TDEE là chỉ số vô cùng quan trọng đối với việc theo dõi chế độ dinh dưỡng của từng người. Vậy TDEE là gì ? Tác động của chỉ số TDEE đối với việc giảm cân hiệu quả là gì ? Đâu là cách tính TDEE đơn giản và chuẩn xác ? Cùng giải đáp trong bài viết dưới đây.
1. Chỉ số TDEE là gì ?
Chỉ số TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là mức năng lượng mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ trong một ngày. Nó bao gồm tổng lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày của mình, bao gồm cả hoạt động vận động và các hoạt động thường ngày như đi lại, lao động văn phòng hay thậm chí cả khi ngủ.
TDEE rất quan trọng để đảm bảo bạn ăn đúng lượng calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Nếu bạn ăn nhiều hơn TDEE của mình, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn ăn ít hơn TDEE của mình, bạn sẽ giảm cân.
2. Cách tính TDEE dễ dàng và chuẩn xác:
Bước 1: Tính toán chỉ số BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu và chuyển hóa dinh dưỡng. Công thức tính chỉ số BMR như sau:
Đối với nữ: 655 + (9.6 x Trọng lượng(kg)) + (1.8 x Chiều cao(cm)) – (4.7 x Tuổi)
Đối với nam: 66 + (13.7 x Trọng lượng(kg)) + (5 x Chiều cao(cm)) – (6.8 x Tuổi)
Bước 2: Xác định Hệ số hoạt động
Hệ thống hoạt động phản hồi ánh sáng hoạt động hàng ngày của bạn. Sử dụng hệ thống số này để nhân cho BMR và tính toán TDEE.
Hệ số hoạt động rất nhẹ (văn phòng, không có hoạt động thể chất): 1.2
Nhẹ nhàng hệ thống hoạt động (tập tin có thể được sử dụng 1-3 lần/tuần): 1.375
Kích hoạt hệ thống vừa phải (tập dữ liệu có thể 3-5 lần/tuần): 1.55
Fatal active system number (tập có thể thực hiện 6-7 lần/tuần): 1.725
Hệ thống số hoạt động rất nặng (tập thể dục cường độ cao hàng ngày hoặc công việc cực kỳ khó khăn): 1.9
Tham khảo bài viết : Chỉ số BMR là gì ? Cách tính chỉ số BMR chuẩn
Bước 3: Tính toán chỉ số TDEE
Sau khi tính toán BMR và xác định hệ thống số hoạt động, bạn có thể tính toán TDEE bằng cách nhân BMR với hệ thống số hoạt động tương ứng. Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1500 calo và hệ số hoạt động của bạn là 1,55, thì TDEE của bạn sẽ là 2325 calo mỗi ngày.
3. Kết luận:
TDEE chỉ là số quan trọng để cân bằng lượng calo cần thiết cho cơ thể của bạn.
Bằng cách tính toán TDEE, bạn có thể tìm mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của mình hoặc giảm/giữ cân.
Ngoài công việc tính toán TDEE, để duy trì sức khỏe và cân nặng, bạn cũng cần quan tâm đến chất lượng của các loại thực phẩm và dinh dưỡng bạn cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.
Bạn cần ăn đủ các nhóm thực phẩm như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và chất xúc tác.
Tính toán TDEE là một công cụ hữu ích giúp bạn theo dõi lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày và duy trì một lối sống lành mạnh.
Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại của mình, hãy tính toán chỉ số TDEE của mình và tập trung vào chế độ ăn uống và vận động phù hợp với lượng calo đó để đạt được mục tiêu của mình.
Tóm lại, chỉ số TDEE là rất quan trọng để cân bằng lượng calo cần thiết cho một ngày của cơ thể bạn.
Tính toán TDEE một cách đúng đắn và chính xác sẽ giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và đạt được mục tiêu của mình trong việc giảm/giữ cân bằng.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian tới cuối bài viết. Tham khảo Nuedu để tìm cập nhật kiến thức về dinh dưỡng và tập luyện cho người theo đuổi nghề PT.