Recovery là gì? Chạy phục hồi có tác dụng gì?

Recovery Run thường được thực hiện sau các bài tập có cường độ từ trung bình đến cao. Các vận động viên chạy đường trường thường bị đau cơ sau những bài tập này và Recovery Run giúp lỏng cơ bằng cách tăng lưu thông máu và loại bỏ chất thải. Điều này rất quan trọng để cải thiện hiệu suất, vì độ cứng cơ và đau nhức có thể hạn chế khả năng di chuyển, làm giảm hiệu suất luyện tập, khiến cho các bài tập trở nên không thoải mái và khó hoàn thành. Khi bạn tập luyện, đặc biệt là ở cường độ cao, một số quá trình sinh lý xảy ra và làm tăng lưu thông máu có thể giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.

 

Bài tập cường độ cao	Bài tập phục hồi
Độ axit tăng lên bên trong cơ bắp	Các mạch máu mở ra (hay còn gọi là giãn mạch) để thúc đẩy tăng lưu thông máu và hấp thụ chất dinh dưỡng
Những vết rách nhỏ xảy ra trong mô cơ	Mô liên kết được nới lỏng, giảm độ cứng
Các chất chuyển hóa gây cứng khớp	Cơ bắp được cung cấp với máu tươi oxy

 

Đối với các vận động viên tập luyện hơn 80 km mỗi tuần hoặc tham gia nhiều môn thể thao (như vận động viên ba môn phối hợp), Recovery Run có thể là cách tuyệt vời để kích hoạt quá trình phục hồi bằng cách lọc các cơ chính.

Tham khảo: Chạy bộ đường dài: lợi ích và tất cả những gì bạn cần biết

Không có sự khác biệt rõ ràng giữa chạy aerobic dễ dàng và Recovery Run ngoại trừ mục đích của bài tập. Bài chạy aerobic – bài chạy nhẹ nhàng hàng ngày tập trung duy nhất vào việc duy trì nhịp tim ở vùng trung bình hoặc thấp.

Tuy nhiên, chạy Easy và Recovery Run sẽ khác nhau khi hoàn thành. Recovery Run – thường bao gồm 20-30 phút chạy – luyện tập nhẹ nhàng – được thiết kế để thực hiện sau một nỗ lực vất vả như một cách để loại bỏ chất thải (như đã đề cập ở trên). Những chạy dài hơn 30 phút sẽ tạo ra chất thải chuyển hóa và, tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, có thể mất từ 8-12 giờ để phục hồi. Những loại chạy này chắc chắn không đủ điều kiện là Recovery Run! 

 

Có hai loại phục hồi: phục hồi tích cực và phục hồi bị động. Ra ngoài thự hiện bài chạy Recovery, hoàn thành một chuyến đi xe đạp dễ dàng hoặc tập yoga trong 20-30 phút là những ví dụ về phục hồi tích cực. Sử dụng máy massage rung, ngủ trưa hoặc massage cơ thể được coi là phục hồi bị động. Sự khác biệt lớn nhất là phục hồi tích cực tăng tốc độ tim và huyết áp, dẫn đến giãn nở mạch máu và vận chuyển chất thải chuyển hóa. 

Cách tiếp cận phục hồi của bạn luôn phải dựa trên hiểu biết về cơ thể của bạn và nơi bạn sẽ đạt được giá trị cao nhất. Nếu cơ thể bạn đã mệt mỏi sau chạy gần nhất, một bài chạy dễ dàng có thể không cung cấp phục hồi và thay vào đó có thể làm tăng thời gian phục hồi của bạn. Các biến số để xem xét là rất nhiều và sẽ mất một số kinh nghiệm để xác định liệu Recovery Run có phải là giải pháp tốt nhất để tối ưu hóa việc phục hồi của bạn hay không. 

 

Nếu bạn dễ bị chấn thương hoặc hiện đang chạy ít hơn 40 km mỗi tuần, một bài chạy Recovery 20-30 phút có thể đưa bạn vào tình trạng tồi tệ hơn. Nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc hồi phục sau các môn thể thao có tác động cao như chạy, bạn có thể muốn xem xét một hoạt động dễ dàng hơn như đạp xe hay yoga làm phương tiện phục hồi. 

 

Ngược lại, nếu bạn đang tập luyện từ 60 đến 90 km mỗi tuần, chạy 20-30 phút vào cuối ngày sau một bài tập khó có thể là phù hợp để giúp bạn tăng số km, phục hồi và có được lợi ích.

 *Lưu ý đặc biệt cho các vận động viên siêu dài: tập luyện trên chân mệt là điều thông thường và thường là trạng thái tập luyện mong muốn. 

Có 

Một nghiên cứu gần đây so sánh một nhóm nam và nữ sau một cự ly chạy bán marathon để đánh giá chức năng cơ bắp, phát triển sức mạnh và ảnh hưởng của đau cơ diễn ra sau quá trình chạy. 

 

Kết quả lớn nhất là phụ nữ, trung bình, cho thấy phục hồi chức năng sớm hơn nam giới. Điều này có thể do phụ nữ có khối lượng cơ thấp, lực và sản lượng công suất thấp hơn nam giới ở cường độ tương đối như nhau và do đó được coi là ít mệt mỏi hơn. Điều này cũng có thể do ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp của hormone giới tính (tức là estrogen so với testosterone), trong đó ở phụ nữ sản xuất ít chất chuyển hóa và chất thải chuyển hóa hơn. Nghiên cứu đã nêu trên cho thấy estrogen có thể làm giảm tác động của tổn thương cơ xương gây ra bởi tập luyện, do đó làm giảm ảnh hưởng của đau cơ sau luyện tập (DOMS) so với nam giới. 

 

Một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn đến quá trình phục hồi của các vận động viên nữ là chu kỳ kinh nguyệt của họ, vì mệt mỏi cao hơn trong thời kỳ kinh nguyệt. Chu kỳ kinh nguyệt cũng đóng vai trò trong nhu cầu chuyển hóa trong quá trình phục hồi. Một nghiên cứu cho thấy chu kỳ kinh nguyệt tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản lên hơn 6%, điều này sẽ ảnh hưởng đáng kể đến các kho dự trữ glycogen, quá trình phục hồi và cảm giác mệt mỏi tổng thể. Trong khoảng ba đến năm ngày sau chu kỳ kinh nguyệt phụ nữ thường cần nhiều calo hơn, điều này có thể làm phức tạp các quy trình cung cấp năng lượng trước và trong khi thi đấu. 

Đánh giá chất lượng của quá trình phục hồi của bạn yêu cầu thử nghiệm và tối ưu; các chỉ số theo dõi giúp bạn dễ dàng hơn quá trình này. 

 

Hiện nay tôi tin tưởng và sử dụng khá nhều dựa trên 2 chỉ số Thời gian phục hồi và mức độ sẵn sàng luyện tập từ đồng hồ Garmin. Một chỉ số cho tôi biết cần bao nhiêu thời gian để phục hồi hoàn toàn và chỉ số còn lại đánh giá mức độ sẵn sàng của cơ thể cho bài tập. 

 

Ngoài ra tôi cũng quan tâm đến chỉ số Tỷ lệ tải luyện tập, cho biết tỷ lệ tải luyện tập gần đây so với trung bình trong dài hạn để biết liệu tôi có tăng hay giảm cường độ luyện tập một cách quá mức không. Một chỉ số quan trọng trong phòng ngừa chấn thương.