Thịt lợn nạc bao nhiêu calo? Ăn thịt lợn nạc có béo không?

Thịt lợn là thực phẩm cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mặt khác, thịt lợn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon bổ dưỡng. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu: 100g thịt lợn nạc có bao nhiêu calo để có thể duy trì chế độ ăn uống sinh hoạt khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân cho cơ thể nhé!

1.1. 100g thịt lợn nạc bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, tùy theo từng phần thịt lợn, hay cách chế biến mà chúng ta có thể biết được lượng calo có trong thịt lợn cũng khác nhau:

• 100g thịt lợn có 297 calo.
• 100g thịt lợn nạc có 143 calo.
• 100g thịt lợn ba chỉ có 260 calo.
• 100g mỡ lợn có 896 calo.
• Đuôi lợn có 467 calo.
• Thịt lợn mỡ có 394 calo.
• Lạp xưởng có 585 calo.
• Giò thủ có 553 calo.
• Dăm bông làm từ thịt lợn có 318 calo.

Thịt lợn có hàm lượng calo tương đối cao nên hệ tiêu hóa của con người phải hoạt động thật tốt để đốt cháy hết năng lượng từ thịt lợn. Trong bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn có thể dễ dàng chế biến thịt lợn thành các món ăn khác như: thịt lợn nấu, hầm, xào… để cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng hoạt động cả ngày.

1.2. Hàm lượng calo trong thịt lợn nạc đã chế biến

Như đã tìm hiểu, các nghiên cứu đều cho thấy trong 100g thịt heo nạc chứa 143 calo và 150g thịt lợn nạc tương đương 214.5 calo, hàm lượng calo này khá thấp phù hợp với nhu cầu giảm cân của nhiều người, tuy nhiên mỗi cách chế biến thịt lợn nạc khác nhau sẽ làm thay đổi hàm lượng calo trong 100g thịt lợn nạc.

Theo các chuyên gia nghiên cứu:

• 100g Thịt lợn nạc luộc có 140 – 150 calo.
• 100g Thịt heo quay tương đương 256 calo.
• 100g Thịt lợn nạc tẩm bột chiên có 258 calo.
• 100g Thịt nạc heo xay đã làm chín có 240.7 calo.

Thịt lợn nạc sau khi đã chế biến và làm chín có hàm lượng calo cao hơn. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, tốt nhất bạn nên sử dụng phương pháp luộc để hạn chế hàm lượng calo bởi trong 100g thịt lợn nạc luộc chỉ chứa 140 – 150 calo.

1.3. Thành phần dinh dưỡng trong thịt lợn

Thịt lợn được coi là loại thực phẩm phổ biến nhất hiện nay. Không chỉ có giá thành phải chăng hơn so với các loại thịt khác mà bạn còn có thể chế biến các món ăn ngon, giàu chất dinh dưỡng từ thịt lợn. Vậy thịt lợn nạc có những thành phần dinh dưỡng gì? 

Hàm lượng dinh dưỡng trong thịt lợn nạc:

Carbs:

Thịt lợn là thịt động vật và hầu như không chứa carbohydrate.

Protein:

Thành phần protein trong thịt lợn nạc gần như là hoàn chỉnh nên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt chế độ ăn bổ sung nhiều protein sẽ phát triển cơ bắp ở những người tập thể hình, vận động viên cần tăng cường sức khỏe cơ bắp.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein trong thịt lợn nạc chiếm tới 89%. Các nghiên cứu đã tính ra lượng protein chứa trong thịt lợn là:

• 100g thịt lợn chứa 25g protein.
• 100g Thịt lợn nửa nạc nửa mỡ (thịt ba chỉ) chứa: 16.5g protein.
• 100g Thịt lợn nạc chứa: 19g protein.
• 100g Thịt lợn mỡ chứa: 14.5g protein.

Chất béo:

Tùy theo tỷ lệ thịt lợn mà tỷ lệ chất béo cũng khác nhau, dao động từ 10-16%. Ví dụ, cứ 100g thịt lợn băm nấu chín có khoảng 7.7g chất béo bão hòa và 9.3g chất béo không bão hòa đơn cùng với 1.9g chất béo không bão hòa đa. Tuy nhiên, thịt lợn chỉ chứa một lượng nhỏ axit linoleic liên hợp (CLA) không bằng so với thịt bò.

Vitamin và khoáng chất:

Thịt lợn cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần, chẳng hạn như:

• Vitamin B1: Đảm nhiệm các vai trò khác nhau trong cơ thể.
• Vitamin B12: Góp phần trong quá trình hình thành máu và hoạt động chức năng não bộ.
• Vitamin B6: Đóng vai trò trong sự hình thành các tế bào hồng cầu.
• Vitamin B3: Quan trọng đối với sự tăng trưởng và quá trình hoạt động trao đổi chất.
• Selen: Chất lượng selen trong thịt heo cũng tốt như trong hải sản, trứng và các sản phẩm làm từ sữa.
• Kẽm: Giúp bộ não khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Phốt pho: Cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe cơ thể.

Các hợp chất khác:

Thịt lợn hay thịt lợn nạc cũng chứa nhiều hợp chất khác có lợi cho sức khỏe như:

• Creatine: Cung cấp năng lượng để tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp, có lợi cho những người tập thể hình để cải thiện sức khỏe cơ bắp.
• Taurine: Hỗ trợ tốt cho hoạt động chức năng tim và cơ.
• Glutathione: Hoạt động như chất chống oxy hóa giúp cho sức khỏe.

2. Ăn thịt lợn nạc có béo không?

So với thịt mỡ và lòng lợn, thịt lợn nạc chứa nhiều protein và calo hơn. Chính vì thế, những người giảm cân nên chọn thịt heo nạc trong chế độ ăn kiêng hàng ngày của mình. Với 100g thịt lợn nạc (thịt heo nạc) có 143 calo sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng và dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no lâu, thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

Muốn ăn thịt lợn nạc mà không lo tăng cân, an toàn cho sức khỏe, bạn nên chế biến ít dầu mỡ, kết hợp với rau củ và hạn chế ăn với cơm. Bạn hãy chú ý đến cách chế biến thịt lợn nạc, để đảm bảo quá trình giảm cân của mình, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chế biến thực phẩm, đặc biệt là thịt lợn bằng cách luộc, nướng. 

Lượng calo và protein trong thịt lợn tương đối cao, do đó các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn 2-3 lần với số lượng từ 300g đến tối đa 500g thịt lợn mỗi tuần. Chỉ ở mức độ này, hệ tiêu hóa mới có thể hoạt động tốt để đốt cháy tất cả năng lượng bạn nhận được từ thịt lợn. Nếu ăn thịt lợn nạc quá nhiều bạn sẽ rất dễ bị tăng cân, thậm chí gây hại đối với sức khỏe.

Bên cạnh đó, các bạn cần tránh sử dụng các sản phẩm chế biến sẵn như thịt lợn đóng hộp, thịt nguội,… Thịt lợn nạc tốt nhất nên cắt thành miếng nhỏ khi chế biến, để đảm bảo được các chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, vitamin B12, protein, chất béo không bão hòa như Omega-3.

3. Ăn thịt lợn nạc có tốt không?

Sau khi đã biết hàm lượng calo trong 100g thịt lợn nạc khoảng 143 calo, hãy cùng tìm hiểu ăn thịt lợn nạc có tốt không? Thịt lợn có 2 loại thịt nạc và thịt mỡ. Thịt mỡ chứa nhiều mỡ nhưng lượng đạm lại ít hơn, nên nếu ăn quá nhiều loại thịt này sẽ dẫn đến béo phì hoặc các bệnh nguy hiểm như máu nhiễm mỡ, cao huyết áp, tim mạch, và thậm chí là đột quỵ. 

Một số lợi ích của thịt lợn nạc đối với cơ thể.

3.1. Giúp tăng cường hệ miễn dịch

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt lợn nạc đem tới nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe con người nếu được chế biến đúng cách. Các tác dụng của thịt lợn bao gồm:

• Trong thịt lợn có chứa hoạt chất gọi là axit linoleic có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện trí thông minh, chống trầm cảm, ngăn ngừa ung thư.
• Cấu trúc thớ thịt của thịt lợn tương đối mềm và nhiều mỡ nên thịt lợn sẽ dễ tiêu hóa hơn thịt bò.
• Ăn thịt lợn nạc thường xuyên sẽ có tác dụng giảm ho và trị táo bón rất tốt. 

Mặc dù thịt lợn đem tới nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, nhưng bạn lưu ý không nên ăn quá 300-500g thịt lợn mỗi tuần, lý tưởng nhất là ăn thịt lợn nạc khoảng 2 lần/tuần. Bạn nên tránh xa thịt xông khói, xúc xích và các món thịt chế biến sẵn có nhiều độc tố gây hại cho cơ thể.

3.2. Duy trì khối lượng cơ

Không hấp thụ đủ protein sẽ khiến cơ thể đối mặt với các triệu chứng mất cơ, chẳng hạn như chứng Sarcopenia, thường gặp ở người cao tuổi.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng tái tạo, phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp. Trong khi, phần lớn hàm lượng protein tập trung ở thịt lợn nạc (100g thịt lợn nạc chứa 143 calo và 19g protein).

Ngoài ra thịt lợn nạc còn chứa nhiều huyết sắc tố, có tác dụng chống thiếu máu rất tốt. Đó là do hàm lượng hemoglobin trong thịt dễ được cơ thể hấp thụ hơn hemoglobin trong thực vật, vậy nên thịt lợn nạc có tác dụng bổ sung sắt để ngăn ngừa thiếu máu nhiều hơn cả.

3.3. Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Ngoài việc duy trì khối lượng cơ, ăn thịt lợn nạc cũng góp phần cải thiện chức năng cơ bắp khác và hoạt động thể chất nhờ các chất dinh dưỡng như creatine, beta-alanine và taurine trong thịt lợn.

Beta-alanine sau khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ góp phần tạo ra carnosine có lợi cho các chức năng của cơ như cải thiện tình trạng mệt mỏi và tăng hiệu suất tập luyện.

3.4. Giúp tế bào phát triển và hoạt động

Nhờ chứa một số vitamin nhóm B như vitamin B1, vitamin B3, vitamin B2 và vitamin B6, khẩu phần ăn thịt lợn có khả năng cung cấp cho cơ thể 1 nguồn năng lượng dồi dào giúp cải thiện hệ thần kinh và não, sản xuất hormone và tế bào hồng cầu và hỗ trợ sao chép và sửa chữa DNA.

4. Thịt lợn nạc làm món gì vừa ngon vừa giảm cân

Trong 100g thịt lợn nạc chỉ chứa 143 calo, nếu bạn biết cách chế biến thì thịt lợn nạc là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả và đem tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là món ăn giảm cân từ thịt heo nạc ngon và chế biến đơn giản:

• Thịt nạc xào đỗ: Đây là món ăn truyền thống vừa nhiều dinh dưỡng lại giúp giảm cân.
• Thịt nạc xào nấm kim: Món ăn này không ăn thường xuyên nhưng nấm là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nếu được chế biến đúng cách. Còn thịt thì cung cấp dưỡng chất đầy đủ.
• Nạc heo luộc: Món ăn giảm cân của nhiều người. Nhưng nếu ăn nhiều và ngấy bạn hãy thử các cách nấu những món trong gợi ý này nhé.
• Đậu phụ nhồi thịt: Cả thịt và đậu phụ đều là 2 thực phẩm giảm cân lành mạnh tốt cho sức khỏe.

5. Lưu ý khi ăn thịt lợn nạc đảm bảo an toàn

5.1. Không ăn thịt lợn sống

Việc ăn thịt lợn sống hoặc chưa được nấu chín có thể gây hại cho sức khỏe, khiến bạn đối diện với bệnh nhiễm ký sinh trùng như:

• Sán dây lợn: Thường gây ra bệnh động kinh (gọi là bệnh Cysticercosis).
• Giun đũa ký sinh: Thuộc họ Trichinella, gây ra bệnh giun xoắn có triệu chứng từ nhẹ cho đến nặng như đau dạ dày, tiêu chảy, ợ chua, buồn nôn, đau cơ, sốt, sưng khu vực quanh mắt và suy nhược cơ thể, thậm chí gây tử vong.
• Toxoplasmosis: Đây là 1 loài động vật đơn bào sống ký sinh, gây ra bệnh nhiễm trùng khiến cho hệ miễn dịch hoạt động kém.

5.2. Cách chọn mua thịt lợn ngon, an toàn

Để giúp cho món ăn có hương vị thơm ngon, bạn có thể áp dụng một số gợi ý sau để chọn mua thịt heo ngon, an toàn như sau:

• Màu sắc miếng thịt có màu đỏ nhạt hoặc hồng nhạt nhưng sáng, đan xen với phần mỡ màu trắng hơi ngà.
• Ngửi có hương đặc trưng của thịt, không xuất hiện mùi lạ.
• Nhấn vào phần thịt có độ đàn hồi tốt, không bị nhão và chảy nước.
• Nếu bạn chọn những miếng thịt có mỡ, hãy chọn lớp mỡ dày khoảng 1.5 ngón tay và chúng trông đẹp mắt mà không có mỡ tách ra khỏi thịt.

5.3. Cách bảo quản thịt lợn

Cách tốt nhất để bảo quản thịt lợn nạc là bạn đặt chúng vào tủ lạnh. Trước đó, bạn nên phân loại và chia thịt heo thành lượng vừa phải, rồi bọc bằng màng bọc thực phẩm (hoặc cho vào hộp đựng thực phẩm), để trong ngăn mát tủ lạnh được khoảng 2 – 4 ngày, trong khi ngăn đá tủ lạnh (hoặc tủ đông) được hơn 6 tháng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bảo quản thịt heo ở nhiệt độ phòng nhưng chỉ được khoảng 3 – 5 tiếng với cách làm như sau:

• Cách 1: Lấy giấm để rửa thịt và bọc kín thịt bằng 1 lớp khăn (có nhúng qua giấm).
• Cách 2: Thoa đều mật ong lên bề mặt thịt heo sau khi rửa để bảo quản.
• Cách 3: Dùng muối thoa đều lên thịt heo sau khi đã được rửa.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về vấn đề thịt lợn nạc có bao nhiêu calo, lợi ích của thịt lợn, ăn thịt lợn nạc có béo không? Mong rằng những thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng của thịt lợn nạc, và có thể áp dụng chúng để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý cho mình. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!