Tại sao tôi lại bị đau gối sau khi chạy bộ?
Tại sao bạn lại chạy bộ? Bởi vì nó đem lại cảm giác dễ chịu. Bởi vì nó giúp giải tỏa căng thẳng. Tôi hiểu điều đó, bởi vì chạy bộ cũng rất quan trọng với tôi. Tôi là người đã chạy marathon 32 lần và tôi biết rõ cảm giác thất vọng khi bị chấn thương. Đó là lý do tôi trở thành một bác sĩ thể thao. Việc đứt dây chằng chéo trước khi chơi bóng đá hồi còn học trường y là một sự kiện tàn khốc, nhưng đó cũng là bước ngoặt lớn nhất ảnh hưởng đến công việc của tôi. Đó là động lực để tôi giúp đỡ các bệnh nhân của mình. Hầu như ngày nào tôi cũng điều trị cho những người chạy bộ bị đau đầu gối. Nhiều người rất lo lắng: tôi có thể vẫn tiếp tục chạy không? Tôi có phải chuyển sang bơi lội không? May mắn thay, hầu hết các vấn đề về đầu gối sẽ không khiến bạn phải từ bỏ môn chạy bộ quá lâu.
Chúng tôi có những chiến lược tuyệt vời để chẩn đoán và khắc phục nhiều vấn đề về đầu gối phổ biến ảnh hưởng đến người chạy bộ. Dưới đây là những điều bạn cần biết về các vấn đề gối phổ biến mà những người chạy bộ gặp phải.
1. “Đầu gối người chạy bộ” (Runner’s Knee)
Vị trí đau? Cảm giác đau ở dưới đầu gối (dưới xương bánh chè), trầm trọng hơn sau khi chạy và khi đi lên hoặc xuống cầu thang. Đây là tình trạng phổ biến nhất ảnh hưởng đến những người chạy bộ ở mọi lứa tuổi, nhưng thường gặp nhất ở những người chạy bộ dưới 50 tuổi.
Xương bánh chè (kneecap) bị lệch khi di chuyển
Điều gì đang xảy ra? Khi mâm chày (xương bánh chè) (patella (kneecap)) di chuyển không cân bằng (bị lệch) trong khi chạy và không di chuyển đúng đường rãnh bên trong xương đùi, nó gây kích ứng sụn ở bên dưới mâm chày, còn được gọi là hội chứng đau đau bánh chè – đùi trước, hay còn gọi là hội chứng đau đầu gối chạy bộ.
Tôi có thể điều trị nó như thế nào?
- Bạn không cần ngừng chạy nhưng hãy giảm quãng đường luyện tập.
- Rèn luyện bổ trợ sức mạnh với các bài tập không làm nặng đầu gối – nhưng giúp cơ bắp phía trên xương bánh chè càng khỏe, đầu gối sẽ càng đỡ đau. Bắt đầu với các bài tập như nâng chân thẳng cho đến khi không còn đau, sau đó là squat, và cuối cùng là plyometric squats (bài tập tăng sức bật dựa trên nhảy bật). Điều cốt yếu là tăng dần cường độ luyện tập.
- Cân nhắc sử dụng miếng đệm (lót arch) hỗ trợ vòm bàn chân (đế chỉnh hình) và giày chạy bộ có độ đệm hỗ trợ tốt hơn. Cơ chế vận động của bàn chân, đặc biệt là việc bàn chân cuộn vào trong quá mức, đóng một vai trò trong hội chứng “đầu gối người chạy bộ”.
- Chườm đá 15 phút, hai lần một ngày để giảm triệu chứng.
- Uống thuốc kháng viêm.
- Lăn cơ tứ đầu trên con lăn xốp – cơ được thư giãn hơn sẽ gây ít lực tác động lên mâm chày.
- Nếu cơn đau tiếp diễn, hãy gặp bác sĩ để có chẩn đoán dứt khoát hơn.
Phòng ngừa:
- Tập bổ trợ tăng sức mạnh cơ bắp
- Lăn cơ bắp trên foam roller hàng ngày
- Điều chỉnh cơ chế bàn chân
- Rút ngắn sải chân có thể giảm áp lực lên đầu gối. Cố gắng đạt cadence nhịp 170-180 bước chân mỗi phút
2. Viêm gân bánh chè (Patellar Tendinitis)
Vị trí đau? Cảm giác đau bên dưới xương bánh chè (đầu gối) và ở phần trên của xương ống chân (cẳng chân); cơn đau dữ dội hơn khi chạy. Ngoài ra, bạn cũng sẽ cảm thấy đau khi đi lên hoặc xuống cầu thang. Gân bánh chè là mô dạng dải nối phần dưới xương bánh chè với xương chày (xương ống chân).
Viêm gân bánh chè
Điều gì đang xảy ra? Lực tác động lên đầu gối trong quá trình chạy đôi khi có thể tạo quá nhiều áp lực lên gân bánh chè (patellar tendon).
Điều trị:
- Ngừng chạy đến khi bạn có thể chạy lại mà không đau; thay vào đó hãy tập cross-train (các môn thể thao khác ít tác động đến đầu gối).
- Không giống như hội chứng “đầu gối người chạy bộ”, viêm gân bánh chè thường không thuyên giảm nếu bạn cố gắng chạy xuyên qua cơn đau. Tôi thường khuyên bệnh nhân của mình: đừng dây vào một gân bị viêm!
- Chườm đá trong 15 phút, 5 lần mỗi ngày.
- Đai hỗ trợ gân bánh chè có thể giúp giảm đau.
- Nếu tình trạng không cải thiện, hãy gặp bác sĩ.
Phòng ngừa:
- Rèn luyện sức mạnh cơ bắp.
- Kéo giãn cơ tứ đầu và gân kheo.
- Lăn cơ trên foam roller hàng ngày, tập trung vào cơ tứ đầu và gân kheo.
3. Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial Band Syndrome)
Vị trí đau? Đau ở mặt ngoài đầu gối. Cơn đau thường xuất hiện sau khoảng 5 phút bắt đầu chạy và dịu đi khi bạn hoàn thành bài chạy.
Điều gì đang xảy ra?
Dải chậu chày (ITB) chạy từ hông đến đầu gối của bạn, xuyên qua cả hai khớp, cả khớp hông và đầu gối. Hội chứng dải chậu chày, hay nói cách khác là chèn ép ITB, là một trong những tình trạng đau đớn nhất mà người chạy bộ có thể gặp phải. Nó thường được mô tả là “một cơn đau nhói, như thể có một cái tuốc nơ vít đâm vào bên ngoài đầu gối sau 10 phút chạy”. Cơn đau bắt nguồn từ việc gân cọ xát của dây chằng vào mặt ngoài của xương đùi, thường liên quan đến sự phát triển của một túi dịch nhỏ phồng lên, được gọi là túi hoạt dịch, nằm giữa ITB và mặt ngoài của xương đùi. Khi ITB bị căng, túi hoạt dịch bị chèn ép gây đau.
Đau dải chậu chày ITB
Điều trị:
- Mặc dù bạn có thể chạy với dạng nhẹ của hội chứng ITB, nhưng điều quan trọng là nhận biết nếu cơn đau đang trở nên tồi tệ hơn. Hãy ngừng chạy nếu cơn đau gây ra sự thay đổi trong dáng chạy của bạn.
- Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác.
- Giảm quãng đường chạy và tập bổ trợ.
- Dùng foam roller lăn phần mềm ở mặt ngoài đùi của bạn, nơi có dải ITB.
- Nếu bạn bị bàn chân cuộn vào trong quá mức (overpronate), hãy cân nhắc sử dụng lót giày chỉnh hình hoặc giày kiểm soát chuyển động.
- Cơ mông, cơ mông, cơ mông. Bài tập squat rất cần thiết để xây dựng sức mạnh cơ hông và mông – một trong những cách tốt nhất để loại bỏ cơn đau do hội chứng ITB gây ra.
- Nếu cơn đau vẫn kéo dài, hãy gặp bác sĩ để có thể chụp X-quang, dùng thuốc hoặc tiêm.
- Cơ mông và cơ trung tâm (core) mạnh mẽ là chìa khóa.
- Dùng foam roller lăn dải chậu chày ITB hàng ngày.
- Rút ngắn sải chân và tăng tần số bước có thể hữu ích. Cố gắng đạt nhịp 170-180 bước chân mỗi phút.
4. Viêm xương khớp đầu gối (Knee Osteoarthritis)
Vị trí đau? Các triệu chứng của viêm xương khớp (OA) bao gồm đau và sưng đầu gối, cứng khớp gối trong khi chạy hoặc thậm chí là các hoạt động hàng ngày.
Viêm xương khớp do hao mòn (hay còn được gọi là thoái hóa khớp, viết tắt là OA) thường gặp ở người trên 60 tuổi. Nguyên nhân gây ra OA rất đa dạng, bao gồm di truyền, chấn thương trước đó và những điều không may mắn khác. Không có bằng chứng cho thấy chạy bộ gây ra OA.
Điều gì đang xảy ra? Sự bào mòn của sụn hyaline (lớp lót của khớp) khiến xương cọ xát vào xương.
Điều trị:
- Trái với suy nghĩ thông thường, vận động có tác dụng chống viêm. Trừ khi bạn bị đi khập khiễng quá nặng, hãy tiếp tục vận động. Hoạt động giúp giữ cho các khớp được bôi trơn.
- Chườm đá đầu gối thường xuyên và cân nhắc dùng thuốc kháng viêm.
- Gặp bác sĩ. Việc thăm khám kỹ lưỡng bao gồm kiểm tra thể chất và chụp X-quang là rất quan trọng để đánh giá mức độ OA ở đầu gối của bạn và giúp đưa ra liệu trình điều trị. Nếu bác sĩ của bạn nói “có lẽ đã đến lúc từ bỏ việc chạy bộ”, hãy tìm một bác sĩ khác.
- Xem xét bàn chân của bạn: tùy thuộc vào mức độ và vị trí của OA ở đầu gối (được chẩn đoán bằng X-quang), một số loại giày nhất định bao gồm giày có độ đệm cao hoặc giày có kiểm soát chuyển động có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Tùy thuộc vào bàn chân và cơ chế chạy của bạn, bề mặt chạy mềm hơn hoặc cứng hơn có thể giúp việc chạy thoải mái hơn.
- Tiêm chất bôi trơn (thuốc bổ sung dịch khớp – viscosupplements) và huyết tương giàu tiểu cầu (PRP) có thể hữu ích trong việc giảm các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp.
- Tối đa hóa sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và cơ hông đều có thể giúp giảm tải cho đầu gối và cải thiện các triệu chứng.
- Rèn luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Tìm đôi giày chạy bộ tốt nhất cho bạn.
- Tìm lịch trình chạy bộ phù hợp nhất với bạn – và bề mặt phù hợp với đầu gối của bạn.
