Tại sao bạn cần xây dựng nền tảng chạy bộ trước khi luyện tập thi đấu

Nền tảng chạy bộ là gì?

Nói một cách đơn giản, “nền tảng chạy bộ là nền tảng thể lực mà người chạy cần đạt được trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào”, theo lời giải thích của Ned Trim, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận USATF, huấn luyện viên trưởng tại Mile High Run Club và huấn luyện viên của Brooklyn Track Club.

Đây không chỉ là điều dành cho những người mới bắt đầu trước khi tham gia lịch tập luyện cho giải chạy đầu tiên. Ngay cả những người chạy bộ rất có kinh nghiệm cũng cần đảm bảo có một nền tảng tốt trước khi tăng cường cường độ tập luyện; hãy coi nó như một cây cầu nối những dặm chạy của bạn từ mùa giải này sang mùa giải khác.

Erin Beck, Giám đốc Đào tạo và Trải nghiệm tại STRIDE Fitness, cho biết thể lực bạn xây dựng khi thiết lập hoặc duy trì nền tảng chạy bộ bao gồm cải thiện hai yếu tố: hệ thống tim mạch, nghĩa là tăng cường sức mạnh của tim và phổi để chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao sẽ đến trong quá trình tập luyện cho giải chạy, và thể lực cơ bắp, bởi vì “tác động của chạy bộ có thể tàn bạo nếu bạn không dần dần xây dựng sức mạnh thể chất để hỗ trợ cơ thể trong những nỗ lực đó.”

Nói cách khác, bằng cách chạy bộ thường xuyên và xây dựng thể lực, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho tim, giúp nó không phải hoạt động quá sức trong những lần chạy sau. Bạn cũng sẽ cải thiện khả năng sử dụng oxy, giúp bạn không thở hổn hển nhiều. Và cơ bắp của bạn sẽ xây dựng sức mạnh và sức bền, giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn khi chạy lâu hơn.

Tại sao nền tảng chạy bộ lại quan trọng đến vậy trước khi luyện tập cho giải chạy?

Bất kỳ lịch tập luyện cho giải chạy nào cũng đều tăng dần quãng đường và tốc độ luyện tập theo từng tuần. Nhưng ngay cả những bước tăng nhỏ về cường độ hàng tuần này cũng có thể quá sức đối với cơ thể bạn nếu bạn bắt đầu với nền tảng không đủ. Bạn có thể sẽ bị kiệt sức, mất động lực hoặc phải ngồi ngoài vì đau nhức.

Một nghiên cứu gần đây về chấn thương của người chạy được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe cho thấy tỷ lệ chấn thương trong số người chạy là 40,2% và 70% trong số đó là chấn thương do lạm dụng, bao gồm việc tập luyện quá nhiều quá sớm. Một nghiên cứu khác trên 735 người chạy luyện tập cho Marathon New York đã phát hiện ra rằng những người tăng quãng đường quá nhanh có nhiều khả năng bị chấn thương hơn so với những người tăng dần quãng đường trong lịch trình của họ.

Mặc dù bạn không thể hoàn toàn loại bỏ khả năng bị chấn thương trong khi luyện tập cho giải chạy, nhưng việc xây dựng một nền tảng chạy bộ tốt sẽ giúp giảm thiểu đáng kể rủi ro đó. “Quá trình luyện tập về cơ bản là một trò chơi quản lý rủi ro lớn”, Trim nói. “Bí quyết là đảm bảo rằng có đủ áp lực để cơ thể thích nghi và tạo ra những thay đổi cần thiết để bạn đạt được mục tiêu trong ngày chạy đua, nhưng không tăng áp lực quá nhanh và dẫn đến nguy cơ chấn thương.”

Một chương trình tập luyện nền tảng chạy bộ tốt trông như thế nào?

Ned Trim, huấn luyện viên chạy bộ dày dặn kinh nghiệm, chia sẻ: “Quy tắc chung cho việc tập luyện nền tảng là một tháng, nhưng bạn càng có nhiều thời gian xây dựng nền tảng thì càng tốt.” Không có cách nào duy nhất để xây dựng nền tảng chạy bộ. Nó có thể là tăng dần trong hai tuần nhanh chóng nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt, hoặc kéo dài tới bốn tháng kết hợp các bài tập bổ trợ, sức mạnh và có thể là một chút tốc độ.

Tất nhiên, những gì bạn cần cho nền tảng của mình phụ thuộc phần lớn vào kinh nghiệm chạy của bạn và khoảng cách của giải chạy mục tiêu. Erin Beck, Giám đốc Đào tạo và Trải nghiệm tại STRIDE Fitness, cho biết: “Giống như hầu hết mọi thứ trong thể thao, thời gian phát triển nền tảng sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động hiện tại của bạn, sức mạnh của xương và cơ, cũng như sự khác biệt giữa vị trí hiện tại và mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu bạn là một cầu thủ bóng đá muốn chạy giải 5K đầu tiên, có khả năng bạn đã có nền tảng cần thiết từ việc tập luyện bóng đá để chạy quãng đường ngắn đó. Nhưng nếu bạn đã không tập luyện trong vài năm và đang muốn chạy Marathon BQ (chỉ tiêu dành cho Boston Marathon), sẽ mất ít nhất vài tháng để xây dựng một nền tảng vững chắc.”

Để bắt đầu xây dựng nền tảng chạy bộ của bạn, hãy thử một trong ba kế hoạch sau được phân loại theo cấp độ kinh nghiệm, Trim gợi ý. Lặp lại mỗi tuần tập luyện trong ít nhất một tháng (hoặc hai tháng) trước khi tham gia vào kế hoạch tập luyện cho giải chạy. Đảm bảo thực hiện ít nhất hai ngày tập sức mạnh, bất kể cấp độ của bạn; Beck khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập với trọng lượng cơ thể, sau đó chuyển sang các bài tập với dây kháng lực và tạ.

Chương trình tập luyện nền tảng cho người mới bắt đầu

• Chia các khoảng chạy và đi bộ thành các đoạn vừa sức, nhưng Trim đề nghị cứ 2 phút chạy thì xen kẽ 2 phút đi bộ. Bắt đầu với tổng thời gian khoảng 20 phút hầu hết các ngày như được hướng dẫn bên dưới, nhưng cố gắng kéo dài đến tổng thời gian 30 phút hầu hết các ngày.

• Thứ Hai: Chạy-đi bộ trong 20 phút
• Thứ Ba: Tập sức mạnh
• Thứ Tư: Chạy-đi bộ trong 20 phút
• Thứ Năm: Nghỉ hoặc tập sức mạnh
• Thứ Sáu: Chạy-đi bộ trong 20 phút
• Thứ Bảy: Chạy-đi bộ trong 30 phút
• Chủ Nhật: Nghỉ hoặc tập sức mạnh

Chương trình tập luyện nền tảng cho người trung cấp

• Mỗi lần chạy nên ở mức độ thoải mái, vừa nói chuyện được. Nhưng trong hai ngày, hãy thêm bốn đến sáu strides (dài khoảng 100m chạy nhanh) với 40 đến 60 giây nghỉ ngơi giữa các strides, vào cuối mỗi dặm chạy. Trim chia sẻ: “Thực hiện các strides của bạn ở mức 80 đến 90% nỗ lực tối đa vào cuối buổi chạy, tập trung vào hình thức chạy mượt mà và thoải mái.”

• Thứ Hai: Chạy 30 phút + tập sức mạnh
• Thứ Ba: Chạy 40 phút với strides
• Thứ Tư: Chạy 50 phút
• Thứ Năm: Tập sức mạnh
• Thứ Sáu: Chạy 40 phút với strides
• Thứ Bảy: Chạy 60 phút
• Chủ Nhật: Nghỉ