Planks từ lâu đã được xem như bài tập chuyên dụng cho vùng bụng với hiệu quả tăng sức bền cho cơ bụng, cơ bắp tay và cơ đùi, Planks ngày càng được phổ biến với nhiều bài tập biến thể đa dạng. Nhưng liệu bạn đã tập Planks đúng cách chưa? Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách Planks để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!
1. Planks là gì?
Planks dịch sang tiếng Việt chính là “khúc gỗ” hay là “chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn tập ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì cả mà chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy và càng giữ lâu càng tốt.
Tư thế Planks được cho là một bài tập cực tốt cho cơ bụng, chỉ một phút tập Plank cũng có tác dụng bằng 60 cái gập bụng. Tập Planks là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Planks có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.
2. Lợi ích của việc tập Planks
Vậy thì tập Planks có tác dụng gì? Đây cũng là câu hỏi rất nhiều chị em thắc mắc
2.1 Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính
Tập Planks tác động lên những nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp bạn cảm thấy năng động hơn khi thực hiện những hoạt động khác.
2.2 Giảm chấn thương lưng và cột sống
Động tác Planks sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài. Hơn nữa, động tác này có khả năng cải thiện các cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống, hông và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
Planks tác động lên hầu hết các nhóm cơ chính, giúp bạn có thể đứng thẳng và có một tư thế tốt hơn. Vì thế, việc kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn có một dáng đi đẹp và chuẩn.
2.3 Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
Khi tập Planks, các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được vận động. Do đó, sau một thời gian tập luyện, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, có thể thực hiện được những động tác khó uốn dẻo mà trước kia bạn không làm được.
2.4 Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
Bài tập plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.
2.5 Thúc đẩy quá trình chuyển hóa
Tập Planks giúp đốt cháy calo rất hiệu quả, là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện đối với những người có ít thời gian vận động. Hơn nữa, việc tập plank trước hoặc sau khi làm việc mỗi ngày không chỉ giúp tăng tốc độ trao đổi chất mà còn đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.
2.6 Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái.
Động tác Planks được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn, thì tập plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.
2.7 Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật
Vòng eo quá khổ có thể không giết chết bạn một cách nhanh chóng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Ngoài việc làm mất đi tính thẩm mỹ, vòng eo chứa lớp chất béo xấu này có thể báo hiệu các vấn đề mà cơ thể đang gặp phải như béo phì, rối loạn chuyển hóa. Chúng có thể làm tiền đề cho những căn bệnh nguy hiểm hơn, bao gồm bệnh tim mạch, tiền tiểu đường và tiểu đường mãn tính.
Đối với nam giới, béo bụng còn làm rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và làm tăng khả năng bị đột quỵ. Động tác plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ vùng bụng. Tập plank góp phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.
2.8 Tăng cường sức khỏe và thể chất
Cũng giống như những bài tập khác, sau một thời gian luyện tập Plank đều đặn, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể tăng, tâm trạng tốt và tràn đầy sức sống.
3. Hướng dẫn tập Planks đúng cách
3.1 Chuẩn bị
- 1 tấm thảm yoga để tiện cho việc tập luyện
- Quần áo thoải mái , co giãn tốt
- Không khí tập luyện cũng rất ảnh hưởng tới kết quả, hãy chọn 1 bài nhạc và không gian phù hợp để tập luyện.
Một số điều cần lưu ý:
- Hãy khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập luyện
- Hãy duy trì việc tập luyện đều đặn.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh
- Bổ sung đủ 2 lít nước 1 ngày để có kết quả nhanh và tốt nhất
- Cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở trong quá trình tập luyện
3.2 Cách tập đúng một số động tác plank phổ biến
Tư thế tập plank cơ bản:
Rất nhiều bạn không biết cách tập plank đúng cách nên tập mãi mà không có tác dụng.
Cách thực hiện:
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân
- Hai cẳng tay bạn vuông góc với mặt sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân,
- Giữ tư thế trong vòng 30 giây.
Lưu ý:
- Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
- Đầu, lưng và gót chân nằm trên một đường thẳng
- Không được để võng hông xuống gần mặt đất hoặc đẩy hông lên quá cao
- Không nên để hai tay đặt quá gần nhau
- Nín thở: đây là lỗi sai nhiều người gặp phải. Plank đúng cách là bạn phải siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Bài tập Plank cao:
Cách tập plank cao đúng cách:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy
- 2 tay đặt thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
- Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
- Lưu ý: hóp cơ bụng và kiểm soát nhịp thở đều
Plank 1 chân không điểm tựa:
Hướng dẫn tập plank 1 chân không điểm tựa:
- Tư thế chuẩn bị: tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân
- 2 cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại
- Tiếp đến, bạn căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây
- Hạ chân xuống và sau đó đổi chân, giữ trong vòng 30 giây
Plank leo núi:
Đối với bài tập plank leo núi, giúp cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai và cơ xương được trải ra. Đùi và gân được siết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi.
Cách tập Plank leo núi đúng cách:
- Bạn tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân
- 2 cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, 2 chân khép lại
- Bạn lần lượt kéo chân trái về phía tay trai, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu
- Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi và lặp lại trong 30 lần
4. Những vấn đề thường gặp khi tập Planks
4.1 Độ khó của plank nằm ở đâu?
Nếu chỉ nhìn qua chắc hẳn bạn sẽ nghĩ rằng những động tác planks này quá đơn giản. Tuy nhiên nó không hề dễ dàng như bạn vẫn lầm tưởng.
Bài tập Planks tuy không đòi hỏi về sự di chuyển hay vận động quá nhiều nhưng thực chất đây lại là 1 dạng vận động toàn thân rất khó. Bởi vì khi tập nó chúng ta phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ mông, cơ bắp chân, cơ bắp tay và cả cơ xiên ngoài… cùng tham gia. Chính vì thế mà khi áp dụng bài tập này luôn đòi hỏi chúng ta sự kiên trì và bền bỉ.
Hầu hết những người khi tự luyện tập planks ở nhà sẽ không có được hiệu quả như ý là do chúng ta đang áp dụng sai tư thế planks từ đó khiến cơ thể bị nhức mỏi. Song nó lại không tác động được lên vùng mỡ cần loại bỏ nên vóc dáng vẫn không thể thay đổi như ý muốn.
4.2 Những lỗi thường gặp khi plank
Nâng mông quá cao:
Hầu hết mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi thực hiện, vì nó làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng đồng thời nó cũng khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, việc luyện tập của bạn vì thế tụt giảm hẳn hiệu quả. Hãy nhớ, cơ bụng phải gồng thì mới tiêu mỡ trong tư thế plank được nhé!
Hạ mông quá thấp:
Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.
Tay không vuông góc với mặt sàn:
Tay tạo thành một góc vuông là yêu cầu cơ bản khi thực hiện, dù nó khó khăn, nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Có thế, cơ thể mới có một chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như chấn thương.
Trên đây là các thông tin cần biết về Planks và hướng dẫn giúp các bạn Planks đúng cách. chúng tôi hi vọng qua bài viết này bạn sẽ biết cách Planks tiêu chuẩn để có một thân hình như ý. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!