Chắc hẳn trong nhiều thực đơn ăn kiêng hay giảm cân, bạn sẽ thấy hạt chia xuất hiện nhiều trong các bữa ăn phụ và bữa ăn sáng bởi hạt chia là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc Hạt Chia là gì thì hãy cùng theo dõi chúng tôi tìm hiểu và giải đáp trong bài viết dưới đây nhé!
1. Hạt Chia là gì?
Hạt Chia là những hạt đen nhỏ của cây chia, tên khoa học (Salvia hispanica). Chúng có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, là 1 loại thực phẩm chính cho người Aztec và Maya cổ đại.
Trong thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”. Hạt Chia chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, nhiều protein chất lượng cao và một số khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, nồng độ omega-3 tốt cho tim và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Hạt Chia có hình dạng nhỏ, phẳng và hình trứng với kết cấu sáng bóng và mịn màng. Màu sắc của chúng dao động từ trắng đến nâu hoặc đen, có thể được ngâm và thêm vào cháo, làm thành bánh pudding, được sử dụng trong các món nướng, hoặc đơn giản là rắc lên trên món salad hoặc sữa chua…Do khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt cho món ăn.
⇒ Xem ngay các sản phẩm Yến mạch đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá
2. Giá trị dinh dưỡng trong hạt Chia
Hạt Chia chứa 138 calo mỗi ounce (~28g).Theo trọng lượng, chúng là 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.
Các chất dinh dưỡng trong 3.5 ounce (100g) hạt chia gồm:
- Lượng calo: 486
- Nước: 6%
- Protein: 16.5g
- Carbs: 42,1g
- Đường: 0g
- Chất xơ: 34.4g
- Chất béo: 30.7g
- Bão hòa: 3.33g
- Không bão hòa đơn: 2.31g
- Đa bão hòa: 23.67g
- Omega-3: 17.83g
- Omega-6: 5.84g
- Trans: 0.14g
2.1. Tinh bột và chất xơ
Hơn 80% hàm lượng carb của hạt là ở dạng chất xơ. Một ounce (28g) hạt chia cung cấp tới 11g chất xơ, đây là 1 phần đáng kể của lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho phụ nữ và nam giới – tương ứng 25 và 38g mỗi ngày chung không bị hòa tan, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột của bạn như chất xơ hòa tan và nó thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), cải thiện sức khỏe ruột kết. Khi hạt chia được đặt trong nước hoặc các chất lỏng khác, chúng hấp thụ gấp 10 – 12 lần trọng lượng của chúng – và hạt biến thành một khối giống như gel.
2.2. Chất béo tốt
Một trong những đặc điểm độc đáo của thành phần hạt là hàm lượng axit béo omega-3 tốt cho tim. Khoảng 75% chất béo trong thành phần hạt chia bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), trong khi khoảng 20% bao gồm axit béo omega-6. Trên thực tế, hạt chia là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được biết đến nhiều nhất – thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh.
Một số nhà khoa học tin rằng lượng omega-3 hấp thụ cao so với omega-6 làm giảm viêm trong cơ thể bạn . Vì chúng là 1 nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, hạt chia thúc đẩy tỷ lệ omega-6 và omega-3 thấp hơn. Tỷ lệ thấp có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau – như bệnh tim, ung thư và các bệnh viêm nhiễm – và tử vong sớm. ALA được tìm thấy trong thành phần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động như (EPA và DHA) trước khi cơ thể sử dụng nó (1).
2.3. Đạm protein
Hạt chia có chứa 19% protein, tương tự như các loại hạt khác, nhưng nhiều hơn hầu hết ngũ cốc và các món ăn từ ngũ cốc. Tiêu thụ nhiều protein có liên quan đến tăng cảm giác thỏa mãn no sau bữa ăn và giảm tiêu thụ thực phẩm. Đây là nguồn protein chất lượng cao cùng tất cả các axit amin thiết yếu, và do đó là một nguồn protein từ thực vật tốt. Chúng cũng không chứa gluten, do đó những ai không dung nạp gluten có thể thoải mái thưởng thức.
2.4. Vitamin, khoáng chất
Hạt chia chứa lượng lớn các khoáng chất nhưng lại có ít vitamin. Các khoáng chất phong phú nhất như:
- Mangan: Các loại ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt có chứa mangan rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
- Phốt-pho: Thường thấy trong thực phẩm giàu protein, phốt-pho góp phần bảo vệ sức khỏe xương và mô.
- Đồng: Là loại khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn uống, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Selen: Một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể.
- Sắt: Là một thành phần của hemoglobin trong hồng cầu, sắt có liên quan đến việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Nó khó được hấp thụ do trong hạt chia có axit phytic.
- Magie: Thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn phương Tây, magie có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể.
- Canxi: Khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, cần thiết cho xương, cơ và thần kinh.
- Sự hấp thụ một số khoáng chất như sắt và kẽm có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt chia.
3. Lợi ích sức khỏe của hạt Chia
3.1. Bổ sung Omega 3
Là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung Omega 3 giá trị. Với gần 5 gram Omgea-3 trong một khẩu phần ăn 28 gram. Hạt chi a có nhiều omega 3 gấp 8,7 lần so với cá hồi, có thể nói là một trong những nguồn cung cấp omega 3 thực vật phong phú nhất. Omega 3 là chất béo cần thiết để bảo vệ cơ thể chống lại nguy cơ tim mạch, viêm khớp.
Đây cũng là nguồn cung axit béo alpha linolenic ( ALA). Đây là axit béo cần thiết cơ thể không tự sản sinh được.Omega 3 cũng giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe của não bộ
3.2. Kiểm soát đường huyết
Việc có lượng đường trong máu lành mạnh rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt chia làm giảm khả năng kháng insulin và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, đây là các yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh rối loạn chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Một số nghiên cứu đã chỉ ra hạt chi a có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Điều này xảy ra là do lượng chất xơ trong hạt chia khá cao nên làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu.
Trong hầu hết các trường hợp, người bị tiểu đường khi tiêu thụ một lượng hạt chi a vừa phải có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, liều lượng thuốc trị tiểu đường (insulin) cần phải được điều chỉnh cẩn thận để ngăn chặn sự sụt giảm và tăng đột biến lượng đường trong máu.
3.3. Hạ huyết áp
Ngoài lợi ích làm hạ đường huyết thì hạt chia còn có tác dụng giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt chia trong 12 tuần đã giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu và giảm viêm. Điều này là do có chứa nhiều axit béo omega-3 có tác dụng làm loãng máu và làm giảm huyết áp trong thành phần hạt.
Một nghiên cứu ở 90 người bị huyết áp cao cho thấy trung bình họ bổ sung axit béo omega-3 trong 8 tuần làm giảm huyết áp tâm thu xuống 22.2 mmHg và giảm huyết áp tâm trương xuống 11,95 mm Hg. Tuy nhiên, những người trong nghiên cứu này cũng đang chạy thận nhân tạo nên kết quả có thể không chính xác với tất cả mọi người (2).
Hạt chia làm hạ đường huyết và huyết áp. Những người dùng thuốc điều trị huyết áp cao hoặc tiểu đường nên tham khảo bác sĩ để điều chỉnh lượng thuốc giúp ngăn ngừa sự tương tác.
Nhờ khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo hỗn hợp đặc sệt sau thời gian ngâm nên hạt chia thường được dùng kết hợp với các món ăn như bánh pudding, bánh kếp, sữa chua, sinh tố…
3.4. Hỗ trợ giảm cân
Hạt chia là lựa chọn rất tốt cho chế độ ăn giảm cân. Chúng ức chế đi cảm giác thèm các loại thức ăn vặt bằng cách làm chậm lại quá trình hấp thu những thực phẩm bạn vừa ăn vào bằng hàm lượng lớn chất xơ có trong hạt Chia.
Sự gây cản trở hấp thu calo làm cho hạt chia trở thành thực phẩm hỗ trợ ăn kiêng tuyệt vời, không có tác dụng phụ hay có các thành phần gây nguy hiểm với sức khỏe.
3.5. Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng với cơ thể chúng ta, giúp bảo vệ cơ thể trước tác hại của gốc tự do gây ra bệnh tật và lão hóa. Hạt chia với hương vị nhẹ nhàng dễ kết hợp với bất kỳ món ăn nào mà không làm thay đổi khẩu vị của nó.
3.6. Tốt cho sức khỏe của xương và răng
Với mỗi khẩu phần ăn 28gr hạt chia mỗi ngày cung cấp tới 18% lượng canxi mà cơ thể đòi hỏi. Thêm hạt chia vào chế độ ăn uống mỗi ngày có tác dụng giúp bạn luôn duy trì được sức khỏe của xương và răng. So với sữa, hạt chia có lượng canxi nhiều gấp 5.4 lần.
Hạt chia cũng chứa Boron một khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Hàm lượng boron trong đất tự nhiên đã cạn kiệt làm cho chế độ ăn của chúng ta thiếu hụt boron không như trước đây. Boron giúp cho sự chuyển hóa các khoáng chất để phát triển cơ xương
3.7. Hạt chia chứa nhiều protein
Đối với người ăn chay, không ăn thịt hạt chia là nguồn bổ sung protein tuyệt vời. Đặc biệt lại không chứa cholesterol. Với khẩu phần ăn 28gr hạt chia chứa tới 4.4g protein tương đương với 10% protein đề xuất mỗi ngày.
Không giống với các loại protein thực vật khác, hạt chia là loại protein hoàn chỉnh với các axit amin thiết yếu. Những người chơi thể thao, tập gym, thể hình để tăng cường sức khỏe sẽ có lợi từ việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn của mình. Với điểm số axit amin là 115, hạt chia là loại thực phẩm có protein chất lượng có thể cạnh tranh với protein động vật.
3.8. Nâng cao sức khỏe tim mạch
Hạt chia đã được quan sát để phát hiện ra lợi ích về huyết áp ở những người tiểu đường.
Ăn hạt chia giúp người tiểu đường giảm tổng lượng cholesterol xấu cũng như cholesterol triglyceride và tăng cường cholesterol tốt. Đối với những người có nguy cơ tiểu đường và tiểu sử các vấn đề về tim mạch, nên tích cực sử dụng các biện pháp phòng trừ bằng cách ăn những thực phẩm có lợi cho tim mạch như hạt chia.
4. Cách sử dụng hạt Chia hiệu quả
Hạt Chia thường được bảo quản ở dạng hạt khô nguyên chất, dễ dàng sử dụng trực tiếp hoặc kèm với các thức uống, đồ ăn khác nhau. Nếu bạn là người có vấn đề về đường ruột, chúng tôi không khuyến khích bạn sử dụng hạt Chia trực tiếp.
4.1. Phương pháp chế biến hạt chia
Cách chế biến hạt chia bằng cách say sinh tố là một ý tưởng tuyệt vời, sử dụng chuối, sữa tươi, yến mạch, nho và một chút hạt chia sẽ cung cấp dinh dưỡng và khiến bữa ăn trở nên ngon miệng hơn. Ngoài ra hạt chia cũng có thể bổ sung vào cháo hoặc bánh để tăng hương vị và thành phần dinh dưỡng.
Ăn hạt chia quá nhiều cũng không phải là điều tốt. Theo khuyến mãi, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn tối đa lượng hạt chia sau:
- Trẻ em: 10g/ngày.
- Người lớn: 15g/ngày.
- Vận động viên, lao động nhiều: 25 – 30g/ngày.
- Phụ nữ mang thai: 20g/ngày với mỗi lần chỉ nên dùng 10g để tránh táo bón.
4.2. Uống hạt chia vào lúc nào?
Thời điểm uống hạt chia tốt nhất là vào buổi sáng, thời điểm này cơ thể rất cần năng lượng cho những hoạt động buổi sàng. Và hạt chia là một trong những thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng, đồng thời hạt chia còn là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ thành phần chất xơ tốt. Như vậy, sử dụng hạt chia vào buổi sàng giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và giữ dáng hiệu quả hơn.
4.3. Đối tượng không nên ăn hạt chia
Mặc dù hạt chia là thực phẩm đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên một số đối tượng hạn chế ăn hạt chia để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, cụ thể:
- Người bị dị ứng
- Người hay bị nghẹn hoặc khó nuốt
- Người huyết áp thấp
- Người bị hạ đường huyết
Qua bài viết này, mong rằng chúng tôi đã giúp các bạn hiểu hơn về khái niệm Hạt Chia cũng như lợi ích của việc bổ sung hạt chia từ đó có thêm lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng cho chế độ ăn uống hằng ngày, cải thiện sức khỏe hiệu quả hơn.
