Side plank là gì? Bài tập chuẩn giúp giảm mỡ hiệu quả 

Side plank là gì? 

Side Plank mô phỏng tư thế chống đẩy nghiêng. Trong đó, cơ thể được đặt ở vị trí nghiêng sang một bên, chống đỡ bằng khuỷu tay và bàn chân. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp.

Lợi ích của Side Plank

Side Plank mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và cơ thể. Trước hết, nó giúp giảm mỡ thừa hiệu quả bằng cách tác động sâu vào cơ bụng hai bên, cơ liên sườn và cơ vai. Đặc biệt là mỡ vùng eo và hông. 

Thứ hai, bài tập này tăng cường sức mạnh cơ core, giúp ổn định tư thế. Hỗ trợ vận động và giảm nguy cơ chấn thương, làm cho bạn di chuyển linh hoạt và dẻo dai hơn. 

Thứ ba, Side Plank cải thiện tư thế bằng cách kéo dài cột sống, giảm đau lưng và giúp bạn đứng thẳng và tự tin hơn. Ngoài ra, nó còn tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng. 

Cuối cùng, Side Plank giúp giải phóng endorphin, hormone giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, giúp giảm stress đáng kể.

Cách tập side plank từ chuyên gia 

Side Plank là một bài tập tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe, tư thế và nhanh chóng mang lại vòng 2 thon gọn với các đường cắt cơ rõ ràng. Nhiều người thường chỉ tập trung vào phần cơ bụng giữa mà bỏ qua cơ liên sườn hai bên. Khiến vòng bụng không thon gọn và thiếu thẩm mỹ. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chú ý các động tác sau:

Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, duỗi thẳng hai chân, đặt chân phải chồng lên chân trái.

Bước 2: Đặt cẳng tay trái vuông góc dưới vai, chống lên sàn.

Bước 3: Tay phải có thể chống lên hông hoặc giơ thẳng lên trần nhà.

Bước 4: Giữ toàn bộ thân người cố định, tạo thành một đường thẳng.

Bước 5: Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Khi đã quen với động tác, bạn có thể tăng thời gian lên 60-90 giây để đạt hiệu quả tốt hơn. 

Các bài tập side plank phổ biến 

Sau khi đã thành thạo bài tập Side Plank cơ bản. Bạn có thể thử thách bản thân với những biến thể nâng cao để tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức mạnh cơ core. Dưới đây là một số bài tập Side Plank biến thể phổ biến: 

Side Plank with Leg Raise (Nâng cao chân)

• Bắt đầu từ tư thế Side Plank cơ bản.
• Hít vào, nâng cao chân trái lên cao, vuông góc với sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống từ từ.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Side Plank with Hip Dip (Hạ hông)

• Bắt đầu từ tư thế Side Plank cơ bản.
• Hít vào, hạ hông xuống thấp, gần chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đẩy hông trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

Side Plank with Arm Raise (Nâng cao tay)

• Bắt đầu từ tư thế Side Plank cơ bản, tay chống hông.
• Hít vào, giơ cao tay trái thẳng lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ tay xuống từ từ.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Side Plank with Leg Extension (Duỗi chân)

• Bắt đầu từ tư thế Side Plank cơ bản.
• Hít vào, duỗi thẳng chân trái về phía sau, mũi chân hướng lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống từ từ.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bằng cách kết hợp các bài tập Side Plank biến thể này vào chu trình tập luyện của bạn. Bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả đốt cháy mỡ thừa; tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện vóc dáng một cách toàn diện. Hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cơ thể của mình!

Lưu ý quan trọng khi tập Side Plank để đạt hiệu quả tốt và an toàn 

Side Plank là bài tập hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện tư thế. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Khởi động kỹ trước khi tập

• Dành 5-10 phút để khởi động toàn thân, giúp làm nóng cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương.
• Các động tác khởi động cơ bản bao gồm xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông, xoay vai, gập người, v.v.

Giữ tư thế chuẩn

• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không lõm hoặc gù lưng.
• Hông ở vị trí trung lập, không nhô cao hoặc chụm xuống dưới.
• Siết chặt cơ bụng, cơ sườn và cơ lưng để tạo nền tảng vững chắc.
• Giữ cổ và cột sống thẳng hàng, tránh cúi đầu hoặc ngẩng cao.
• Tập trung vào cơ bắp, hạn chế tối đa chuyển động hoặc rung lắc cơ thể.

Hít thở đều đặn

• Hít thở đều đặn qua mũi, tránh nín thở.
• Hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi đẩy người lên.
• Duy trì nhịp thở ổn định, không hít thở dồn dập hoặc quá nhanh.

Lắng nghe cơ thể

• Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi.
• Không tập luyện quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu.
• Tập trung vào chất lượng bài tập hơn là số lượng.

Sử dụng thảm tập

Sử dụng thảm tập để tăng độ bám và bảo vệ cơ thể.
Chọn thảm tập có độ dày vừa phải, không quá mỏng hoặc quá dày.

Kiên trì tập luyện

Để đạt được hiệu quả mong muốn, bạn cần kiên trì tập luyện Side Plank thường xuyên.
Tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần và tăng dần thời gian và cường độ tập luyện theo thời gian.

Side Plank là một biến thể của bài tập Plank cơ bản, tác động mạnh mẽ đến cơ mông, eo và hông, giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật và kiên trì thực hiện thường xuyên.