳng, mịn và tránh những ngọn đồi dốc cho đến khi cơ thể bạn thích nghi với hoạt động.

• An toàn: Chạy vào ban ngày, ở những khu vực có ánh sáng tốt hoặc sử dụng đèn để bạn có thể nhìn thấy được. Mang theo điện thoại di động và giấy tờ tùy thân. Nếu chạy với tai nghe, hãy giảm âm lượng đủ thấp để bạn có thể nghe thấy tiếng xe và các tiếng ồn khác. Chạy với bạn tập khi có thể.

• Quan tâm đến Thời tiết: Theo dõi điều kiện thời tiết trước khi đi chạy. Đừng chạy bên ngoài nếu nhiệt độ quá nóng (trên 35 độ) hay quá lạnh (dưới 0 độ).

• Giữ đủ nước: Đảm bảo bạn uống thêm 1 1/2 đến 2 1/2 cốc nước vào những ngày bạn chạy. Nếu bạn chạy hơn một giờ, hãy uống một loại đồ uống thể thao để bổ sung chất điện giải bị mất trong mồ hôi.

Cách điều trị chấn thương khi chạy bộ phổ biến

Hầu hết các chấn thương khi chạy bộ có thể được giảm nhẹ bằng cách thực hiện các phương pháp điều trị sau. Nếu cơn đau và khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn có thể cần điều trị chuyên sâu hơn để giải quyết chấn thương khi chạy bộ của mình.

• Nghỉ ngơi: Hãy thư giãn. Nếu bạn tiếp tục chạy, chấn thương của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Chọn các cách tập thể dục thay thế trong khi bạn hồi phục, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe.
• Chườm lạnh và xoa bóp: Chườm lạnh để giảm đau, viêm và sưng.

Chườm đá giúp giảm vết thương

• Băng ép (nén): Băng vùng bị ảnh hưởng bằng băng và sử dụng nẹp, hay sử dụng các trang phục bó để kiểm soát sưng và ổn định vùng bị ảnh hưởng.
• Nâng cao: Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân hoặc đau bàn chân, hãy nâng cao bàn chân để giảm sưng.
• Kéo căng: Để giảm đau và căng cơ ở vùng bị ảnh hưởng, hãy nhẹ nhàng kéo căng và xoa bóp vùng bị thương.
• Thuốc giảm đau: Uống thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như acetaminophen (Tylenol) hoặc thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve), theo khuyến cáo của bác sĩ để giảm đau và viêm.

Đừng cố gắng vượt qua cơn đau. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy ngừng chạy. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy tìm kiếm sự chăm sóc từ bác sĩ của bạn.

Nguồn tham khảo: webmd