Tập thể dục đều đặn và thường xuyên đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và đời sống con người. Tuy nhiên, mỗi đối tượng khác nhau sẽ có thời gian tập thể dục tốt nhất để đảm bảo an toàn sức khỏe và đạt hiệu quả cao.
Vận động thể dục thể thao không chỉ giúp bạn ngăn ngừa bệnh, kéo dài tuổi thọ mà còn giúp thư giãn, tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng. Do yếu tố tác động ở từng đối tượng có nhiều khác biệt nên thời gian tập thể dục tốt nhất cũng khác nhau. Bạn hãy cùng Sức khỏe tìm hiểu thêm về thời gian tập thể dục tốt nhất cho từng đối tượng nhé.
1. Thời gian tập thể dục tốt nhất với trẻ 3–5 tuổi
Trẻ em ở độ tuổi 3–5 tuổi thường rất hiếu động và yêu thích khám phá thế giới xung quanh. Vì vậy, bạn chỉ cần hướng dẫn bé cách vận động tích cực và hiệu quả. Đặc biệt, tìm cho trẻ những bài tập thể dục và các hoạt động khiến trẻ cảm thấy thích thú là điều quan trọng nhất.
Theo lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe, cha mẹ nên giúp bé tập luyện phối hợp các môn thể thao giúp bé phát triển toàn diện cả về thể chất và trí tuệ. Bạn nên cho bé vận động, khởi động trước khi tập luyện, tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc thầy cô giáo và tập theo cường độ từ thấp đến cao.
Thời điểm luyện tập cho bé cần phù hợp với lịch trình ăn, ngủ và học tập. Bạn có thể cho bé tập thể dục hàng ngày vào buổi sáng 10–15 phút hoặc lâu hơn bằng cách đưa bé đi dạo hoặc cho bé đạp xe cùng cha mẹ 1 tiếng trước giờ ăn tối.
2. Thời gian tập thể dục tốt nhất ở độ tuổi 6–17
Trẻ em và trẻ vị thành niên ở độ tuổi tới trường đang ở trong giai đoạn sinh trưởng và phát triển quan trọng. Tập thể dục có ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển toàn diện của cơ thể.
Ở độ tuổi này, trẻ em và trẻ vị thành niên nên vận động thể chất ở cường độ trung bình hoặc cao khoảng 60 phút mỗi ngày. Sau đây là hướng dẫn cụ thể cho các nhóm bài tập:
• Thể dục nhịp điệu vận động toàn thân (Aerobic activity): Độ tuổi từ 6–17 tuổi nên tập aerobic vận động toàn thân ở cường độ trung bình hoặc cao khoảng 60 phút mỗi ngày và ít nhất 3 lần mỗi tuần.
• Tập luyện tăng cường cơ bắp: Độ tuổi từ 6–17 tuổi nên luyện tập các bài tập nâng tạ hoặc rèn luyện cơ bắp tập trung vào tất cả các nhóm cơ của cơ thể như cơ chân, cơ hông, bụng, ngực, lưng và tay. Thời gian tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần.
• Tập luyện hỗ trợ xương khớp: Bao gồm các bài tập như nhảy dây hoặc chạy. Các em nên thực hiện các bài tập này ít nhất 3 lần mỗi tuần.
Rèn luyện thói quen dậy sớm và tập thể dục sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho trẻ em và trẻ vị thành niên. Bạn nên cho trẻ luyện tập thể dục buổi sáng bằng các bài tập phối hợp vận động toàn thân 30 phút trước bữa ăn sáng rất tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, ở độ tuổi này, các em có thể luyện tập nhiều môn thể thao đa dạng hơn tùy theo sở thích và điều kiện sức khỏe vào các buổi chiều hoặc ngày cuối tuần.
3. Thời gian tập thể dục tốt nhất ở độ tuổi 18–64
Người trưởng thành rất cần vận động tích cực và luyện tập nhiều môn thể thao đa dạng. Sau đây là thời gian tập luyện cụ thể:
• Thể dục nhịp điệu (Aerobic activity): Người trưởng thành cần tập luyện ở cường độ trung bình ít nhất 150–300 phút mỗi tuần và tập luyện ở cường độ cao trung bình 75–150 phút mỗi tuần. Thêm vào đó, người trưởng thành có thể tham gia các hoạt động thể thao khác trong tuần để tăng cường sức khỏe.
• Vận động tăng cường cơ bắp: Bao gồm các bài tập nâng tạ hoặc rèn luyện cơ bắp tập trung vào tất cả các nhóm cơ của cơ thể như cơ chân, cơ hông, bụng, ngực, lưng và tay. Thời gian luyện tập tốt nhất cho người trưởng thành là ít nhất 2 lần mỗi tuần ở cường độ trung bình và cường độ mạnh.
Ở độ tuổi 18 – 64 tuổi, bạn có thể tập luyện bài tập cường độ trung bình như đi bộ nhanh, chơi bóng chuyền… hay các hoạt động có cường độ vận động mạnh bao gồm chạy, mang đồ nặng, tập thể dục ở các trung tâm fitness.
4. Thời gian tập thể dục tốt nhất ở độ tuổi 65 trở lên
Người cao tuổi nên duy trì tập thể dục điều độ và thường xuyên để nâng cao sức khỏe và phòng tránh bệnh tật. Trong trường hợp người cao tuổi bị bệnh, cần hỏi ý kiến và tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ.
Chế độ tập luyện cho người cao tuổi nên kết hợp nhiều hình thức vận động khác nhau như tập thể dục nhịp điệu vận động toàn thân, vận động tăng cường cơ bắp, các bài tập giúp giữ thăng bằng. Các bài tập phù hợp với người cao tuổi có thể được kể đến như khiêu vũ, đi bộ…
Thời gian tập thể dục tốt nhất cho người cao tuổi là luyện tập dưỡng sinh vào buổi sáng mát mẻ, thời tiết trong lành hoặc vào buổi chiều, 1 giờ trước giờ ăn tối. Người cao tuổi có thể tham gia các câu lạc bộ, tập luyện cùng nhau ở công viên gần nhà hoặc các địa điểm tập.
5. Phụ nữ mang thai và sau sinh
Phụ nữ mang thai và sau sinh nên vận động toàn thân ở cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần, thời gian tập luyện nên đều đặn ở các ngày trong tuần. Ở phụ nữ luôn vận động tích cực trước khi có thai thì tập luyện thể dục trong thời gian mang thai là tương đối an toàn.
Phụ nữ sau sinh chú ý trong những ngày đèn đỏ cần điều chỉnh thời gian và cường độ tập luyện để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe. Trong thời kỳ mang thai và sau sinh, bạn nên trao đổi với bác sĩ xem nên điều chỉnh chế độ luyện tập thể thao thế nào là phù hợp nhất.
Đối với các bài tập đòi hỏi sự cẩn trọng và kĩ năng cao, phụ nữ mang thai cần tuyệt đối tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên có uy tín, không tự ý tập luyện để tránh sơ suất.
6. Người mắc bệnh mãn tính hay khuyết tật
Những người bị mắc bệnh mạn tính hoặc bị khuyết tật cần tuân theo hướng dẫn về thời gian và cường độ luyện tập cho người trưởng thành ở độ tuổi 18–64. Nếu điều kiện sức khỏe của bạn không cho phép tập luyện theo hướng dẫn đó, bạn nên cố gắng vận động tích cực hàng ngày.
Ngoài ra, trước khi lựa chọn bất kỳ hình thức tập luyện thể dục nào, bạn nên trao đổi với bác sĩ điều trị để nhận được lời khuyên về hình thức luyện tập, thời điểm cũng như cường độ luyện tập thể dục phù hợp nhất.
Điều quan trọng nhất là bạn hãy lựa chọn một khoảng thời gian tập luyện phù hợp, một chế độ tập luyện và bài tập hợp lý. Tập thể dục phát huy được hiệu quả cao khi bạn lựa chọn được thời gian tập thể dục tốt nhất.
Hồng Nhung HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmi]
