Một số nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chân
Vận động quá sức
Vận động quá sức chính nguyên nhân hàng đầu khiến bạn dễ bị chuột rút bắp chân.
Khi các cơ vận động quá mức sẽ bị mệt mỏi. Tình trạng này thường xảy ra với người ít vận động nhưng lại có những lần chạy bộ quá sức. Tuy nhiên, nó vẫn có thể xảy ra ở những người tập luyện thường xuyên hay những vận động viên marathon khi phải chạy đường dài dưới điều kiện thời tiết nắng nóng và mất nước.
Đọc thêm: Cách bù nước khi chạy bộ – Uống bao nhiêu là đủ?
Co thắt cơ sau chấn thương
Trường hợp này ít xảy ra, thường chỉ xảy ra trong khi bạn có những chấn thương. Cơ thể bạn tự có xu hướng giảm thiểu chuyển động để cố định phần diện tích bị chấn thương. Bạn có thể hiểu nó như một cơ chế tự bảo vệ của cơ thể.
Đọc thêm: Phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
Thiếu hụt natri dẫn đến chuột rút bắp chân, chuột rút bàn chân
Natri là một thành phần không thể thiếu trong cơ thể. Việc thiếu chất này sẽ khiến cơ thể bạn dễ dàng bị mất nước hơn. Hầu hết những người có tiền sử bị xơ gan, thận hư, hay đang chạy thận cũng thường rất dễ bị chuột rút. Do đó, những người này cần thường xuyên bổ sung natri để cơ thể tránh tình trạng bị chuột rút bắp chân.
Hàm lượng kali thấp
Sự thiếu hụt kali cũng tương đương như natri, nhưng việc thiếu hụt kali sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng, khiến bạn dễ mất nước hơn. Kali thường dễ bị mất đi trong quá trình tập luyện do việc đào thải gây ra. Do đó, bạn cần bổ sung thêm các thức uống điện giải trong quá trình tập luyện hoặc bổ sung các thực phẩm như viên điện giải, gel năng lượng hoặc chuối, dưa hấu sẽ giúp bạn giảm tình khả năng bị chuột rút.
Cách ngăn ngừa chuột rút
Cách tốt nhất để ngăn ngừa sự mệt mỏi cục bộ xảy ra ngay từ đầu là là giảm nguy cơ bị chuột rút. Làm sao để làm điều đó? Bí quyết là sự kết hợp giữa việc tập luyện hợp lý và “thực hiện thích hợp” – hay điều chỉnh tốc độ phù hợp với mức độ tập luyện của bạn.
Ví dụ: nếu bạn đã tập luyện để chạy marathon trong 4 giờ, đừng chạy 15 km đầu tiên vào ngày đua với tốc độ 5:00 (5 phút 1 km). Nghe có vẻ rất đơn giản, nhưng đó có thể là một trong những điều khó nhất để người chạy bộ cần phải làm đúng trong cuộc đua đường dài: đừng cố gắng “chạy nhanh hơn” so với khả năng tập luyện của mình.
Đối với những người dường như thường xuyên bị đau bắp chân, có thể có một số lý do khác nhau, nhưng nói chung, chúng xảy ra do các cơ ở chuỗi sau – bao gồm cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân – không đủ khỏe để chịu được khối lượng công việc hiện tại. Nếu bị ép quá mức, cơ bắp sẽ bị co thắt hoặc những cơn co thắt nhỏ gây đau. Jordan Metzl, bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York giải thích rằng mặc dù ít phổ biến hơn, “chuột rút đôi khi là do các vấn đề về dinh dưỡng như mất nước và mất cân bằng điện giải.”
Mất muối đóng vai trò gì?
Khi mọi người bị chuột rút trong cuộc đua marathon, người ta thường cho rằng đó là do mất muối. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới thực sự cho thấy một nguyên nhân khác: thiếu tập luyện sức mạnh. Các nhà nghiên cứu đã cùng 84 người chạy marathon trải qua một loạt các bài kiểm tra trước và sau cuộc đua.
Trong số này, 24% phàn nàn bị chuột rút trong cuộc đua – nhưng mức natri và kali của họ không khác gì những người không bị chuột rút.
Tuy nhiên, những mẫu sinh thiết cơ bắp của họ thì khác. Lý do chính có thể là? Những người không bị chuột rút có sự chuẩn bị, tập luyện sức mạnh trong quá trình chuẩn bị cao gần gấp đôi những người bị chuột rút.
Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không nên chú ý đến mức độ hydrat hóa và natri của mình – bạn hoàn toàn nên làm như vậy và có những lý do khác tại sao điều đó sẽ giúp bạn cải thiện thành tích trong ngày đua. Nhưng trái với những gì bạn nghĩ, đó không nhất thiết là nguyên nhân chính gây ra chuột rút cơ.
Phải làm gì nếu bạn bị chuột rút bắp chân?
Mặc dù rất muốn vượt qua cơn đau khi bạn bắt đầu cảm thấy đau, nhưng đó không phải lúc nào cũng là một ý kiến hay. Metzl giải thích rằng nếu cơn đau chỉ ở mức nhẹ, bạn có thể thử rút ngắn sải chân và tiếp tục chạy. “Nếu cảm thấy nghiêm trọng hơn, tôi khuyên bạn nên dừng lại và giãn cơ,” ông nói. Hãy thử các động tác giãn cơ như tư thế chó úp mặt, duỗi bắp chân chùng gối hoặc đứng chạm mũi chân gập người, tùy thuộc vào những gì bạn có thể làm mà không làm tăng cơn đau. Sau đó, bạn có thể thử chạy lại.
Đừng ám ảnh về việc dừng lại hoặc mất những giây quý giá – giảm bớt chuột rút sẽ không chỉ giúp quãng đường cuối cùng dễ chịu hơn mà còn thực sự giúp bạn về đích nhanh hơn bằng cách cho phép bạn quay trở lại tốc độ nhanh hơn.
Một cách khác là bạn có thể sử dụng nước uống chống chuột rút Crampfix – Chỉ cần một liều nhỏ 15-20ml CrampFix có tác dụng giảm chuột rút trong vòng 1-2 phút.
4 cách ngăn ngừa chuột rút chân khi chạy bộ
Bổ sung đầy đủ chất điện giải
Chất điện giải vô cùng quan trọng với cơ thể, nó góp phần vào quá trình vận động của cơ thể, khi cơ thể không được cung cấp chất điện giải sẽ dễ rơi vào tình trạng gây yếu cơ và co thắt cơ mạnh mẽ.
Do vậy, cách tốt nhất để tránh hiện tượng chuột rút chính là bổ sung đầy đủ các loại chất điện giải, bạn có thể bổ sung các loại chất điện giải thông qua các thức ăn tự nhiên như chuối, cải xoăn, sữa chua hoặc có thể bổ sung thông qua thực phẩm bổ sung như các loại chất điện giải, gel năng lượng hoặc nước ngăn ngừa chuột rút khẩn cấp.
Giãn cơ trước khi chạy
Như các bạn đã biết về câu trả lời cho câu hỏi chuột rút là gì: Chuột rút sẽ diễn ra khi cơ bắp mệt mỏi, vận động quá sức hay khi vận động đột ngột ở cường độ cao.
Do vậy, để ngăn ngừa tình trạng này diễn ra, bạn cần phải khởi động và làm ấm các nhóm cơ của mình. Việc khởi động sẽ khiến máu được tuần hoàn đến các cơ bắp tốt hơn và từ đó giúp hạn chế tình trạng bị chuột rút bắp chân.
Đọc thêm: Hướng dẫn: Giãn cơ trước khi chạy phòng tránh chấn thương
Uống nhiều nước
Nước không chỉ mang lại hiệu quả cho việc giảm cân, mà còn rất quan trọng trong quá trình vận động của cơ thể. Tuy rằng hiện nay vẫn chưa chứng minh được hiện tượng thiếu nước sẽ gây ra chuột rút thế nào. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng đều tin rằng nếu bổ sung đủ nước thì cơ thể sẽ hạn chế chuột rút và mau chóng lành lại hơn.
Đọc thêm: 5 sai lầm về bù nước cần tránh khi chạy
Điều chỉnh nhịp độ chạy bộ
Nếu bạn là một người chuyên chạy bộ thì chắc hẳn bạn đều biết rằng nhịp độ chạy bộ rất quan trọng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với những người chạy bộ nhanh ngay từ đầu cuộc đua thường sẽ có tỷ lệ cao gặp phải chuột rút hơn so với những người chạy đúng nhịp. Do vậy, cách tốt nhất là hãy chạy chậm lại, tìm được nhịp thở cũng như nhịp độ chạy bộ của mình để ngăn ngừa tình trạng chuột rút tốt nhất.
Các bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân
Do vai trò quan trọng mà tập luyện sức mạnh dường như đóng vai trò trong việc giảm khả năng bị chuột rút bắp chân, dưới đây là một số bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân đáng để thử:
Nhấc gót chân đứng
Nhấc gót chân đứng tăng sức mạnh cơ bắp chân bạn
Bài tập nhấc gót chân đứng hai chân trên bề mặt phẳng là điểm khởi đầu của bạn. Thực hiện chúng trước tiên với hai chân duỗi thẳng và sau đó với hai đầu gối cong (đầu gối càng thẳng thì tập cho cơ bắp chân càng nhiều).
Yêu cầu: nâng nhanh, hạ chậm.
Mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại. Tăng dần lên 40 lần lặp lại.
Nhấc gót chân lên bục
Tiến tới bài tập nâng một chân bằng cách sử dụng một bậc thang: đặt chân trụ của bạn lên bậc tiếp theo, với 30-40% trọng lượng cơ thể của bạn lên đó, trong khi bạn thực hiện các lần nâng toàn bộ phạm vi với chân kia.
Mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nâng chân thẳng/chân cong. Tăng dần lên 25 lần mỗi bên.
Nâng nhanh, hạ xuống chậm.
Nhấc một chân
Bạn đã sẵn sàng cho bài tập nâng một chân với toàn bộ trọng lượng của bạn trên chân đang tập. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, tăng dần lên 25 lần mỗi bên. Tăng thêm thử thách với một thanh tạ hoặc ba lô có trọng lượng (nhắm đến một nửa trọng lượng của bạn).
Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại, chân thẳng/chân cong.
Nâng nhanh, hạ xuống chậm.
Căng bắp chân với con lăn mềm
Con lăn xốp giúp giảm đau bắp chân
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân ra phía trước và đặt con lăn xốp dưới bắp chân đó. Đặt chân kia trên sàn với đầu gối cong. Chống người bằng cách duỗi thẳng tay ra sau xuống sàn. Nhấc mông lên khỏi sàn một chút và bắt đầu lăn từ mắt cá chân đến ngay dưới đầu gối. Lăn chậm và khi bạn đạt đến điểm đau, hãy dừng lại và giữ con lăn trong 20-30 giây trước khi tiếp tục.
Bạn có thể xoay chân vào và ra để tác động vào hai bên bắp chân. Giữ cho mắt cá chân gập để kéo căng cơ bắp chân trong khi lăn. Để tăng cường độ, hãy đặt bàn chân tự do của bạn lên trên phần ống chân đang đặt trên con lăn. Điều này buộc bắp chân của bạn phải ấn mạnh hơn vào con lăn xốp.
Lặp lại với chân kia.
Nguồn tham khảo: Runnersworld, Marathonhandbook