Chạy Tempo là gì?
Chạy tempo, hay còn gọi là threshold run (tốc độ chạy ở ngưỡng), là kiểu chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 16-20 giây trên mỗi km so với tốc độ thi đấu 5K của bạn, theo lời khuyên của huấn luyện viên chạy bộ Jack Daniels – người đã phổ biến phương pháp chạy tempo trong cuốn sách “Công thức chạy bộ của Daniels”.
Tốc độ ngưỡng là mức nỗ lực cao nhất mà cơ thể bạn có thể loại bỏ axit lactic được sản sinh ra trong khi vẫn duy trì cảm giác thoải mái, mệt mỏi vừa phải.
Đó chính là điểm khác biệt quan trọng giữa nỗ lực thi đấu ở cự ly ngắn (như dưới 3km) và chạy tempo. Trong một buổi tập hết sức, cơ thể bạn vượt qua giới hạn này – nghĩa là cơ thể sản sinh ra nhiều axit lactic hơn mức bạn có thể xử lý – và do đó, cảm giác mệt mỏi xuất hiện nhanh chóng. Ngược lại, tốc độ ngưỡng có thể duy trì ổn định (mặc dù không quá thoải mái) trong ít nhất 20 phút hoặc lên đến một giờ, trong một cuộc đua kéo dài như vậy. Đối với những người thích sử dụng máy đo nhịp tim, Daniels lưu ý rằng chạy tempo nên được thực hiện ở mức 86-90% nhịp tim tối đa và mang lại cảm giác “vừa mệt vừa thoải mái”.
Cường độ của chạy tempo
Mức độ nỗ lực: Mức độ nỗ lực của chạy tempo là khoảng 6 đến 8 trên thang điểm 1 đến 10, với 1 là đi bộ nhẹ nhàng và 10 là chạy hết sức.
Tốc độ: Tốc độ thường được miêu tả là đủ khó khăn để việc nói chuyện trở nên khó khăn, nhưng không quá khó để bạn phải thở hổn hển. Đó là một mức độ nỗ lực mà bạn có thể duy trì ổn định, thường chỉ chậm hơn một chút so với nhịp độ chạy 10km của bạn.
Bạn có thể xác định tốc độ chạy tempo dựa trên thành tích chạy đua gần nhất qua Công thức tính pace.
Với các bài chạy tempo lớn hơn 20 phút thì bạn cần hiệu chỉnh chạy giảm hơn tốc độ mục tiêu để tránh gây quá tải cho cơ thể tương ứng theo bảng sau:
| Thời Gian Chạy (phút) | Thành tích 5K | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | T-Pace (phút/km) | |||||||||
| 30 | 30:40 | 6:33 | 6:40 (+7) |
6:46 (+13) |
6:49 (+16) |
6:52 (+19) |
6:55 (+22) |
6:58 (+25) |
7:01 (+28) |
7:05 (+32) |
| 35 | 27:00 | 5:41 | 5:47 (+6) |
5:53 (+12) |
5:56 (+15) |
5:59 (+18) |
6:02 (+21) |
6:05 (+24) |
6:08 (+27) |
6:11 (+30) |
| 40 | 24:08 | 5:07 | 5:13 (+6) |
5:18 (+11) |
5:21 (+14) |
5:24 (+17) |
5:27 (+20) |
5:29 (+22) |
5:31 (+24) |
5:33 (+26) |
| 45 | 21:50 | 4:41 | 4:47 (+6) |
4:51 (+10) |
4:54 (+13) |
4:56 (+15) |
4:58 (+17) |
5:00 (+19) |
5:02 (+21) |
5:04 (+23) |
| 50 | 19:57 | 4:18 | 4:23 (+5) |
4:27 (+9) |
4:30 (+12) |
4:32 (+14) |
4:34 (+16) |
4:36 (+18) |
4:38 (+20) |
4:40 (+22) |
| 55 | 18:22 | 3:59 | 4:04 (+5) |
4:07 (+8) |
4:10 (+11) |
4:12 (+13) |
4:14 (+15) |
4:16 (+17) |
4:18 (+19) |
4:20 (+21) |
| 60 | 17:03 | 3:44 | 3:49 (+5) |
3:51 (+7) |
3:54 (+10) |
3:56 (+12) |
3:58 (+14) |
4:00 (+16) |
4:02 (+18) |
4:05 (+21) |
| 65 | 15:54 | 3:30 | 3:35 (+5) |
3:37 (+7) |
3:39 (+9) |
3:41 (+11) |
3:43 (+13) |
3:46 (+16) |
3:48 (+18) |
3:50 (+20) |
| 70 | 14:55 | 3:19 | 3:23 (+4) |
3:25 (+6) |
3:27 (+8) |
3:29 (+10) |
3:31 (+12) |
3:34 (+15) |
3:37 (+18) |
3:38 (+19) |
| 75 | 14:03 | 3:09 | 3:13 (+4) |
3:15 (+6) |
3:17 (+8) |
3:19 (+10) |
3:21 (+12) |
3:22 (+13) |
3:24 (+15) |
3:26 (+17) |
| 80 | 13:17.8 | 3:00 | 3:03 (+3) |
3:05 (+5) |
3:07 (+7) |
3:09 (+9) |
3:11 (+11) |
3:12 (+12) |
3:14 (+14) |
3:16 (+16) |
| 85 | 12:37.4 | 2:52 | 2:55 (+3) |
2:57 (+5) |
2:59 (+7) |
3:01 (+9) |
3:03 (+11) |
3:04 (+12) |
3:06 (+14) |
3:07 (+15) |
Hiệu chỉnh tốc độ chạy tempo theo thời gian chạy
Thời lượng: Mặc dù không có một thời lượng cố định cho tất cả mọi người, chạy tempo thường kéo dài từ 20 đến 40 phút, không tính thời gian làm nóng cơ thể và hạ nhiệt.
Vai trò của Chạy Tempo trong Tập luyện
Tempo run rất hữu ích khi luyện tập cho một cuộc đua đang tới gần hoặc nếu bạn muốn cải thiện tốc độ và khoảng cách chạy của mình. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chạy tempo có lợi cho cả tinh thần và thể chất của bạn.
Xây dựng Khả năng Chạy Cự Ly Dài và Tốc Độ: Tempo run là yếu tố quan trọng để nâng cao ngưỡng lactate của vận động viên chạy bộ, đây là điểm mà cơ thể bắt đầu mệt mỏi nhanh hơn. Bằng cách thường xuyên tập luyện ngay dưới ngưỡng này, người chạy có thể tăng khả năng chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
Tính Linh Hoạt: Tempo run có thể được điều chỉnh để phù hợp với các nhu cầu huấn luyện khác nhau, cho dù là chuẩn bị cho cuộc đua 5K hay chuẩn bị cho cuộc đua marathon. Cường độ và thời gian có thể được điều chỉnh dựa theo khoảng cách thi đấu và trình độ thể lực của người chạy.
Tần suất: Thông thường, tempo run được tích hợp một lần một tuần vào kế hoạch huấn luyện, bổ sung cho các buổi tập khác như chạy dài, chạy nhẹ và tập luyện ngắt quãng. Cách tiếp cận cân bằng này đảm bảo phát triển sức bền và tốc độ tổng thể đồng thời giảm thiểu nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương.
Rèn luyện sức mạnh tinh thần: Có bao giờ tâm trí của bạn cố gắng thuyết phục bạn đi bộ nghỉ ngơi hoặc dừng chạy sớm, ngay cả khi bạn chưa cảm thấy mệt? Đó là cơ thể của bạn đang cố gắng bảo tồn năng lượng và ngăn bạn không làm quá sức.
Lợi ích của chạy tempo trong việc giúp bạn chạy nhanh hơn
Theo Pete Pfitzinger, vận động viên 2 lần tham dự marathon ở Olympic, nhà sinh lý học thể dục và huấn luyện viên, không phải runner nào cũng hưởng lợi ích như nhau từ các bài chạy tempo.
Ông chia sẻ: “Các vận động viên thi đấu từ 15km trở lên, bao gồm cả marathon, sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ chạy tempo vì sự thích nghi về mặt sinh lý phù hợp nhất với yêu cầu của những giải đua này. Chạy tempo chỉ mang lại lợi ích nhỏ cho cự ly 5km vì cự ly này được chạy ở tốc độ cao hơn nhiều so với ngưỡng lactate.”
Đối với các cự ly ngắn hơn như 5km và 10km, nên giảm tần suất chạy tempo và tập trung vào các bài chạy interval truyền thống trên đường chạy (800m và 1.200m). Tuy nhiên, đối với các cự ly dài hơn, thành tích của bạn phụ thuộc chủ yếu vào tốc độ ngưỡng lactate, vì vậy chạy tempo mang lại lợi ích trực tiếp trong các giải đua dài hơn cho cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên ưu tú.
Mặc dù chạy tempo có thể không cải thiện đáng kể thành tích ở các giải đua ngắn như trên marathon và bán marathon, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên loại bỏ chúng khỏi chương trình tập luyện 5km. Ưu điểm của chạy tempo là không cần đường chạy hoặc đánh dấu cự ly, chỉ dựa vào thời gian và cường độ, khiến nó trở thành bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu chương trình huấn luyện vì chạy theo thời gian có thể bớt khó khăn hơn so với chạy theo cự ly.
Khi nào nên chạy Tempo
Chắc hẳn bạn đã hiểu được những lợi ích của Tempo Run. Vậy làm thế nào để thực hiện một bài Tempo Run hiệu quả?
Chạy Tempo nên được thực hiện sau khi bạn đã có một nền tảng chạy vững chắc. Điều này có nghĩa là, đừng coi đây là buổi chạy đầu tiên của bạn sau 6 tháng gián đoạn! Buổi chạy cự ly trung bình của bạn (thường là vào giữa tuần) là một thời điểm thích hợp để thực hiện bài tập này.
Cách chạy Tempo
Dù mục tiêu của bạn là bất kì cự ly hay cuộc chạy race nào thì tempo run vẫn là một phần thiết yếu của một kế hoạch chạy, đặc biệt nếu bạn muốn lập kỷ lục cá nhân. Hãy nhớ rằng, chạy Tempo là để cải thiện ngưỡng lactate của bạn, nhằm tăng sức bền và tốc độ của bạn theo thời gian.
Việc chạy tempo sẽ khiến bạn cảm thấy thử thách và khó khăn nhưng không phải không thể thực hiện. Hãy tuân theo một nhịp độ ổn định.
Dưới đây là một hướng dẫn đơn giản để giúp bạn bắt đầu:
- Khởi động: Như với tất cả các bài tập khác, hãy đảm bảo rằng cơ của bạn được làm nóng trước khi tăng tốc độ. Hãy khởi động với khoảng 1-1.5km chạy nhẹ nhàng trong 10 – 12 phút.
- Tăng tốc độ lên một bậc: Sau khi bạn đã khởi động, hãy tăng tốc độ lên tốc độ chạy tempo. Hơi thở của bạn phải duy trì đều đặn và nhất quán.
- Tempo run: Phần chạy tempo trong quá trình tập luyện của bạn nên kéo dài khoảng 20 – 40 phút và sẽ cảm thấy tự nhiên khi bạn đã ổn định nhịp độ.
- Hạ nhiệt: Giảm tốc độ và nhịp tim của bạn bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng và sau đó đi bộ thả lỏng trong khoảng 10 phút. Bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn cơ hoặc yoga sau khi chạy để hạ nhiệt toàn diện.
Một số mẹo cần xem xét là sử dụng đồng hồ theo dõi tốc độ chạy của bạn để có chỉ dẫn tốt hơn về tốc độ và tìm được điểm chuẩn để cải thiện.
Đọc thêm: App chạy bộ miễn phí theo dõi quãng đường và thời gian chạy
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nghe nhạc chạy bộ có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là đối với luyện tập sức bền và luyện tập cường độ thấp. Điều này là do tác động của âm nhạc lên toàn bộ não bộ, bao gồm phản ứng cảm xúc, sự phối hợp và nhịp điệu có thể giúp tổ chức các chuyển động của bạn.
Ba bài tập chạy Tempo theo đối tượng
Bắt đầu mỗi buổi với phần khởi động bao gồm các bài tập như đá cao đầu gối, đá mông, xoay chân và squat, và kết thúc bằng năm phút đi bộ hoặc chạy bộ để hạ nhiệt.
1. Bài chạy tempo dành cho người mới bắt đầu
Bài chạy tempo này bao gồm các khoảng chạy với tốc độ tempo xen kẽ với các khoảng nghỉ ngơi đều đặn. Ví dụ cứ sau mỗi 1 km chạy bạn nghỉ ngơi 1 phút. Mô hình này giúp giảm bớt khó khăn về tâm lý của buổi tập đồng thời duy trì lợi ích về tim mạch, cho phép tăng khối lượng lớn hơn và có thể giúp ngăn ngừa tốc độ quá mức, có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.
Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy tempo, hãy bắt đầu với bài tập này.
- Chạy 1 km với tốc độ tempo
- Đi bộ hoặc nghỉ ngơi trong 1 phút
- Lặp lại các khoảng chạy tempo và phục hồi từ 2 đến 4 lần.
2. Bài chạy Tempo cổ điển
Đây là lựa chọn bài tập chạy tempo truyền thống, với phần khởi động, kế tiếp là 20 phút nỗ lực chạy ở tốc độ tempo và phần thả lỏng, hạ nhiệt cơ thể ở cuối buổi.
- 10 phút với tốc độ dễ dàng + 20 phút với tốc độ tempo + 10 phút với tốc độ dễ dàng
3. Bài tập Tempo dành cho vận động viên chạy marathon
Với mục tiêu chạy marathon 42.2 km, bạn có thể thực hiện bài tập chạy tempo kết hợp 1 lần chạy nhẹ kéo dài 1 giờ. Thực hiện điều này cách 2 tuần 1 lần trong giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị đua, nhưng trước giai đoạn taper.
- 20 phút với tốc độ tempo
- 20 phút với tốc độ dễ dàng
- 20 phút với tốc độ tempo
Những chú ý khi chạy tempo
Cho dù bạn đang chạy trên máy chạy bộ hay chạy ở ngoài trời thì sự an toàn và phòng ngừa chấn thương là rất quan trọng. Đảm bảo rằng bạn luôn biết mình đang đi đâu và luôn mang theo điện thoại di động trong trường hợp cần thay đổi lộ trình. Trên địa hình không bằng phẳng, hãy để ý xem có đá rời hoặc bề mặt trơn trượt dễ gây trẹo mắt cá chân hoặc bong gân không. Đồng hồ chạy bộ Garmin là thiết bị quan trọng nên có để theo dõi sức khỏe, quá trình tập luyện và xác định vị trí của bạn 24/7.
Bạn cũng cần phải mặc trang phục chạy bộ phù hợp với thời tiết, mặc nhiều quần áo khi trời lạnh và mặc quần áo thoáng mát, thoa kem chống nắng nếu trời nắng. Bạn nên tránh chạy vào những giờ cao điểm khi mặt trời hoạt động mạnh để tránh bị mất nước.
Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau xóc hông hoặc đơn giản là hụt hơi trong quá trình chạy tempo, hãy dừng buổi tập. Khi đó, bạn nên hạ nhiệt dần bằng cách đi bộ nhẹ nhàng để nhịp tim ổn định trở lại. Tempo run nên khiến bạn cảm thấy thử thách, nhưng không quá căng thẳng.
Kết luận
Chạy tempo có thể giúp cải thiện sức bền, tốc độ và khoảng cách của bạn theo thời gian. Nó là một hình thức tập cardio hiệu quả với cả lợi ích về tinh thần và thể chất. Và điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và dừng buổi tập nếu bạn cảm thấy đau nhức. Tránh chấn thương bất kể bạn thực hiện kiểu chạy nào là chìa khóa để tiến bộ trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến chạy, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có lời khuyên tốt nhất về kế hoạch điều trị và tiếp tục tiến lên phía trước.
