2 lý do chính khiến người chạy bộ bị chấn thương
Tôi tin rằng người chạy bộ bị chấn thương chủ yếu vì hai lý do sau:
- Sự mất cân bằng về cấu trúc cơ thể, chẳng hạn như một chân ngắn hơn chân kia, các vấn đề cơ sinh học hoặc yếu ớt nghiêm trọng ở một nhóm cơ nhất định.
- Tăng khối lượng rèn luyện và tốc độ chạy với cường độ mà cơ thể chưa sẵn sàng.
Là một huấn luyện viên chạy bộ, tôi thường gặp phải cả 2 trường hợp chấn thương này và đã từng đối mặt với cả 2 trong quá trình chạy bộ của mình. Như đã đề cập trước đây, chắc chắn những khiếm khuyết về cơ sinh học và cấu trúc cơ thể là một phần quan trọng.
Tuy nhiên, bài viết này sẽ tập trung vào tầm quan trọng của việc nâng cao cường độ luyện tập đúng cách. Bởi lẽ, các vấn đề mất cân bằng cấu trúc cơ thể là thứ cần được giải quyết bên ngoài các buổi tập, là một quá trình lâu dài và thường đòi hỏi sự trợ giúp từ một nhà vật lý trị liệu, bác sĩ chuyên khoa chân hoặc bác sĩ chỉnh hình giỏi.
Đọc thêm: Hướng dẫn Chạy bộ đúng cách, an toàn và hiệu quả
Thay đổi về cấu trúc cơ xương khớp so với khả năng chuyển hóa
Đừng bị choáng ngợp bởi phần tiêu đề nghe có vẻ “khoa học” này. Thay đổi về cấu trúc so với chuyển hóa đơn giản có nghĩa là sự phát triển hiếu khí và kỵ khí của người chạy diễn ra nhanh hơn sự phát triển của gân, dây chằng, cơ và xương.
Ví dụ, bạn có thể ra khỏi nhà và thực hiện một bài chạy dài hoặc chạy tempo với tốc độ 5 phút/km (hoặc bất cứ tốc độ nào bạn đặt ra), nhưng hông của bạn chưa đủ khỏe để chịu được áp lực từ tốc độ hoặc cự ly của bài chạy đó. Kết quả là dải chậu chày ITB của bạn bị viêm, hay được gọi là hội chứng đau dải chậu chày.
Điều này rất phổ biến đối với những người mới chạy bộ bị đau ống chân tái phát. Khả năng hiếu khí cho phép họ tiếp tục tăng cự ly chạy bởi không còn cảm thấy “hụt hơi” vào cuối mỗi buổi chạy; tuy nhiên, cơ ống chân của họ chưa thích nghi với áp lực gia tăng do cự ly tăng và nhanh chóng bị chấn thương.
Theo tôi, có hai cách để người chạy bộ chống lại các loại chấn thương này:
(1) không ngừng cải thiện hệ thống cấu trúc cơ thể trong quá trình luyện tập; và
(2) nâng cao khối lượng và tốc độ tập luyện ở mức cơ thể có thể thích ứng.
Cải thiện hệ cơ xương khớp của bạn
Để cải thiện hệ thống cơ xương khớp hay cấu trúc cơ thể, tôi nghĩ người mới chạy nên bắt đầu với một giáo án tăng cường sức mạnh dành riêng cho chạy bộ, bao gồm nhiều bài tập trung vào cơ bụng nhằm phát hiện bất kỳ vùng cơ bắp nào bị yếu. Có nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ hông và sự thiếu sức mạnh ở cơ hông có liên quan mật thiết đến chấn thương đầu gối khi chạy. Do đó, một chương trình tăng cường sức mạnh hông cũng có thể hữu ích.
Bằng việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và các cơ bắp liên quan đến chạy, bạn có thể “tăng tốc” sự tiến bộ của hệ thống cấu trúc cơ thể cho chạy bộ và bắt đầu các buổi tập dài hơn, tốc độ hơn ở giai đoạn sớm hơn trong kế hoạch luyện tập.
Hơn nữa, đối với người mới tập hoặc những người chưa thể chạy cự ly như mong muốn, bạn có thể thực hiện các bài tập sức mạnh dành cho chạy bộ nhằm nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt, đồng thời vẫn chứa thành phần hiếu khí nhất định. Để đạt được điều này, bạn có thể tham khảo bài tập tại đây.
Dù việc cải thiện cấu trúc cơ thể cho chạy bộ là quan trọng, tôi nghĩ thành phần thiết yếu nhất để tránh chấn thương là đảm bảo kế hoạch tập luyện của bạn theo một lộ trình kiên nhẫn và chặt chẽ, trong khi dần dần đưa các buổi chạy ở cự ly mục tiêu và tốc độ mục tiêu vào.
Chuyển sang tập tốc độ quá nhanh
Khi phân tích các lịch trình tập luyện của nhiều bạn, tôi thường thấy một sự chuyển biến nhanh chóng từ chạy easy nhẹ nhàng sang các buổi tập tốc độ quá nhanh. Tôi nghĩ rằng việc chuyển đổi từ chủ yếu là chạy hiếu khí nhẹ nhàng sang bất kỳ dạng tập tốc độ nào cũng cần được kết hợp xen kẽ với các bài tập tốc độ cơ bản như: chạy nước rút (strides), chạy nước rút dốc, chạy tempo và interval quãng ngắn. Điều này này đặc biệt đúng đối với những người mới bắt đầu chạy.
Hơn nữa, hầu hết những người chạy lâu năm đều đã nghe nói về khái niệm luyện tập được gọi là giai đoạn “xây dựng nền tảng”. Xây dựng nền tảng đề cập đến một phần của chu kỳ luyện tập, nơi người chạy tập trung vào việc tăng quãng đường chạy và bỏ qua các bài tập nặng hơn. Tuy nhiên, một chu kỳ xây dựng nền tảng không phù hợp cũng có thể góp phần gây ra hầu hết các chấn thương khi chạy.
Trong khi tăng dần khối lượng tập luyện là một điều tốt, hầu hết người chạy chuyển từ giai đoạn xây dựng nền tảng sang luyện tập tốc độ quá nhanh. Mặc dù họ đã tăng cường độ và khối lượng tập luyện, cảm thấy tự tin vào sức mạnh và sức bền mới của họ, nhưng họ đã trải qua nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng, không thực hiện bất kỳ bài tập tốc độ nào và nghĩ rằng bản thân có thể chạy nước rút ngay trở lại mà không gặp vấn đề gì. Khi bạn bỏ bê việc luyện tập tốc độ trong một khoảng thời gian dài, bạn sẽ mất đi sự sẵn sàng của cơ bắp để chạy nhanh và làm tăng rủi ro chấn thương.
Để khắc phục điều này, người chạy cần kết hợp các bài tập chạy nước rút, chạy dốc và thậm chí cả fartlek quãng ngắn vào quá trình luyện tập của họ. Điều này không có nghĩa là bạn phải tập trung quanh năm, mà chỉ cần thêm một vài bài tập chạy nước rút và chạy nước rút dốc vài lần mỗi tuần cũng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc ngăn ngừa chấn thương.
Ngoài ra, như đã được thảo luận nhiều trong các bài viết trước, bạn phải đảm bảo rằng bạn chạy các bài thư giãn (easyrun) một cách chậm rãi và cho cơ thể thời gian để phục hồi sau căng thẳng.
Chạy bộ cho mục tiêu đua cụ thể
Cuối cùng, như tôi đã thảo luận trước đây trên blog này, bạn cần luyện tập theo các yêu cầu cụ thể của cuộc đua. Vì vậy, nếu bạn muốn chạy 10k trong 40 phút, bạn cần rèn luyện cơ thể để làm hai điều:
(1) chạy với tốc độ trung bình 4:00 phút/km liên tục; và
(2) chạy với tốc độ trung bình 4:00 phút/km trong suốt 10 km liên tục.
Nhưng lưu ý rằng, có thể hiện tại cơ thể bạn không đủ khả năng chạy 10km trong 40 phút. Các bài tập quá nhanh nặng quá nặng có thể sớm đưa bạn đến với chấn thương. Bạn cần biết bằng bạn khả năng chạy hiện tại của bạn có thể đáp ứng nhiều lần lặp lại ở tốc độ 4:00 phút/km nhưng với quãng ngắn hơn rất nhiều, ví dụ 3km.
Như vậy, trước tiên bạn rèn luyện cơ thể để chạy với tốc độ 4:00 phút/km.
Ví dụ: bài tập đầu tiên của bạn có thể là: 12 vòng x 400m đạt 1 phút 35 giây với 90 giây nghỉ. Sau đó trong quá trình tập luyện, khi cơ thể bạn thích nghi với khối lượng tập, bài tập của bạn có thể trở thành: 8 vòng x 800m đạt 3 phút 12 giây với 90 giây nghỉ. Vào thời điểm này, bạn đang chạy 8 km với tốc độ đua thay vì 5 km như trước, nhưng vì bạn đã dần dần đưa tốc độ đua vào kế hoạch tập luyện, cấu trúc cơ thể của bạn có thể chịu được áp lực. Bài tập cuối cùng của bạn 10 ngày trước cuộc đua có thể là: 10 vòng x 1000m đạt 4 phút với 60 giây nghỉ, nước rút ở vòng # 5 và 8.
Bằng cách kiên nhẫn và dần dần đưa cả bài tập tốc độ đua và khối lượng cụ thể ở tốc độ đua vào quá trình tập luyện, bạn có thể đạt được tất cả các mục tiêu về thời gian của mình đồng thời tránh chấn thương.
Tôi muốn thừa nhận rằng rất nhiều suy nghĩ của tôi về chủ đề này được lấy cảm hứng từ các bài blog của Coach Jeff, Jay Johnson và Mike Smith.